Sport för gravida hemma. Sport för gravida

"Den vackraste siffra - en gravid kvinna!" Den välbekanta säger? Naturligtvis, allt detta och argumentera ingen kommer. Men det täcka könet söks, söka, och kommer att sträva efter att se bedövning. Och för detta ändamål i första hand måste du hålla dig i god fysisk form, och dräktighetstiden en baby är inget undantag. Det finns sport för gravida kvinnor. Inget ovanligt, de är inte närvarande. Denna typ sportdeyatelnosti, det viktigaste kravet för det - en måttlig nivå av komplexitet och minimal belastning på vissa muskelgrupper.

Vad ska man välja?

Sport för gravida kvinnor - är simning, cykling, promenader. Låt oss undersöka dem i detalj.

simning

Fördel aktiviteter i poolen, simma i synnerhet är svårt att underskatta. Vatten bidrar till att upprätthålla och slappna av hela kroppen, en så kallad känslan av viktlöshet - ett tillstånd där varje gravid kvinna kommer att känna sig mest bekväm med. Simma framtida mammor får under hela perioden av dräktigheten.

Cykling

Denna sport för gravida kvinnor - perfekt för att hålla sig i form dem som vet hur man rider en tvåhjuling. Men för att göra cykling gravid ensam är förbjudet på grund av det faktum att en kränkning av samordning, kan vara svårt att klättra på en cykel och nedstigningen från det. Ha detta i åtanke, inte överskatta din förmåga, eftersom det kan leda till att du faller, vilket i sin tur är farligt inte bara för dig utan även för barnet.

En annan sak, om det finns en cykel simulator. Sport för gravida kvinnor på det och hjälpsamma och helt säkert.

Walking

Walking är en gynnsam effekt på den totala framtida mammor. Du bör börja med att gå för korta avstånd och gradvis öka dem. Dagen får gå upp till 4 km i måttlig takt i den första och andra trimestern av graviditeten och upp till 2 km i långsam takt i tredje trimestern.

Kör

Kör gravida kvinnor är tillåtna, men efter att ha fått råd av en läkare. Om processen av dräktigheten fortskrider utan komplikationer, är denna sport som lämpar sig för gravida kvinnor och för dig. Annars är det nödvändigt att överge studierna längdåknings.

Vad glöms bort?

Sport för gravida kvinnor kan innehålla mer bordtennis och golf. De representerar inte någon fara, men också har personen inte bära.

Ridning, vattenskidor kontraindicerat.

Bowling för gravida kvinnor är acceptabelt, men vid ett senare tillfälle kräver försiktighet, eftersom det finns en hög sannolikhet sträcker ryggmusklerna. Dessutom är en känsla av balans mellan blivande mödrar sönder, och därmed kasta bollarna kommer att bli svårt.

Fitness för gravida kvinnor, som innebär skidåkning, mer acceptabelt i ett tidigt skede, förutsatt att dräktigheten fortskrider normalt, utan komplikationer. Vid de senare stadierna av sådana klasser rekommenderas inte eftersom det finns en stor risk för att falla, vilket kan vara förenat med oönskade konsekvenser.

Klasser hemma

Om du behöver en pool, promenader på cykel - ett tvåhjuligt transport, då för vissa fysiska aktiviteter behöver bara en önskan av kvinnan. Kondition, aerobics, yoga, gymnastik - en stor sport för gravida kvinnor i hemmet.

Sport för gravida: Övningar på trimestern

Första trimestern. Mestadels alla övningar bör syfta till att normaliseringen och utvecklingen av samordning av känslor, som försämras markant under perioden av dräktigheten.

stående övningarna

• Utgångsläge: huvudet lutas, armar avslappnad. Andas ut. Höj huvudet och dra de övre extremiteterna bakom ryggen, satte på golvet - att andas. andas ut - vänster / höger luta huvudet. Ta utgångsläget, andas ut. Varaktighet 3-6 gånger.
• Utgångsläge: höger och vänster hand framför dig, hålla fingrarna i en knytnäve. Andas. Slappna av händerna på de övre extremiteterna, utöva rörelse skakar 7-8 gånger. Andas ut. Gör inte mer än 6 gånger.
• Utgångsläge: de fingertopparna röra axlarna. På ett andetag i långsam takt att ta armbågarna mot bröstet, sedan lyfta dem så högt som möjligt och ställa tillbaka så att bröst avdelningen vika. Åter ta sitt ursprungliga läge. Andas ut. Utför 3-6 gånger.
• Utgångsläge: fötterna axelbrett. Poluprisedat tar händerna nedåt och bakåt. Andas ut. Klättra - andas. Motion för att göra 4-12 gånger.
• Utgångsläge: fötter placerade axelbrett isär, händer gick bakom de övre extremiteterna. Ta ner händerna så att bröstryggen böjd drar samtidigt anus. Andas. Återgå till utgångsläget. Andas ut. Utför upp till 15 gånger.
• Utgångsläge: fötterna axelbrett, armar. Luta dig framåt, armar och dra framåt. Slappna axlarna, böja ryggen, att armarna hänga ner, vilket ger dem full frihet. Ta den ursprungliga rack. Gör 4-6 gånger.

Övningar i sittande ställning

• Utgångsläge: de nedre extremiteterna utspridda brett, händer på bältet. Med sin vänstra hand att röra tårna i höger fot. Andas ut. Ta det ursprungliga läget. Andas. Upprepa liknande åtgärder i sin tur byter ägare. Utför 4-10 gånger.

• Utgångsläge: benen utsträckta framför dig exakt. Dra tårna framåt och sedan bakåt, sila dem. I detta fall måste hälen vara i ett fast läge. Gör med utgångspunkt från 4 gånger, gradvis öka belastningen, men det maximala beloppet bör inte överstiga 9 gånger.
• Utgångsläge: sittande, sträcka händerna på golvet, med fick dem bakom ryggen. Splay och lem utan att ta bort dem från golvet. Längd utförande: 4-8 gånger.
• Utgångsläge: sittande, armar att sätta på bältet. Dra strumpor framför honom, som förbinder fötterna ihop. Rotera kroppen i en riktning och därefter i ytterligare 4-5 gånger.
• Utgångsläge: sittställning, armarna dras tillbaka. Baserat på de övre extremiteterna, satte ena benet över det andra. Rotation av den högra foten i cirkeln i en medurs riktning och i den motsatta riktningen med 4-5 gånger. Återgå till utgångsläget. Duplicera den sekvens av åtgärder med det andra benet.

Sport för gravida i den första trimestern har en positiv effekt på välbefinnandet för framtida mammor och avrättades i följande ordning:

• tillhandahållande av en normal reaktion på de förändringar som sker i det på grund av dräktighet;
• säkerställa optimal prestanda hos hjärtat och andningssystemet;
• träning av magmusklerna och ryggmusklerna för framtida belastning och den statiska karaktären av insatser.

Vad kan inte vara?

Sport för gravida kvinnor (en sikt) bör utesluta övningar som syftar till att kroppen drar. Varaktigheten av sportaktiviteter bör inledas med ett par minuter och gradvis öka, relativt sett, liksom mängden motion.

Sport för gravida (2 termer)

Motion nummer 1 - "Walking". Helt enkelt måste du gå på marken eller i en cirkel. Späd händerna på sidorna - andas, för att skicka ner - andas ut. Längd - ca 20-30 sekunder.

Sätt händerna på bandet. Ta några steg på tårna, samma steg på hälarna på utsidan av foten och tårna stoppade. Utför inte mer än 60 sekunder.

Steg med långa attacker och vapen i en cirkelrörelse. I en attack för att göra två varv - och tillbaka.

stående övningarna

• Utgångsläge: fötterna axelbrett, fällt. Hands att placera på båda sidor. Den högra benet är indragen, drar strumpan - andetag, sätter en fot, släpp händerna - andas ut. Duplicera sekvens av åtgärder på vänster ben. Gör 3-6 gånger.
• Utgångsläge: Stå med fötterna axelbrett, armarna ner och avslappnad. Gör en cirkulär rotation av axlarna. Bog bör involveras i synkronisering och hand - helt avslappnad. Utför för 3-12 gånger.

sittande motion

• Utgångsläge: benen raka, separerade något på de sidor, tårna sträcker sig till taket. Gör ett försök att beröra golvet utanför fotvalvet. I detta fall bör hälen inte flytta. Gör samma sak, att försöka sätta på insidan av foten i golvet. Utföra 6-16 gånger på varje sida.
• Utgångsläge: sammanträde, händer dra sig tillbaka. Stödd på händerna, placera din högra fot på vänster sida. Beskriv en cirkel (cirkulär rotation) fot höger ben vänster och höger 4-5 gånger. Ta det ursprungliga läget. Upprepa sekvens av åtgärder med det andra benet.

Övningar i horisontellt läge

• Utgångsläge: position liggande på sin sida, sin vänstra hand stöder huvudet, nedre extremiteterna prisognuty. Gyrating rätade vänster ben för högsta möjliga amplitud medurs och moturs 7-8 gånger. Bryta - 25-30 sekunder. Att ligga på andra sidan och den högra foten belastningen.

Sport för gravida (2 trimestern) består av fizuprazhneny ovan, vars genomförande ger för sådana syften som:

• säkerställa full blodtillförseln till fostret;
• stimulera respiration;
• som ett förebyggande medel mot åderbråck på benen;
• utveckla flexibilitet;
• avkoppling.

Sport för gravida kvinnor i tredje trimestern. stående övningarna

• Walking på plats, för att lösa upp händerna i sidorna - andas, lägre - andas ut. Utför inte mer än 25 sekunder.
• Utgångsläge: fötterna axelbrett, vände fot åt sidan, händer på bandlinjen. Poluprisedaniya gör, driver armarna framåt och knäna som pekar i olika riktningar. Gör 6-8 gånger.
• Utgångsläge: fötterna axelbrett, armarna ner. Armar lösa runt. Ett ben dra tillbaka strumpan - andas, sätta benet, lägga ner händerna - andas ut. Gör samma sak med det andra benet. Utför 3-6 gånger.

motion liggande

• Utgångsläge: liggande på rygg, böjda knän, fötter varje fot vilar på golvet. Utför lyfta bäckenet, kastar knän. Samtidigt slappna av musklerna i perineum bör vara möjligt. Gör 3-6 gånger.
• Utgångsläge: liggande på rygg, armar längs kroppen. Gör andedräkt upplösa de nedre extremiteterna vid sidorna så långt som möjligt. Andas ut. Utför 4-8 gånger.
• Utgångsläge: horisontellt på rygg, armar på sidorna. Böj armbågarna, maximala ansträngde musklerna i händer och fingrar - i en knytnäve. Fördröja spänningstillstånd 10-20 sekunder, sedan slappna av och falla till golvet. Utför 3-6 gånger.
• Utgångsläge: liggande på rygg, bredd fötterna axel isär. Dra strumpor lemmar själva, kraftigt ansträngde varje muskel ben vävnad. Fördröja spänningstillståndet i 15-20 sekunder. Ta i ett avslappnat tillstånd. Utför 3-6 gånger.

träningssystem för gravida kvinnor under tredje trimestern kan innefatta andra övningar som syftar till att utveckla en grupp av muskler, och inte utgör en fara för mamma och hennes ofödda barn.

Idrott för gravida kvinnor i tredje trimestern är nödvändiga för att:

• konsolidera kompetens och djup rytmisk andning när du tränar,
• förbättra utöva relevanta bestämmelser, som tar en kvinna i barnafödande.

Sport för gravida ska vara roligt och inte ta den senaste tidens styrka! Ha detta i åtanke och inte peretruzhdaetsya sig laster.