Enkla övningar för gravida kvinnor: tre trimestern, 2: a och 1: a

Förlossning - en naturlig process, trots dess komplexitet. Om en kvinna har förberetts för honom är det mer fördelaktigt för garanterad leverans.

Fördelarna med fysiska övningar under graviditeten

Den motoriska aktiviteten är användbar för alla, inklusive gravida kvinnor. Den dagliga prestanda enkla fysiska övningar är mycket gynnsam effekt har på hjärt-kärlsystemet, blodcirkulationen, vilket minskar risken för foster hypoxi. Muskler kommer i tonen tillstånd, och det hjälper till att klara av den ökade arbetsbördan varje månad när en kvinna ofta upplever en konstant känsla av svaghet och trötthet. Laddning under graviditeten - det är möjligt att undvika en uppsättning extra kilo, samt för att förhindra uppkomsten av hudbristningar och celluliter.

andningsorganen att förbereda sig för förlossning kan hjälpa särskilda övningar för gravida kvinnor. 3 trimestern för sådana studier - en särskilt viktig period. Coachade andning bidrar mindre smärtsamma sammandragningar och minska risken för foster syrebrist skulle barnet under förlossningen får tillräckligt med syre.

Den har en gynnsam effekt på gymnastik och nervsystemet. Motion hjälper till att slappna av och undvika nervositet som är viktigt under denna period.

Utövar hemma

Övningarna måste åtgärdas från början av graviditeten, för att bevara god hälsa och form under prenatal period. Men besök på gym och fitness center vid denna tid bör undvikas, är det bäst att ta itu med hemma. Home gym för gravida kvinnor bör inte ta längre tid än 25 minuter i tid. Det svåraste här - regelbundenhet och konsekvens. Klasser bör genomföras på en daglig basis, inte bara när det finns en önskan och tid. Därför bör du göra dem till en daglig rutin och strikt följa den.

Oberoende val av övningar kan ibland skada den blivande modern eller barnet. Det skulle därför vara mycket bra om ett urval av övningar kommer att hjälpa läkaren att övervaka graviditeten. Han kommer att kunna ta hänsyn till alla de individuella egenskaper och behov av kroppen i varje trimestern.

Regler försiktighet och kontraindikationer

Under graviditet bör behandlas med yttersta försiktighet till olika belastningar. Därför kan ansluta sig till en uppsättning regler under träning hjälpa till att undvika problem:

• Innan du börjar träna, måste du kontakta din gynekolog och se till att det inte finns några kontraindikationer. Detta gäller särskilt för de blivande mödrar som har en stark toxicosis, buksmärtor, blödning, livmoder muskeltonus eller det finns en risk för abort.
• Du behöver ta reda på vilken typ av träning under graviditeten kan vara till hjälp, och vad som inte bör göras.
• Försumma inte uppvärmningen som kommer att värma upp dina muskler och förbättra blodcirkulationen.
• Lokaler innan klasser bör vara väl ventilerat, fria kläder.
• Du kan inte bli alltför ivrig - tiden för övningen är begränsad till 15-25 minuter, beroende på trimestern. Särskilt i en lättvikts gymnastik rekommenderas trimestern för gravida kvinnor, upptar inte mer än 10-15 minuter senare.
• Det är nödvändigt att eliminera kraftiga rörelser - springa, hoppa, aktiva spel, utbildning på simulatorer.
• För att övervaka hjärtfrekvensen. Puls bör inte vara högre än 150 slag.
• För varje skede av graviditeten har sin egen uppsättning av gymnastiska övningar.

Övningar för en trimester

Förstärkning magmusklerna, förbereda hjärtan ökande belastning - det är de viktigaste uppgifter som hjälper till att lösa det inledande skedet av övningar för gravida kvinnor. Första trimestern - en tid då kroppen är mest utsatta, därför rekommenderas de mest enkla övningar:

• Knäböj. Stående på golvet, benen isär, tårna något isär utåt, dels måste du hålla fast vid sin stol, och en annan dragning åt sidan. Sakta faller, hålla hälen på golvet, knäna för att lösa upp i handen. Det är viktigt att musklerna på insidan av stammen låret. 8-10 gör sit-ups.
• Utförande av backen växelvis i höger och vänster hand, kan handen hålla midjan eller armbågen framför honom.
• Motion stärker musklerna i bröstkorgen: stå rak, hålla händerna på bröstet nivå, som kombinerar hand. Andas - slagarmar, andas - slappna av. Kör 15 gånger.
• Stå upp rakt, gå upp på tårna, stanna i den positionen och ner långsamt. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• 3-5 minuter att genomföra promenader på plats.
• Utföra fladdrande händerna framför sig, omväxlande ett och den andra handen.
• Sitter på golvet, utför en cirkulär rotation av huvudet - i en och den andra sidan växelvis.

Det är viktigt att vara försiktig i processen av motion, bör du lyssna på din kropp och inte missbruka klasser. klass tiden bör inte överstiga 10 minuter.

Gymnastik för gravida kvinnor. 2 trimestern

Period 2 termer är mindre farlig, och lasten är inte så fruktansvärt. Det är något annorlunda och de mål som eftersträvas gymnastik för gravida kvinnor. 2 trimestern fetalt blodtillförsel behöver förbättras, stärka ryggmuskulaturen, lumbala och abdominala väggar. För att göra detta, rekommenderar vi följande övningar:

- "Sax". Stående på golvet, späd hand i hand, och korsa dem framför sig. Utför dessa rörelser 10 gånger. Detta kommer att bidra till att stärka musklerna i bröstkorgen.

- Sitt ner, böj knäna och tätt ansluta foten, sedan späds långsamt med knäna åt sidan, hålla fötterna isär. Upprepa 3-4 gånger.

- Rotation av kroppen i stående position - första ett sätt och sedan den andra.

- Att sitta på golvet, genom att vrida det första huvudet i båda riktningarna, då bålen, händerna knäppta framför sig.

Under denna period, passar inte bara lätta övningar. Övningar för gravida kvinnor kan kompletteras och yoga, fitness, pool besök.

En uppsättning övningar för 3 termer

De sista månaderna av graviditeten är den svåraste perioden. Ofta resulterar i ryggont, ben tyngd och svullnad, problem med en stol - allt detta kommer att bidra till att klara gymnastik för gravida kvinnor. 3 trimestern - en tid för en fredligare övningar som fokuserar direkt på att förbereda sig för förlossning. Syftet med utbildningen i detta skede - att förbättra venösa cirkulationen, ledrörlighet, ökar elasticiteten i bäckenbotten och tarmstimulering. Föreslagna övningar:

- Liggande på rygg, ben växelvis dra åt buken, böja dem på knäna. Upprepa 6-7 gånger.

- på sina knän, sitta ner på hälarna och lyfte. Vid tidpunkten för knäböj tillbaka till båge, stiger - att böja tillbaka.

- Sitt på golvet, böjda ben dra upp till henne, och sedan försiktigt trycka handflatorna på knä isär dem, försökte röra golvet med dem.

- Få på knä, sakta böja och arch ryggen, upprepa 5 gånger.

Det är inte nödvändigt att utföra övningar för komplexa och aktiva, t. Om du vill. Överansträngning kan leda till abort. Så snart det finns en känsla av trötthet, bör lektioner avbrytas. För att lättare passerade arbete, inte har några komplikationer under förlossningen och tiden efter förlossningen har passerat utan allvarliga konsekvenser, bör göra övningarna varje dag i 25-30 minuter. Nödvändigtvis i dag tid bör vara övningar för gravida kvinnor. 3 trimestern är det viktigaste som förberedelse för förlossning.

Övningar med bollen i tre trimestern (fitball)

Övningar med bollen ganska enkelt, men mycket användbar, t. Om du vill. Hjälp att sänka högt blodtryck, normalisera blodcirkulationen, lindra trötthet. Detta är oftast avkopplande övningar för gravida kvinnor. På bollen, kan du sitta, ligga ner, stödd på bröstet, och försiktigt vicka.

I sittande ställning, sätta bollen framför dig, kan du öppna och stänga sina händer. Denna övning bidrar till träning av bröstmusklerna. För att stärka ryggmusklerna, du behöver sitta på bollen, rotera huset växelvis i den ena eller andra sidan.

Andningsövningar för Litvinova metod

Korrekt andning är av stor betydelse för den blivande modern. Det kan hjälpa dig normalisera funktion av alla organ och kroppssystem.

Designad Svetlana Litvinova uppsättning särskilda övningar har en avslappnande och lugnande effekt, det hjälper till att avleda uppmärksamheten från stress och minska nivån av ångest. Lär dig att bröstet andning och hjälpa till att förbereda för förlossning kan hjälpa andningsövningar för gravida kvinnor. Litvinov som ingår i dess komplexa ett urval av enkel och bekant för alla övningar på vars genomförande kräver bara 10 minuter om dagen:

• Thoracic andning. Utgångsläge - stå upp raka, händerna på höfterna. Långsamt andas in, fyller bröstet med syre. Membranet är inte inblandad.
• Diafragma andning. Att hålla en hand på magen och den andra på bröstet, ta ett andetag, släppa membranet och buken något utbuktande utåt. Då - andas i 4-5 sekunder. Sådan andning förbättrar blodcirkulationen i fostret.
• Andning som en hund. För att utföra övningen måste dra hund - stående på alla fyra och stack ut tungan, måste andas genom munnen ofta, ofta som hundar gör när de är varma. Samtidigt lungorna fylls med syre mycket snabbt, och barnet får tillräckligt med luft.

Övningar som inte kan utföras under graviditeten

Det finns ett antal övningar som bör undvikas under graviditeten. Det handlar genom sträckning av magmusklerna, twist, bro, strängar och gymnastiska klasser vid behov för att höja benen ( "cykel", "björk" och så vidare. N.).

Sport i graviditeten

Under graviditeten rekommenderade säkra sport. Men väldigt få av dem:

• Fitness. Upprepa musik enkla rörelser förbättrar hjärtmuskeln, blodcirkulationen, mätta kroppen med syre. Helt enkelt utfört sådana övningar för gravida kvinnor. 3 trimestern är en speciell period, så engagera sig i kondition är inte nödvändigt vid denna tidpunkt.
• Simning. Detta är kanske den mest fördelaktiga sport under graviditet, rekommenderas i något skede. Och du kan bada ensam eller i grupp, men i senare skeden är bättre, om det förekommer nära tränare. Vattnet kan utföras och olika gymnastiska övningar. Endast är det viktigt att inte överdriva - stanna i poolen bör inte vara mer än 20 minuter.