Fettförbränningen hög intensitet intervallträning för viktminskning

Stark, tonad kropp - är något som många människor är villiga att spendera timmar i gymmet och begränsa sig vid makten. När allt kommer omkring, har magert siffra länge upphört att vara bara en trevlig egenskap - sport är engagerade främst för bättre hälsa.

Moderna fitness instruktörer erbjuder en mängd olika utbildningar. Och under de senaste åren blivit allt populärare så kallade högintensiva intervallträning. De lovar snabba resultat med minimal stilleståndstid.

Naturligtvis är många människor som söker mer information om detta utbildningssystem. Vilka övningar är lämpliga? Är det möjligt att genomföra högintensiva intervallträning hemma? Oavsett om de ger en snabb effekt? Vilka problem kan stå inför en nybörjare? Svaren på dessa frågor är av intresse för många läsare.

Högintensiv intervallträning: vad är det?

Låt oss först ta itu med innebörden av begreppet. Hög intensitet intervallträning - ett relativt nytt system som innehåller aktivt cardio som alternerar med effektbelastningar.

Träning med nödvändighet kort intensiv konditionspass, som sedan följs av styrketräning. Således musklerna är alltid i aktion, men hjärtat blir en kort respit. Intervallträning - ett slags chock för kroppen. Korrekt plockade upp ett system av övningar kan du använda en helt olika organsystem, vilket positivt påverkar inte bara formen utan också på hela kroppen.

Hur systemet fungerar?

I själva verket är kärnan i högintensiva intervallträning ganska enkelt. Såsom är känt, för snabb viktminskning är nödvändigt att dispergera pulsen till den maximala - vid denna punkt kroppens syreförbrukning ökar vid tider, som åtföljs av oxidation av fettceller. Naturligtvis för denna övning du behöver göra intensiv, eftersom kroppen måste börja använda reserv energikällor, är att underhudsfett.

Efter en kort set hjärt följt av effektbelastningar. Utbildning som äger rum i mitten eller långsam hastighet, men på grund av belastning på musklerna i pulsfrekvensen bibehålls. Fats aktivt brann under träningen, och även efter det. Under träning finns det en partiell förstöring av muskelvävnad och i slutet av övningen, återställer kroppen muskelmassa och samtidigt fortsätta att använda energi som härrör från fetter.

Tabata för snabb fettförbränning

Tabata - ganska progressiv utbildning, som utvecklats vid Institutet för Fitness i Tokyo med deltagande av Dr. Izumi Tabata. Detta är en kort träningsprogram som varar i ca 4 minuter. Man tror att under denna tid en person kan spendera samma mängd kalorier som under en normal 45-minuters träning.

Lektion är uppdelad i två faser:

• Första fasen varar 20 sekunder. Vid denna tid bör personen gå till gränsen, försöker göra 30-35 repetitioner av en viss övning.
• Det andra steget, reduktion, varar 10 sekunder. Vid denna tid, rekommenderar vi rask promenad kan bidra till att minska hjärtfrekvensen och liten paus.

4 minuter en person lyckas utföra 8 uppsättningar med fyra olika övningar (två gånger). Övningarna väljs beroende på beredningen av personen. Som de säger sig instruktörer, 4-minuters träning faktiskt ge resultat, men i färd med vänja kroppen bördan och varaktigheten bör ökas.

Intervall löpning eller metod Valdemar Gerschler

Intervall kör idag är relativt populär metod. Ett system inrättades tillbaka 1939 en erfaren coach Waldemar Gerschler. Kärnan i ett sådant system är ganska enkel - först måste du snabbt köra en sträcka på 100 meter, och sedan ge kroppen tid att återhämta lite. En viloperiod varar i ca 2 minuter. Naturligtvis måste en löpare inte tillbringa tid i den stationära - lämplig rask promenad eller någon annan motion. Det är viktigt att försöka minska hjärtfrekvensen till 120 slag per minut, sedan igen, kan du upprepa ett snabbt race. Utbildning tar cirka 20 minuter.

Spel för hastighet eller fartlek

Detta system skapades i Sverige - det är med hjälp av idrottsmän förbereder sig för de olympiska spelen. Fartlek innebär ett visst mått av konkurrens måste därför ta del minst två personer. Programmet består av flera steg:

• Första tio minuterna av jogging (det hjälper till att värma upp musklerna och förbereda organismen laster).
• Detta följs av 10 minuter av intensiv jogging, där en person har att köra med maximal hastighet.
• Detta följs av en kort paus, vilket ger möjlighet att hämta andan - 5 minuters rask promenad.
• Nästa idrottare kör 100 meter i en rak linje.
• Ytterligare 100 meter ras, men lutningen uppåt.
• Den sista etappen - 5 minuters rask promenad gradvis bromsa hjärtslag.

Naturligtvis är detta program inte lämpar sig för nybörjare, eftersom belastningen är ganska intensiv.

Hög intensitet fettförbränningen intervallträning i hallen

Naturligtvis är det bäst att göra på gymmet under överinseende av en erfaren instruktör som kommer att välja de övningar och deras intensitet, kommer att ge några användbara tips. Förresten, kan effekt och hjärt i rummet varierar. Till exempel, goda resultat ger en högintensiv intervallträning på en ellipsoid och andra simulatorer.

Dessutom kan programmet inkludera övning med en skivstång, hantel, klättrar ett rep och andra belastningar som är svåra att reproducera hemma. En annan typ av utbildning - boxning, där tränare assistans behövs också.

Hög intensitet intervallträning hemma: de är effektiva?

Många människor är intresserade av frågor om huruvida det är möjligt att tillämpa ett liknande system i hemmet. Naturligtvis, ja. Till exempel kan du hitta otaliga videoklipp med effektiva övningar - kan bara spela upp dem på rätt sätt.

Dessutom intervallet igång och övningar med ett rep också hjälpa dig att snabbt gå ner i vikt och förbättra hjärt-kärlsystemet. Naturligtvis nybörjare rekommenderar minst ett par gånger för att besöka gymmet och prata med instruktören - det kommer att bidra till att välja den mest lämpliga uppsättning övningar och sedan kan du öva självständigt.

Vilka är fördelarna med intervallträning?

Vad är speciellt högintensiva intervallträning? Programmet har ett antal fördelar:

• Det är bevisat att under dessa lektioner fett bränns fyra gånger snabbare än till exempel under normal drift.
• Mot bakgrund av regelbunden träning finns accelererad metabolism, vilket förhindrar avsättning av fett i framtiden.
• mänskliga muskler blir starkare (detta gäller även för hjärtmuskeln), ökar uthålligheten.
• Under återhämtningsperioden (cirka 24 timmar efter avslutad träning) kroppen fortsätter att spendera mycket kalorier.
• Utbildningen kan genomföras utan dyr utrustning.
• Session varar inte mer än 20-30 minuter, och behovet av att ta itu med bara 3-4 gånger i veckan.

Kontra till utvecklingen av tekniker

Naturligtvis innan någon träning bör rådgöra med en specialist. Omedelbart är det att säga att nybörjare i lämplighet inte kan vara lämpliga för sådana övningar. Högintensiv intervallträning är fortfarande utformad för personer som redan har viss erfarenhet och utbildning. Om du kommer till gymmet för första gången, bör du först förbereda kroppen, går i en ljusare schema.

Hög intensitet intervallträning är kontraindicerat för personer med allvarliga sjukdomar i rörelseapparaten och hjärt-kärlsystemet. Dessutom, från utbildningen är att ge, om du fortfarande för rehabiliteringsfasen efter skadan. Du kan inte använda det här systemet om för svår fetma - först måste du gå ner i vikt utbildning standard och först därefter gå vidare till mer intensiva studier.

Hur man äter under utbildningen?

Hög intensitet intervallträning för fettförbränning är verkligen effektiva, men inte mindre viktigt inslag i kampen mot övervikt är rätt kost. För att uppnå maximal nytta av sportaktiviteter är det nödvändigt att justera kosten.

I själva verket, expertråd på menyn är ganska standard. Ska ge företräde åt protein livsmedel samt livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater (spannmål, havregryn, frukt och grönsaker, med undantag av socker druvor). Det bör begränsa mängden socker, bakverk och andra bakverk.

rekommenderas att inte äta omedelbart före ett träningspass. Förresten, är det bäst att göra träning på morgonen eller på eftermiddagen. 15 minuter efter slutet av behovet av att återställa balansen i kolhydrater - det kommer att passa ett glas äpple eller apelsinjuice, citrusfrukter. Nästa du behöver återställa bestånden av proteiner för att undvika utvecklingen av katabola effekt, där kroppen bryter ner sin egen muskelvävnad. Efter 40 minuter måste du ta protein livsmedel eller proteinshake. A 1,5 timmar kan gå vidare till lunch eller middag som, återigen, bör innehålla protein och kolhydrater mat (t ex kycklingbröst och sallad).

Ytterligare användbar information

Fettförbränningen högintensiva intervallträning ger goda resultat. Men folk uppmanas att följa vissa regler:

• Utbildningen kan inte starta utan förvärmning och uppvärmning. Detta gäller inte bara till intervallet, men också alla andra program. Först kan du ta en kort joggingtur, och sedan göra några övningar för att sträcka ut musklerna. Denna del av utbildningen kommer att ta mer än 10 minuter, men det kommer att avsevärt minska risken för skador.
• Under lektionerna du måste vara säker på att bära vattnet. I stora mängder är det inte nödvändigt att använda, men från tid till annan, se till att göra några klunkar.
• Man bör alltid ha i åtanke hur mycket ska pågå högintensiva intervallträning. För nybörjare - det är 10 minuter. Med ökande uthållighetstiden kan ökas, men inte mer än 30 minuter. Delta i behov 3-4 gånger i veckan, och i varje fall inte ofta. Alltför ofta och längre pass ansträngande och skada muskeln.
• Det är viktigt att välja rätt motion och mest anges i klassrummet. Som de säger erfarna instruktörer, 10 minuters träning där personen gör allt som är möjligt, är det mycket mer effektivt än 30 eller 40 minuters lektion på golvet styrka.

Det är underförstått att högintensiva intervallträning, liksom alla andra fitness program, kan inte ge snabba resultat. Konsumtionen av fettmassa och muskeltillväxt sker gradvis, vilket framgår av de många recensioner. Få regelbunden och äta ordentligt - det är det enda sättet att förbättra figuren.