Hur att skaka på axlarna: Tips coach

Det har länge varit breda axlar är ett tecken på mod. Naturligtvis är utseendet inte det enda måttet på mänsklig utvärdering och är ofta missvisande. Ändå "träffas på kläder", och i vårt fall - till växten. Ju bredare axlar, den smalare midja och sportigare utseende människa. Därför män gillar att träna skuldermuskler, trots att deras utbildning är förknippad med ett antal svårigheter.

Träning denna muskelgrupp är svårt eftersom de snabbt vant sig vid belastningen är anatomiskt komplex struktur och är mycket känslig för skador. Därför, för att göra dina axlar riktigt stora, måste du närma processen utbildning på största allvar. Idag vet vi vilka funktioner en studie av axlarna, och titta på hur man korrekt svänga axlarna. Och hjälpa oss i detta råd av erfarna bodybuilders.

anatomi

Innan du lär dig att korrekt och snabbt pumpa upp axlarna, måste du förstå strukturen av muskelgrupper och hur det fungerar.

Sålunda, överarmsmuskeln, som också ofta kallas deltoideus, består av tre sektioner (balkar): front, mitten (aka sidan) och den bakre. Var och en av balkarna utför en separat funktion och är involverad i en enda rörelse. Följaktligen för varje avdelning, det finns vissa övningar som arbetar endast honom. Främre höjer handen framför sig, den genomsnittliga - drar armen tillbaka - upp genom sidan och bak. Således blir en muskel mycket diversifierad last.

Många nybörjare inte tolka skuldran strukturen, tänker att det är en enda muskel sfärisk form, som skall pumpas av tunga projektiler, lyfta dem upp (tryck stav stående pressvikter och t. D.). Detta tillvägagångssätt är dömt att misslyckas. Dessutom är det inte bara ineffektivt, utan också travmoopasen.

Deltoideusmuskeln ligger på en mycket bräcklig axelled. Därför är det mycket viktigt att upprätthålla en ordnad och mäts i utbildning, samt att inte överbelasta det. Det faktum att det består av tre divisioner, tyder på att de grundläggande övningar för normal muskeltillväxt kommer inte att räcka.

träningsfunktioner

Baserat på det faktum att delta är indelad i tre strålar, är det logiskt att anta att du behöver arbeta igenom var och en av dem separat. muskel unika ligger inte i det faktum att den är uppdelad i tre sektioner och att dessa avdelningar är ansvariga för en helt annan rörelse. Till exempel, en tre-beam triceps också (som han kallades "triceps"), men belastningen vektorn på dem lite annorlunda. I fallet med överarmsmuskeln är mycket svårare.

Därför tunga pressar, som ofta är beroende av nykomlingar utan att isolera ineffektiv övning. Man bör också komma ihåg att de tunga grundläggande övningar med analfabeter metod kan ge allvarliga skador. Detta gäller särskilt skivstång bänkpress på grund av huvudet, bana som är onaturligt att axla med synpunkt anatomi. Så för att börja är bättre att välja en grundläggande övning bänk med skivstång bröst.

Till basövningar gav resultat och inte ta obehagliga konsekvenser, bör korrekt välja vikt, följa den ideala tekniken rörlighet och vara rimligt utbildningsprogram. Nu lära sig att korrekt svänga axlarna. Foton hjälper oss att snabbt undersöka saken.

basövningar

Kallade grundläggande övningar där flera leder är engagerad, och även rikta muskeln involverad i rörelsen av ett antal stödjande muskler. Sådana övningar är farligare än isolering, men de faktiskt kan gå upp i vikt och öka styrkan. Utan dessa övningar, är axelträning ineffektiv och ofullständig.

Bänkpress skivstång stående eller sittande

Detta är den vanligaste grundläggande övning i deltat. Därför anses det en klassisk bodybuilding. På grund av att trycka på en bar, kan du använda alla balkar axeln, men tyngdpunkten kommer att ligga på mittsektionen. Om något ändra placeringen av armbågarna och direkt grepp ersätter omvända kommer lasten flyttas till fram delts.

Men detta är inte att rekommendera, eftersom de främre balkarna och så aktivt delta i alla övningar pressar. Som redan nämnts, bänkpress, kan du göra både i bröstet och bakom huvudet. Det andra alternativet är farligare, så det är inte lämplig för nybörjare.

Med pressar rekommenderas att börja tränings dag. Eftersom det är polyartikulär övningar, kräver de full koncentration och tidskrävande kraft. Därför lämnar dem till sist trött på andra övningar idrottsman med risk för allvarliga skador.

Stillasittande utförande benching stången avlastar midjan och har en isolerande karaktär. Det rekommenderas att göra övningarna båda alternativen.

Bänkpress skivstång Smith simulator

Denna övning har samma funktion som den tidigare, men det är mycket säkrare. En annan skillnad - utestängning från arbetet i de muskler som stabiliserar läget av kroppen och händerna. Smith simulator kan du helt koncentrera sig på utarbetandet av mål muskelgrupp. Motion är perfekt för nybörjare som behöver behärska tekniken.

Mer erfarna idrottare rekommenderas för denna övning "dobivku" axlar efter att ha utfört en enkel hiss. Det faktum att i den klassiska bänkpress involverar ett antal muskel-stabilisatorer som är trötta snabbare rikta muskler. Deras trötthet leder till att idrottaren blir svårt att hålla projektilen och det sätter sig i riskzonen. Bänk i Smiths simulator ger maximal last axlar, även om stabilisatorerna är trötta.

hantel bänkpress

Vi vet redan hur man svänga hans axlar skivstång, nu mer prisvärd simulator - hantlar. Ur synvinkel av träningsutrustning liknar de två föregående. Men gör det har sina för- och nackdelar. Bland de få nackdelar är värt höjdpunkt det faktum att arbetsvikt hantlarna mindre än vikten av stången. Men den stora amplitud kompenserar för denna nackdel och låter dig arbeta djupare in i muskeln, som visserligen är ett plus. Vidare, när varje hand i en separat skal i hög grad inblandade muskler stabilisatorer. De frågar händerna mer naturligt ur synvinkel anatomi amplitud än vid bänken i baren.

Därför är denna övning lämpar sig för dem som letar efter ett svar på frågan: "Hur man laddar ner axlarna med hantlar hemma?" När allt kommer omkring kan hantel råd nästan alla, i motsats till den besvärliga och dyra stav. Naturligtvis är detta inte den sista övningen med denna typ av komplikation, men det är bara en av basen.

Skulder brotsch (stavutdragning till hakan)

En annan användbar grundläggande övning, utan som gör stora axlar är mycket svårt. I likhet med tidigare övningar innebär axelskärborr alla Delta balkar. I det här fallet, det huvudsakliga bördan faller på den bakre balken, vilket är mycket viktigt. För det första har denna avdelning alltid släpat efter i utvecklingen på grund av dess anatomiska funktion är en man sällan. För det andra är strålen ganska stor, så det ger axlarna avslutade en imponerande syn.

isolering övningar

När man diskuterar frågan om hur man korrekt svänga sina axlar, flytta till den andra klassen övningar. Isolering övningar som syftar till specifika muskler för att lufta maximal kvalitet. Själva inte ge mycket effekt när det gäller styrka och muskelmassa, men med grundutbildning kan uppnå utmärkta resultat. Dessutom tack vare isolering övningar är det möjligt att räkna ut en viss muskel avdelning, utan att påverka andra.

Genom att utföra dessa övningar efter basen kan vara en maximal belastning axlar. behövs inte tunga vikter i denna typ av utbildning. Här första hand är en idealisk teknik. Idrottaren ska känna muskeln belastas hela rörelsen. Så, låt oss lära sig att korrekt svänga axlarna med hjälp av hantlar med isolering övningar.

avels hantlar

Kanske är den vanligaste övning för utarbetandet genomsnitt (sida) deltoideusmuskeln bunt. Hur att svänga axlarna med det? Denna aktivitet, liksom andra isolerande övningar kräver den maximala koncentrationen av idrottaren. Försök att lyfta vikter beror på den genomsnittliga balk deltan. För att göra detta måste händerna vara plan och parallellt med kroppen. Överspänningar är oacceptabla, eftersom de avsevärt försämra effekten av träning och bort från målet muskelbelastningen. I den nedre och den övre punkten av amplituden är önskvärt att göra en liten paus. Det rekommenderas att göra en snabbare ökning (men inte använder tröghet), och långsamt sjunka. Under nedstigningen måste man känna en brännande känsla i mitten av deltat av balken. Övningen kan vara som två händer på en gång, eller separat, eller alternativt. Det viktigaste är att följa den ideala tekniken.

Att lyfta en hantel innan

Den använder samma princip som i föregående övning, men nu målet muskeln är frontbalken deltan. Han ger axlarna en komplett harmonisk utseende. Eftersom denna övning är mycket obekvämt för muskler, rekommenderas att ta små hantlar för att upprätthålla rätt teknik. Räcka upp handen kan gripa någon, men det mest effektiva neutral - när handflatorna mot kroppen.

Uppfödning av hantlar i backen

Den tredje övningen med vikter baserade på samma princip som de tidigare två. Nu går arbetet bakre sladd överarmsmuskeln. Utgångsläge i detta fall skiljer sig genom att kroppen skall lutas så att det var nästan parallellt med golvet. För att förbättra den mentala anslutningssladd med axeln, kan du vila mot huvudet i en vertikal bänk. Händerna bör höja smidigt, men snabbt och sänks - mest långsamt. För att öka effekten, kan du lätt böja dem vid armbågarna.

invers utspädning

Här finns samma rörelse som i föregående övning, håller bara kroppen sitt plana läge på grund av en särskild simulator. Denna övning ger inte endast den bakre delts accent last, men också stärker de små musklerna i rotatorkuff, till axel hjälpa huvud muskeln i nästan alla övningar. Det rekommenderas att vända avel i början av komplexet på axlarna, med lite vikt.

Hur man laddar ner axlar utbildningsplan

Efter granskning grundläggande övningar som hjälper oss i utarbetandet av axlar, titta på hur man skriver en bra utbildning, så att de har producerat den maximala effekten.

Så börja axel utarbeta bestånd med grundläggande övningar och finish - isolerande. Axlarna var stor och stark, behöver de inte en mycket storskalig vikt och höga reps. Därför är grundläggande övning behövs göra upp till 15 gånger per set, och isolerande - upp till 20 gånger. belastningsprogression är också fallet. Progression i samband med bodybuilding - den vanliga ökningen av lasten, vilket är att se till att musklerna inte vänjer och är under ständig utveckling.

En annan grundläggande viktig punkt är att axlarna som sort. Som redan nämnts, axlarna har en mycket komplex struktur, och en ganska omfattande anatomiska funktioner. I detta fall är axelleden inte mycket kraft. Därför Delta reagera snabbt på belastningen anbringas därpå, och vänja sig hur de ständiga vikter och samma typ av övningar. Så svara på frågan om hur man korrekt svänga axlarna i publiken, för att inte tala om variation i utbildningsplanen. Till exempel bör en session öppnas zhimom stavar, följande - zhimom hantlar, då Scott zhimom i simulatorn och så vidare.

Isolering övningar är inte så mycket, så mycket val här. Men du kan ändra deras ordning. Till exempel, om idag var den första bestigningen av hantlar framför dig, bör nästa gång börja med uppfödning händerna med hantlar, och så vidare. Följande alternativ kommer att ges utbildning, som enkelt kan växlas. Starta en hobby värt ett par uppvärmning metoder med en låg vikt.

Hur att svänga muskler axel: motion komplex

Grundläggande övningar görs i 4-apparater och isolering - i tre. På antalet repetitioner för basen och isolering övningar som nämns ovan.

Första alternativet:

1. Bänkpress skivstång Smith simulator.
2. Avel Hand i simulatorn.
3. Uppfödning av hantlar.
4. Lyft hantlar framåt.

Andra alternativet:

1. stående skivstång bänkpress.
2. Lyft hantlar framåt.
3. Avel stående hantel.
4. Uppfödning av hantlar i sluttningen.

Det tredje alternativet:

1. Tryck av hantlar sitter.
2. Avel stående hantel.
3. Uppfödning av hantlar i sluttningen.
4. Lyft hantlar framåt.

Dessa program skapa en uppsättning. Det rekommenderas att så småningom lägga till en andra grundläggande övning för att öka belastningen.

Många frågar frågor som: "Hur man svänga rygg och axlar," Denna fråga är felaktig. Hur som helst, eftersom frågan "Hur man svänga dina armar och axlar?". Det faktum att, vilket gör utbildningsplan, måste du se till att antagonisten musklerna arbetade igenom i en enda dag.

Följaktligen de muskler som hjälper varandra i arbetet, måste svänga med till nästa dag de hade en god vila, samtidigt som arbetet kommer att vara deras antagonister. Vanligtvis arbetar på sina axlar på bröstet och triceps, eftersom dessa muskler i många övningar försäkra varandra, medan biceps, rygg och mage i detta inte deltar. Därför är det omöjligt att träna både axeln och biceps eller axlar och rygg, eftersom nästa dag kommer att vara hela kroppen på bröstet och triceps träning ont.

supersets

Ett bra alternativ isolerande träningssupersets är - några övningar på olika delar av muskeln utan avbrott. Således kan superset av skuldermuskulaturen med hantlar se ut så här: avel händer + + stiger handen uppfödning händer i backen. Sedan resten går, och allt upprepas igen. Detta komplex är bra att trots utarbetandet av olika balkar, är muskeln i spänning större mängd tid, vilket leder till sin snabba tillväxt.

slutsats

Idag ska vi lära oss hur man svinga vapen hemma och gym. Denna muskel är ganska specifik. Å ena sidan är han älskad av män, eftersom den bifogade figuren, atletisk form. Många nybörjare idrottare i detta avseende tänker bara på hur man pumpa upp armar och axlar, att alla fel, eftersom du måste utveckla en komplex.

Å andra sidan, hans axel ganska hårt arbetade och är mycket känslig för skador. Så att det har utvecklats, är det nödvändigt att försöka övervaka efterlevnaden av perfekt teknik. Tåg axel också bra att om så önskas kan utföras hemma med hjälp av enkel hantel. Hur man laddar ner hantlar axlar, vi redan vet. Och inga speciella simulatorer inte behöver här.