Lyft hantlar i hand i backen: Bly teknik

Lyft hantlar i en sidolutnings (eller gungor) - Submission det isolerade hög komplexitet. Den syftar till utarbetandet av deltoids, nämligen bakre balkar. Det har praktiskt taget inga analoger, därför används av majoriteten av idrottare i olika utbildningsnivåer.

Vilka muskler arbetar

Utöver de bakre deltamuskeln, under träning (under vingarna information vid slutet av rörelsen) Aktiverar de nedre och mellersta delarna av trapetser, romboider, infraspinatus och teres stor muskel. Liten börda faller på mitten av deltat.

om teknik

Det är knappast nödvändigt att upprepa hur viktigt tekniken övningar i bodybuilding. Därför måste du först veta hur man gör det rätt att lyfta hantlar i handen lutar framåt med små vikter och endast när utrustningen kommer att vara helt assimileras gradvis flytta till flera tunga skal.

Ordningsföljden utförandet av steg bör vara följande:

1. Ta en hantel (neutralt grepp) och lutar torson framåt tills den är parallell med golvet. För större stabilitet av benen lätt böjda vid knäna, hålla ryggen rak. Detta är utgångsläget.
2. När du andas ut långsamt och mjukt upp händerna med hantlar, lätt böjda vid armbågarna åt sidorna, så att de når axelhöjd och samtidigt parallellt med golvet. Det är viktigt att tummarna är riktade rakt ner, kommer det att den maximala belastningen bakre delts.
3. På toppen av rörelsen fördröjs av en andra och en maximal ansträngning målet muskler, då inandnings utelämna fällt samma väg.
4. Omedelbart utan paus, re-raise hand med hantlar.
5. På begäran När du utför uppgraderingar kan vila mot huvudet stöd.

andra alternativ

• Lyft hantlar i hand i backen i sittande ställning på bänken. Med denna metod belastningen avlägsnas från den nedre ryggen, varför risken för skador minskas. För att utföra behöver sitta ner på bänken och fastställa ett bröst på höfterna, sedan göra ups händer i hand, och att de inte skulle gå tillbaka, flytta dem framåt något.
• Göra ups i hantel sida i lutningen kan vara i ryggläge på en bänk med en lutande anslags utfodring.

tips

• Kom ihåg att förslaget till hissen bör vara släta. Jerks inte bara avlasta från de bakre deltoids, men också skadligt för ryggraden.
• Huvudet är inte sänks, hålla det rätt, kan du höja lite.
• Armbågarna är på en högre nivå än borsten.
• Vet att lyfta vikten och bygga muskler - är två olika saker. Därför ska du inte kasta händerna med hantlar på grund av tröghet, lyfta dem med kraft deltan.
• Kom ihåg att hålla ryggen rak för att undvika skador.
• Det är viktigt att bålen förblir fast och endast de arbetande händer.
• Vid den lägsta punkten stoppar rörelsen bör inte vara: det är nödvändigt att musklerna är alltid på jobbet.

fel

Om den inte lyfta hantlar i hand i backen, det är inte bara inte hjälpa, men det kan också leda till skador. Därför den teknik som du behöver för att ständigt övervaka och undvika följande misstag:

• Det rekommenderas inte att runt baksidan: det finns risk för whiplashskada.
• Du kan inte göra några plötsliga rörelser: ryck förhindra en fullständig utarbetandet av de bakre deltamuskeln.
• Låt inte kroppsrörelse. Om du använder andra muskler, minskade signifikant effektivitet framsteg.

Antalet repetitioner och vikt

Nybörjare är välkomna att börja med följande belastningar:

• Kvinnor övningen upprepas 10-15 gånger i två till tre metoder med hantlar som väger två eller tre kilo vardera.
• Män gör samma mängd uppsättningar och reps med en hantel som väger 5 kg.

Sammanfattningsvis

Motion utformad för att utbilda de bakre delts, mycket lite. Dessutom är denna grupp av muskler nästan inte inblandad i det dagliga livet. Så ofta möjligt att uppfylla idrottaren med välutvecklade framsidan och de bakre deltoids och släpar. Lyft hantlar genom parterna i backen - en av de få isolerade övningar som kan göra en vacker, harmonisk utveckling av axlarna.