Hur kan man stärka dina leder och ligament: verktyg och övningar

Systematisk fysisk aktivitet är viktigt i alla åldrar. Det ger många fördelar i hela kroppen: det stärker muskler och leder, konserver och även ökar benstyrka, förbättrar hållning, flexibilitet och ligament balans, uthållighet och motståndskraft mot stress. För att upprätthålla tonen i muskuloskeletala systemet, måste du ge henne ett visst tryck på en daglig basis.

Skarvar och deras roll i det mänskliga skelettet

Skarvar - de vanligaste föreningarna i det mänskliga skelettet. De ger fri rörlighet, men inom de gränser som definieras av sin form. Rörligheten hos föreningen reducerar sin styrka, så de är ytterligare förstärkt med fibrösa ackord. I den mänskliga kroppen finns det hundratals lederna. Några av dem är små och oansenliga, till exempel i handlederna. Och andra stora och märkbara, exempelvis i axlar, knän och armbågar. Rörligheten av dessa föreningar i kroppen är mycket olika. Till exempel, tillåter sfärisk axelled att förflytta armen i någon riktning och de plana interkarpala föreningar ger endast minimal glidning mot varandra ben. Frågan om hur man kan stärka lederna, är relevant idag som någonsin.

Klasserna är den mest användbara för att stärka lederna

Många undrar hur man kan stärka lederna. Det är nödvändigt för att säkerställa minsta stötbelastningar, såsom promenader, simning, övningar på en motionscykel. Stärka kopplingen, vilket minskar risken för skador, hjälp stretchövningar, bland annat yoga och pilates. Det är det bästa sättet att stärka lederna.

För att skydda dem från problem, måste du följa vissa regler:

1. Gå till ortopeden. En kvalificerad person skall bedöma tillståndet i ankeln, knä- och höftleder.
2. Kontrollera din vikt. Övervikt - denna extra belastning på alla lederna i kroppen, särskilt i knä och höft. Ökar endast ett kg vikt ökar med 10-15% risk att utveckla artros.
3. Att välja rätt skor. Obekväma skor, speciellt höga klackar, kan förstöra din hållning, gång och leda till sjukdomar ben. De bästa skor är trånga ben skor med arch support och mjuk sula, dessa skor - den bästa förebyggande av skador på fotled, höft- och knäleder.
4. Att utrusta arbetsplatsen. Felaktigt levererade dator eller obekväm hållning vid skrivbordet skapar ett problem för ryggraden, vilket i sin tur leder till ryggont och hals.
5. Användning i kosten mer fisk. Fisk är rik på omättade fettsyror, som är nödvändiga för lederna.
6. Delta i lämpliga övningar som förbättrar flexibilitet, hållning, balans och koordination.

Vad är motion bra för leder och ligament?

Olika motion ger obestridliga fördelar i hela kroppen. Hur kan man stärka leder, muskler och ligament, kommer att agera på dem varje typ av träning:

1. Aerobics förbättrar blodflödet till lederna, stärker ligament.
2. Sträckning ökar rörelseomfång, minska stelhet, lindra smärta.
3. Styrketräning stärker ligament och senor.
4. Jogging stärker senor och ligament i underkroppen.
5. Simning förbättrar flexibilitet och blodflödet till lederna.
6. Dans förbättrar blodcirkulationen, samordning.
7. Walking ökar rörligheten.
8. Jumping stärka ligament och senor i underkroppen.
9. Yoga ökar rörelseomfång, minska stelhet, lindra smärta.
10. Pilates har samma effekt som yoga.

Övningar för axel muskler och ligament lossning

Överansträngning musklerna i axlar och övre delen av ryggen är fylld med en mycket smärtsamt tillstånd. Slouching vid skrivbordet och böjd hållning leder ofta till stela muskler i bröstet och sträcka ut musklerna i axlar och rygg, och detta i sin tur leder till huvudvärk och muskelsmärtor på detta område.

Hur kan man stärka axelleden visar följande övningar:

1. Axelryckning. I en stående position för att lyfta axlarna till öronen, som förbinder blad, sedan ta dem och släppa.
2. Blandning och spädning av axlarna. Så mycket som möjligt att lägga fram axlarna framåt och sedan ta ut dem, gå med i skulderbladen.
3. Sträcker sig tillbaka. Sitt på en stol, sätta fötterna på golvet. Sakta luta sig framåt. Sträckte armarna mellan benen för att nå benen på stolen, tills det finns en stark spänning i övre delen av ryggen. Sakta tar sitt ursprungliga läge.

rätt kost

Hälsosam kost är viktigt i alla åldrar: i barndomen när ben och muskler aktivt växer och i ålderdomen, när den försvagade vävnad. Friskt ben kräver alltid ett visst minimum av kost vitaminer och mineraler, särskilt kalcium kö.

Hur kan man stärka leder och ligament med strömmen? Livsmedel innefattar den organism med energi, som behövs för hela organismen som fordonsbränsle. Proteinet i livsmedel används av kroppen som byggnadsmaterial. Intressant, bryter den mänskliga ben kontinuerligt ned och bygger. 7-10 år mineral vuxen skelett ämne är helt uppdaterad. Och som ett barn, när barnet växer snabbt, är hans skelett helt uppdaterad för 2 år. Vissa spårämnen och vitaminer är särskilt användbart för ben, leder och muskler. Innan du stärka lederna med hjälp av motion, måste du förse kroppen med rätt kost.

Produkter för friska muskler, ben och leder

Nödvändiga antalet erhålls enkelt från en balanserad varierad kost, som innehåller följande produktgrupper:

1. Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, keso, gräddfil).
2. Fetter och kolhydrater (vegetabilisk olja, nötter, fisk).
3. Frukt och grönsaker (färska, frysta, torkade, konserverade).
4. Proteiner (kött, fisk, fjäderfä, ägg, baljväxter, nötter, frön).

Om den dagliga menyn inte motsvarar näringsrik mat för rörelseapparaten, är det önskvärt att ta kosttillskott:

• kalcium;
• D-vitamin;
• magnesium;
• omega-3-fettsyror.

Den största dosen av kalcium människor ska få de första 20 åren av livet, när benstyrka läggs under perioden av aktiv tillväxt. Dessutom höga doser av kalcium behövs och närmare den ålder då benmineraldensitet reduceras på grund av naturliga orsaker och risken för frakturer ökar.

knäled hälsa

Över livet i knäna genomgår en enorm stress. Lederna ständigt underhålls kroppsvikt och även lider av inhemska och idrottsskador. Knä - den största och mest komplexa led i människokroppen är det deltog en hel del muskler, ledband och senor, vilket garanterar konsekvens och stabilitet i knäet benet arbete.

Vid botten av de ben i kroppen påverkar i hög grad tyngdkraften och utövar tryckkraft med en enkel gång på en mänsklig knä, som är 4-5 gånger större än dess vikt. Men under träning, när fötterna slog i marken, kraften kan överstiga kroppsvikten är mer än 12 gånger. Därför övervikt ökar kraftigt risken för knäskada och är den grundläggande orsaken till hälften av alla operationer för att återställa ledbrosket i knät.

Den roll som ligament

Knäleden har en korsbands och säkerheter ligament. Detta ligament stärka leden. Fibrösa interosseous ligament, stärka knäleden, och även styra rörelsen i det. De kan äga rum inuti dess hålrum i väggarna i ledkapseln och utanför. Dessa starka band av bindväv som förbinder benen ledade och spela är avgörande för deras styrka, eftersom friska ligament kan sträcka upp till 5% av den ursprungliga längden.

Ytterligare sträckning hotande skada, vrickning. Detta utseende insidan av mikroskopiska vävnad, vilket leder till smärta och ledsvullnad och minska dess smidighet. Vid högre belastningar, speciellt inom idrotten ligament kan brista, kan en sådan skada även i höst. Sålunda det finns smärta och ödem, minskad stabilitet av knäet.

Hur kan man stärka knäleden?

Naturligtvis är det bättre att förebygga än att bota. Få tänker på knäna, tills det finns problem med dem. Därför är det mycket lättare att förhindra knäproblem och stärka musklerna som skyddar knäet ligament och menisker överbelastning och bidra till att förebygga de flesta skador. Svaga muskler - den främsta orsaken till knäproblem, så det är viktigt att regelbundet byta dem. För att göra detta, stärker fit träning - knä muskler blir nödvändig belastning, vilket minskar risken för skador på knäna.

1. Böja knäna. Liggande på magen, räta benen. På andas långsamt böja ett ben vid knäet, höja det nedre benet, tills det är vinkelrätt mot låret. Vänta i detta läge i 2-3 sekunder, sedan långsamt, för att återgå till sitt ursprungliga läge. Samma är att uppfylla det andra benet. Gör 3-serien av 10 sådana övningar.
2. Ökningen raka ben. Liggande på rygg, böj ena benet och tryck på foten i golvet för att säkra bäckenet. Det andra benet för att räta. På andas lyft långsamt benet ca 25 cm från golvet. Håll i ca 3 sekunder, sakta ta det ursprungliga läget. Gör övningen med det andra benet. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
3. Räta knäna. Sitt på en stol rakt, ryggen mot ryggstödet. På andas långsamt räta ett ben nästan parallellt med golvet, men inte hela vägen. Håll benet några sekunder i detta läge. Återgå till utgångsläget och göra övningen med det andra benet. Gör 10 övningar för 3-serien.