"God morgon" - övning för skinkorna och nedre delen av ryggen

"God morgon» (god morgon) - en komplex övning som innebär en mängd olika sätt flera muskelgrupper samtidigt. Det bidrar till att stärka musklerna i ben, rygg och skinkor. Men ofta förbises på grund av rädslan för en ryggskada.

Namnet på övningen fick för vad som ser ut som en båge. Under samma människor inte gillar det - den del verkar det som just att något gick fel under knäböj. Några skrämmer tekniken själv.

Ja, naturligtvis, genom vårdslös prestanda du kan tjäna allvarliga skador. Men för att övervinna en platå i styrketräning, är motion ideal, "God morgon".

Vilka muskler fungerar?

I första hand under övningen deltar hamstrings. De arbetar tillsammans med hamstrings och knän ger rörlighet. Muskelstyrka hamstring är viktigt för många sporter och i vardagen.

Även aktiva så kallade muskelsynergister, vilka verkar tillsammans med andra. Dessa inkluderar sätesmusklerna och adductor magnus muskeln. Gluteala ansvarig för stretching, hip rotation, och deras rörelser åt sidan. De flesta ledande - en liten muskel, som också är involverad i alla höftrörelser.

"God morgon" - en övning som innebär också en liten, men mycket viktiga erector spinae, som inte bara bidrar till den starka tillbaka, men också en hälsosam hållning och korrekt gång.

Är det farligt att träna?

Som fallet är med någon annan fysisk aktivitet, trots alla fördelar och aktivt arbeta olika muskelgrupper, det finns alltid risker.

"God morgon" - en övning som är bra för att arbeta ut på baksidan av låret och tillbaka, men om det inte är samma teknik och farligaste av alla.

Risken för skador är störst vid den tidpunkt då kroppen är närmast parallellt med golvet. I detta fall är den maximala vikten av skivstång trycket på ryggraden. Om fel teknik och otillräckligt starka ryggmusklerna är en direkt väg till sjukhuset.

Om du är nybörjare, inte bråttom att göra övningen god morgon, träna först på knäböj och den rumänska marklyft.

Också vara medveten om att det är hundra procent inte utöva vid behov att experimentera med extremt tunga vikter. I det här fallet, det viktigaste - teknik, och om du vill visa av strömmen, det finns många andra säkrare alternativ för ryggen.

Hur man utför en "God morgon"?

Motion verkar ganska enkel i utförande, men det är ändå viktigt att komma ihåg några enkla regler:

• Först av allt måste du lära dig att sitta på huk på rätt sätt.
• Placera bar på baksidan av deltamuskeln, kommer det att skydda övningen. Den höga positionen av stången kan också godtas, i vilket fall den ökade belastningen på hamstrings och nedre ryggen.
• Luta dig inte upp exakt parallellt med golvet eller, ännu värre, nedan. Det räcker med att stanna cirka 15 grader över parallellt.
• Till att börja med tar en vikt som är 25% av den som du gör sit-ups, och sedan gradvis öka belastningen.
• Gör inte övningen med raka ben. Så baren är för svårt att gå framåt, skapar alltför stort tryck på nedre delen av ryggen.

Motion "God morgon" med en bar på den teknik som mycket liknar de knäböj:

1. Börja på samma sätt knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär. Placera en skivstång på dina axlar, ta ett djupt andetag och dra magmusklerna.
2. Börja höfter tillbaka, något böja knäna. Håll höfterna tillbaka, sänka torso är nästan parallellt med golvet. Vid den lägsta punkten på underbenet bör förbli vinkelrätt mot golvet och knäna lätt böjda.
3. Långsamt upp höfterna framåt och lyft kroppen. Så du säger gym, "God morgon".

Motion är ganska enkelt att genomföra, men det är bättre i början, om du gör dig själv, skjuta teknik på video, så att du kan analysera felet.

variationer

Om du tycker att det är svårt eller så kan du inte göra övningen med en skivstång, finns det några varianter:

• Med det elastiska bandet. Detta alternativ minskar belastningen på ryggraden och låter dig på ett effektivt sätt arbeta igenom skinkorna och hamstrings.
• Med hantlar. Ta en hantel lämplig vikt och behålla den under bröstet. Detta är ett bra alternativ för att öva tekniker innan vi går vidare till baren.
• Isometriska "God morgon". Långsamt lägre nästan parallellt med golvet, sedan stanna i en sådan position under 2-10 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position. Statisk träning - det bästa sättet att snabbt bygga upp styrka.
• "God morgon" på ett ben. Denna komplicerade version av övningarna utförs på ett ben. Det gör att du kan öka styrkan och att träna balanssinnet. Men vara mycket försiktig.

Motion kan också göras med någon annan viktning: kedjor, pannkakor från baren, och så vidare.

slutsats

"God morgon" - en övning som effektivt fungerar på sätesmusklerna, hamstrings och nedre delen av ryggen. Man bör dock vara mycket försiktig i genomförandet, eftersom underlåtenhet att följa teknik kan leda till allvarliga skador.

Om du inte får någon övning variation, kan du ändå ge tillräcklig belastning på målet muskler med knäböj och marklyft.