Övningar på baren: uppkomsten av revolution, pull-ups. prestanda teknik

Att arbeta med sin egen vikt - den enklaste och mest prisvärda sättet att utöva. Dessutom med rätt önskan sådana klasser kan uppnå en stor siffra och utmärkt hälsa. Idag kommer vi att diskutera de grundläggande övningar på stången, nämligen att dra åt och lyft med kuppen. Trots sin enkelhet, dessa övningar är mycket effektiva.

dra

Låt oss börja med pull-ups. Denna övning, å ena sidan, är det lättare än ökningen-kupp, och å andra sidan, är en av de lyftkupp steg. Därför kommer han att starta.

Pull-ups låta idrottaren att sträcka väl tillbaka, liksom tona musklerna i rygg och armar. Varför att tona inte att pumpa? För i den här övningen innebar en hel del muskelgrupper, och därför är det svårt att koncentrera belastningen på någon av dem. Av denna anledning, tillhör motion till grundläggande. För att öka muskelmassan genom att använda pull-up hårt här för att betona lättnad och öka effekt andelen arbetande musklerna - ingen fråga. Du kan fånga upp överallt där det finns en stråle: i gymmet, på lekplatsen, det finns en vilja i ditt eget hem eller ens i ett träd.

Vilka muskler arbetar när du drar på stången

Som redan nämnts, drar det möjligt att ladda musklerna i rygg och armar. Men några muskler kommer att laddas mer - beroende på greppet. Traditionell grepp, som i allmänhet som fysisk träning lärare är raka (palmer ifrån dig), bredd skuldra isär. I det här fallet fungerar ryggmusklerna och biceps.

Bakåt (handflatan) att gripa axelbredd gör det möjligt att ge stor belastnings biceps delen. Det är tack vare den här funktionen nybörjare väljer ofta en variant av pull-ups.

Den svåraste man drar ett brett grepp. Vanligtvis nybörjare denna variation orsakar panik. Men den breda greppet tillåter dig att arbeta flera ryggmuskelgrupper, nämligen latissimus, trapezius muskler och parat runt. En mer komplex version av denna övning - breda grepp pull-ups för huvudet laddar samma muskler, men ger större tonvikt på de bredaste muskler.

Förutom det breda och medelstora, det finns en mer grepp - smal. När pull-up rakt smalt grepp på gång inkluderar tandade och latissimus (särskilt den nedre delen av) ryggmusklerna, liksom en viss grad av hand flexors. Omvänd smalt grepp ger samma effekt som en rak linje, bara det är mer accentuerade laster biceps.

Technique pull-ups

Så vi räknat ut vilka muskler fungerar samtidigt som du drar på baren. Nu är det dags att lära sig att komma ikapp. I princip innebär detta arbete inte har några tekniska svårigheter, och utfört så lätt som det ser ut, men vissa detaljer finns kvar.

Huvudsaken är att det är nödvändigt att komma ihåg: om du vill ha mer belastning för att ta emot en viss muskel grupp, sedan försöka hålla det, hon flyttade kroppen upp. Naturligtvis en nyckelroll i frågan om riktade muskelgrupper spelar ett grepp, men tekniken är också viktigt. Till exempel i en tillräckligt bred för att köra ryggen behöver stiga på bekostnad av informationsbladen. Om en idrottsman kommer att dra sig med händerna, kommer belastningen delta i biceps.

Bara några nyanser:

1. Att dra-ups när kroppen inte blir löst, bara korsa benen i början av övningen. Naturligtvis med starka ryck och det kommer inte att hjälpa, så försök att gå smidigt. Detta inte bara skyddar lederna, men också till en mer effektivt fungerande muskler.

2. Vid den lägsta punkten räta armarna helt, så att musklerna är väl sträckt. Och på toppen, försök att röra ribban övre bröstet (den nedre delen av halsen, om pull-up breda grepp bakom huvudet).

3. När pull-up för att räkna ut din rygg (som regel, vi talar om direkt nog), sätta tummen på toppen, liksom alla de andra fingrarna. Så litet trick kommer att ge mer kvalitativt sträcka spinal muskler vid den lägsta punkten av amplituden.

4. I samtliga fall, med undantag för draghuvudet, försök att något böja tillbaka till en med ett vertikalt streck har bröstet och inte huvudet. I fallet med pull-ups för huvudkroppen bör utgöra en rak linje genom hela rörelsen. Förresten, är denna variation av pull-up anses vara den mest farliga. Så vara vaksamma och försiktiga!

5. Om du inte kan fånga upp ännu en gång, lära sig att börja dra i den nedre baren, som gör det möjligt att skjuta upp från marken och ger kroppen ett lyft. Du kan också prova att göra en passiv fas av övningen, som sänks. Klättra upp på baren med hjälp av en stol och försöker att sjunka långsamt som möjligt. Detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för allvarligare belastning.

Ökningen till kuppen

Så, ta reda på vad som utgör lyft och behärskar sin teknik, är det möjligt att erövra övningarna på ribban. Den första av dessa - uppgång-kupp. Detta är ett klassiskt övning som utvecklar koordination och muskelstyrka. Bland de gymnaster och stritvarkauterov stig kupp anses enkel hantering, gör det möjligt att vara på baren. Men vanligt folk denna övning orsakar ofta en hel del svårigheter. Under årens lopp har det tjänat inofficiella status "indikator natrenirovannosti kropp." Därför dess användning som en standard i det militära och för tillträde till olika brottsbekämpande organ.

Riktade muskelgrupper

Förutom muskler involverade i pull-ups, löpning och så stor muskelgrupp som abs när du utför en kupp hiss. Det bidrar till att lyfta och kasta upp.

Dessutom är dessa övningar på bar gör det möjligt att utveckla samordning motor och lära sig att helt styra din kropp. Dessutom är de mycket användbara för vestibulära apparaten.

Kontra

Som regel är sådana övningar tas av dem som har lärt sig att dras åt, medveten om sin egen kropp och sin egen förmåga. Nybörjare stiger kuppen är sannolikt att misslyckas. Men i vilket fall som helst bör ges lite uppmärksamhet kontraindikationer. Så de viktigaste är:

1. Skador på lederna, nämligen armbåge, axel och handled.

2. Huvudvärk, head några sjukdomar och blodtrycksproblem.

3. försämrad koordination av rörelser.

Enkla pull-ups har bara en Kontra - problem med lederna. En anledning till kuppen - inte så mycket styrketräning, gymnastik som ett element, och det är en helt annan risknivå.

De som inte har möjlighet att komma ikapp minst fem gånger, bör du inte försöka att stiga-kupp. Denna idrottsman kan helt enkelt inte hållas på stången och hänga på. Naturligtvis kan du skydda dig själv säkerhetsremmar, men inte behöver det, om du inte kan komma ikapp. Pull-ups i det här fallet - det är alfabetet, utan där utvecklingen inte kan börja att bilda ord.

prestanda teknik

Innan Träder till uppkomsten av en revolution, är det nödvändigt att lära sig inte bara för att komma ikapp, men också att lyfta raka ben, ju högre, desto bättre. Om du kan göra både det och ett annat element mer än 5-10 gånger, så har du tillräckligt med fysisk styrka för att lyfta-kupp.

Så vi förklara tekniken i delar:

1. Först måste du ta upp den horisontella bar och hänga. Vis på stången bör inte vara för lång, eftersom även det tar bort en hel del styrka. Greppet kan vara olika, men det anses vara en klassisk rak eller en rak genomsnitt. Eftersom i detta fall pump tillbaka är inte huvudändamålet, är tummen på den andra sidan i förhållande till de andra fingrarna (så kallad gaffel). Detta grepp är lämpligare ur säkerhetssynpunkt.

2. Nu behöver du samtidigt att komma ikapp och höja benen ovanför baren, försökte kasta dem genom den. tröghet nog att benet korsade bakom baren. I en tid då mass fötter uppväger, och de drar kroppen ner, finns det en kupp.

3. slutpunkts idrottsman mottar nära den vertikala positionen, och ribban är i midjehöjd. Denna position kallas fokus på ribban.

variationer

Erfarna idrottare är uppdelade i två faser av övningen. Först, de stiger på baren, och sedan höja benen, eller vice versa - höjde fötter, och sedan dras upp och dovorachivat. En sådan konstruktion ser spektakulära, men det är endast tillgänglig efter långa träningspass. Utför två faser samtidigt mycket lättare.

Det finns också underlätta genomförandet av teknik, till skillnad från vilken pre-uppbyggd för att öka tröghetskraft. Denna teknik anses vara fel, så det är bättre att överge den.

En annan mer komplicerad version kallas "nio", eller "fjäder". Summan av kardemumman är att en idrottare inte bara måste bli vridna genom den horisontella bar, och gör det utan att röra sin mage. Det visar sig att för hand - den enda del av kroppen, som i detta fall är i kontakt med den horisontella linjen. Den här övningen är mycket svårare än den klassiska versionen, så innan du börjar det, behöver du en bra arbete ut en enkel anledning till kuppen.

bracing

Kanske det låter konstigt, men för en riktig och vacker uppstigning till kuppen behöver arbeta med stretching. Vi talar om hamstrings, som när otillräcklig stretching kommer inte låta dig lyfta raka ben. De kommer ofrivilligt böjas. Detta skadar inte bara ögonen, men också stör rätt drivkraft för att komma till kuppen. Försök att stå på golvet för att få sina händer på golvet med raka ben och rygg. Om inte, uppmärksamma stretching.

Träning på stången

Nu när du vet hur att stiga, kuppen tal om beredningen av utbildningen. Det finns olika träningsmetoder, som sammanställts i enlighet med syftet med idrottaren. Lift-revolution inom utbildningen används sällan. Som redan nämnts är det snarare en indikator på styrka och koordination, i stället för träningsmetod. Så att ökningen av kuppen fattandet eller före leverans standarder, eller för en förändring. Men lyft och benlyft vid press - vanliga övningar, som vanligtvis utförs. Till exempel anser en av de typiska träningsprogram på baren.

tisdag:

1. Dra-ups brett grepp.

2. mitten grepp pullups (handflatorna bort från dig).

3. fot stiger i skruvstäd.

tisdag:

1. Dra-ups brett grepp bakom huvudet.

2. Dra genomsnittet Grip (handflatorna mot dig).

3. Lyft fötter i skruvstäd.

Onsdag - off torsdag upprepar måndag, fredag och upprepar tisdag. Lördag och söndag - vila. Du måste fånga upp ett par gånger mindre än ditt högsta i 4 set. Samma med benlyft, kan du bara börja med de två metoderna.

När detta program är på baren är lätt, kan du lägga till den uppgång-kupp. Det är bättre att göra övning i början av träningen, när dina händer är fulla av energi. Då risken för misslyckande är minimal.

slutsats

Idag fick vi reda på vad som utgör en enkel övning på ribban. Som ni kan se, även välkänd för alla från barndomen dra och lyft kupp finns många nyanser och nyanser. Men för att behärska tekniken för dessa övningar är lätt. Göra dem, kan du hålla kroppen i god form och känner sig frisk. Därför bör varje självrespekt man åtminstone ibland engagera sig i baren.