Pull-ups med vikter: viktiga rekommendationer

Pull-ups - är en av de stora övningar. Den tillåter dig att utveckla musklerna i armar, rygg, bröst och även pressen. Men idrottare som drog varje dag, tiden börjar märka att dessa övningar blir mindre relevant. Muskelvävnad inte längre ökar, och gör pull-ups görs mycket enkelt. Det är inte förvånande, eftersom kroppen redan vana vid att vikten av din egen kropp. Och denna börda inte längre ger muskeltillväxt. I dessa fall är de tävlande rekommenderas att dra vikterna. Vad ger dessa övningar och hur man utför dem?

Som ger en pull?

En enkel övning, som ofta ägna sig åt pojkar i domstol, är extremt effektiv. I denna åtstramning inte kräver sofistikerad utrustning. Det enda som behöver - en enkel horisontell bar eller balk. Men denna motion förbättrar många som en idrottsman och har en enorm potential.

Tränare hävdar att åtdragningen åstadkommes genom:

• öka uthålligheten;
• stärka skelettsystemet;
• tillväxt av massa och styrka;
• muskel definition;
• förbättra funktionen av hjärtat;
• öka greppstyrkan;
• förbättra den fysiska formen av människan.

Vad muskler utarbetas av en idrottsman som utför pull-ups med vikter?

Fördelarna med den här övningen kommer att återspeglas i följande grupper:

• axlar (triceps, biceps, posterior delta, skuldra) och underarm;
• ryggmusklerna (romboider, lats, runda, trapetsoid);
• peritoneum vävnad;
• bröstmuskler (små och stora);
• serratus anterior.

Som ni kan se, pumpas nästan alla stora muskelvävnad rygg och axlar.

Pull-ups med vikter: Lite teori

Den här övningen är inte lämplig för alla människor. Absolut kontraindicerat dra vikter med damer som har problem med ryggen. Dessutom bör det noteras att denna övning flera gånger ökar risken för skador och vrickningar. Det är därför bör vara särskilt försiktig när du använder den extra belastningen.

Som kan användas som vikter? Experter rekommenderar flera bra alternativ:

1. En vanlig ryggsäck. Detta är den mest grundläggande metod för att uppnå ytterligare vikt. Den är inte avsedd för tunga laster. Men ett par pannkakor ganska överleva. I det första steget som är tillräckligt.
2. Vest-viktning. Denna underbara enhet har blivit ganska populärt på senare tid. Så gör inte köpa det lätt. Den största fördelen med västen - möjlighet att ändra belastningen över ett brett område.
3. Tyngdlyftning bälte för pull-ups med vikter. lätt att fästa fartyget till en sådan anpassning. Den är utrustad med speciella kretsar på vilken är fast en vikt på 1 till 50 kg. Men glöm inte att du ska börja med en minimal belastning gradvis öka dem. Bifogat till pannkakorna inte stör, kan de fastklämd mellan benen.

viktiga regler

Dra upp på baren med vikterna ger en extra belastning på ryggraden. Det är därför det är viktigt att utföra dessa övningar. Annars kan du få allvarligt skadad.

Proffs rekommenderar att strikt följa dessa riktlinjer:

1. Många idrottare i normal dra studsa till baren. Om du arbetar med viktningen är sådana åtgärder strängt förbjudet. Studsande med extra vikt, provocera dig den starkaste ryggraden stretching. Mycket noggrant kommer till ribban (exempelvis med användning Svensk vägg, bänk eller simulator).
2. Stiger och faller väldigt smidigt och långsamt. Dina rörelser bör helt uteslutas de ryck, gungkroppen. Skärper mycket långsamt. Då också sakta sänks ner. Ungefär härkomst bör ta 4-5 sekunder. Nedervåningen nödvändigtvis kvar och slappna av så mycket som möjligt. Bara väntar när lastfluktuationer helt avta, kan du börja dra.
3. Efter avslutad träning, inte hoppa av ribban. Klättra horisontell bar med samma metod som gör det till honom. Och i vilket fall som helst, inte ignorera denna regel. När allt kommer omkring, under träning ryggraden sträcks. Därför kan abrupta rörelser inte bara leda till nerv nypa, bula, men också framkalla en mer allvarlig skada.

När du drar omfatta utbildning

Ursprungligen erkänt att en sådan övning är endast lämplig för erfarna idrottare. Därför, om du är nybörjare kategori det mest optimala valet för dig att dra ett stort grepp.

Om du - en representant för professionella idrottare, är det ganska uppenbart att frågan om när det är bäst att använda denna övning. Pull-ups med vikter avser grundläggande klassiska studier. Därför är denna övning görs bäst i början av utbildningen.

pull-up program för muskeltillväxt

Tränare rekommenderar att tänka på den extra vikten när du närmar dig en kan utföra 15 pull-ups. Plocka upp för sig själv en sådan belastning, så att du kan fånga mer än 12 gånger. Efter denna bit stärka viktning. Nu belastningen är så att du kan utföra 10 pull-ups. I den här takten fortsätter.

Således bör pull-up ditt program med vikter se ut så här:

• Ett tillvägagångssätt - inte mer än 12 pull-ups;
• 2-10 gånger;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 gånger.

slutsats

Konventionell åtstramning perfekt tränad kropp. De bidrar till att öka effekten prestanda. Pull-ups med vikter kommer att ge mer tyngd och tillväxt. Men om du väljer att tillgripa en sådan övning, glöm inte om behovet av att följa de regler som beskrivits ovan. Se till att inte bara om skönheten i kroppen, men också om deras hälsa.