Sport och FitnessFriidrott

Förberedelser för ett maratonlopp: träningsprogram

Programmet för de olympiska spelen 1896, kompletteras med en ny disciplin - maratonlöpning, som fortfarande är relevant i dag. avstånd Längden var 40 km. Det sport Friidrott anses vara den längsta och mest krävande bland andra sporter i denna kategori. Att övervinna ett sådant avstånd är en svår utmaning för kroppen, så innan loppet att hållas lång förberedelse för maraton, som omfattar inte bara träningsprogram, men också en speciell måltid. Nu, för att springa ett maratonlopp, inte nödvändigtvis bestå i landslaget i friidrott, är det möjligt för varje år att delta i Moskva och även få en monetär belöning.

berättelse

Enligt en legend, Herodotos beskrivits, är det känt att i en avlägsen 490 BC. e. var slaget vid Marathon mellan grekerna och perserna. När oppositionen var fullständig, skickade grekerna en budbärare Pheidippides krigare och med de goda nyheterna till Aten. Löpning ca 34 km, budbäraren, säger de goda nyheterna till sitt folk, utmattad föll till marken och dog.

Innan de första olympiska spelen officiellt mäts och dokumenteras avståndet mellan Marathon och Aten 34,5 km. Marathon är också att övervinna avstånd av 40 km år 1896. Efter de tävlande övervinna vid olika tidpunkter olika avstånd, men sedan 1924 officiellt började göra avstånd 42,195 km. Förresten, det finns också skidmaraton med spår 50 km.

kvalificerade maraton hölls innan den första olympiska tävlingen. I den först kom Charilaos Vasilakos som klarat ett avstånd av 3 Chasa 18 min. Vid tävlingar som Spyridon Louis vann, bryta 40 km på 2 timmar 58 minuter, medan i kvalomgången av idrottaren kom på femte.

Vad händer i kroppen?

Kör på en så lång sträcka är påfrestande för kroppen. Det kräver inte bara fysisk träning för ett maraton, men också psykologiska. Men om övervinna dessa hinder, idrottare är nya möjligheter: förtroende, självkontroll, förmågan att koppla av under körningen och hastighet.

Förnimmelser och processer i kroppen under loppet på 42.195 km:

  • Ökar syreförbrukningen.
  • Producerar endorfiner, som ger en känsla av lycka och har förmågan att minska smärta. Produktionsstart faller på den första spaltavståndet (1-8 km).
  • När den tredje avståndet loppet gått till 16km kramper kan verka liten.
  • Efter att övervinna 28 km utarmat energireserver. Idrottaren börjar känna sig maktlös, och det finns en önskan att ge upp. Detta steg marathon kallas "hit väggen". Vid denna punkt, hjälper vatten med tillsats av socker.
  • Obehag i lederna visas efter ca 35 km. Detta är speciellt märkbart när man kör på ojämn terräng.
  • Ökning av kroppstemperaturen på grund av vätskeförlust.

Efter loppet i alla idrottare, även en som var en pre-träningsplan för ett maraton, allmän svaghet och smärta i musklerna, benen verkar leda, promenader känslan av tyngd. För att återställa kroppens behov av att fylla på glykogen och normaliseringen av vattensaltbalans.

Känslor och tankar en löpare

En amerikansk upplaga publicerad studie grupp forskare på löparna tanke härrör från dem under träning. Vid tio idrottare konsoliderade bandspelare med mikrofoner så att de delade deras tillstånd under loppet. Analys visade följande resultat:

  1. Cirka 40% tänkte på avstånd och hastighet.
  2. Smärta och obehag har ockuperat 32% av tankar. Idrottare klagade den framväxande majs och muskelvärk.
  3. Resterande 28% av undergång - miljöövervakning. Runners säga om natur, väder och andra idrottare.

Land som ett resultat av forskning verkar det som ingen av löparna inte säga ge upp sin önskan. Och det sker efter 27-28 km jogging. Detta är en av de psykologiska ögonblicket när idrottaren har att hantera sina inre demoner. Därför utbildningsprogram för ett maratonlopp innebär alltid sätta upp mål för det kommande loppet.

Var ska man börja?

När det fanns tankar: "Och om jag försöker köra ett maratonlopp" - bör omedelbart svara på frågan: "Vad är det" Den har en tung nog, så du behöver för att korrelera alla riskfaktorer med det avsedda ändamålet. För professionella löpare maraton betydelse ligger i att övervinna hastighetsområdet. Motivation för amatör bör bestå av ett åtagande att stå emot belastningar och utan skada för att nå målet.

Förberedelser för ett maraton för nybörjare börjar minst 3 månader före tävlingen. Därför bör du ange ett datum för amatör tävlingar. Det är viktigt att inte skapa illusioner och inte räkna med deltagande, om det visar sig att nästa maraton är planerad nästa månad.

När datumet ras är känd, bygger upp en tydlig plan för att uppnå detta mål i 42,195 km, inklusive hälsokontroller, träningsprogram, anskaffning av utrustning och byggandet av kosten.

Kontraindikationer för en maraton

  • Astma.
  • Hjärtsjukdom, tidigare sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck).
  • Sjukdomar i njursystemet.
  • Ledsjukdomar.
  • Åderbråck.

Av säkerhetsskäl och för att förhindra eventuella negativa effekter rekommenderas att kontakta en läkare eller husläkare för att se till att det inte finns några kontraindikationer.

klädsel

Bättre bara för att köpa kläder och skor för maraton, och inte före den egentliga tävlingen, som kommer att vara minst 3 månader för att kolla upp det för komfort och styrka i reserv. Eftersom köra 3:00 i en smal sko - inte den mest trevlig sensationer.

Så förbereda sig för ett maraton börjar med förvärvet av sneakers. Ingen besparing på denna punkt bör inte vara, eftersom de "Formel 1" förare inte köra på billiga och långsamma Maps och i loppet skor bör väljas genom att sätta foten. Sockor, skjortor, byxor bör göras av syntetmaterial. Om tävlingen kommer att äga rum på en varm dag, skulle det ta en annan och mössa. Faktum är att många specialbutiker som säljer nödvändig utrustning för löpare, och kallas - "Sports-marathon".

första månaden

Förberedelser inför ett maratonlopp från grunden börjar med att övervinna avståndet på väg till 3-5 km. Det vill säga, om inte i lager 3 och 5 månader före starten av loppet, och man har ingen fysisk bas. I de fall där utbildningen är begränsad, är det bättre att börja med en 8-10 km per vecka. Att det finns ingen stress för kroppen, bör detta avstånd delas in i 5 dagar och det inte köras på tid. Den andra veckan i utbildningen är att övervinna samma körsträcka, men inte fem, men fyra dagar.

Sedan andra halvan av den första månaden (3-4 veckor), när en nybörjare redan dras in i rytmen, tillsätt 1-2 km, och en dag av utbildning, och resten för att undkomma de vanliga två veckor långa.

Andning ska vara "2-2". Det är två steg - ett andetag och sedan under nästa två steg, en utandning. Efter varje session är obligatorisk sträckning.

andra månaden

För motivation du behöver för att räkna hur många kilometer har redan behärskar för den första månaden, och kom ihåg, för vad det är allt gjort med frestelsen att hoppa över nästa körning. Också uppmuntra viljan att bidra till att täcka ett avstånd av artiklar, bloggar av erfarna idrottare och tittar videozabegov där vanliga människor kom till mållinjen efter en ansträngande tävling, firar sin seger.

De grundläggande principerna för utbildning: regelbundna, gradvisa och matcha massor av fysisk beredskap för framtiden marathoner.

I den andra månaden av förberedelser är nödvändigt att börja utveckla uthållighet. Det rekommenderas att göra accelerationen innan målgång i varje runda. Eller, till exempel, 1 km kör i genomsnitt, och sedan så snabbt som tre minuter, då - vandringstur 200-300 meter. Och så cykliska vinna 10 km varje dag tre gånger i veckan. Och en dag som avsatts för tävlingen 13-15 km lång.

tredje månaden

Den sista etappen av utbildningen är att en gång i veckan lasten var 20-25 km. De återstående utbildningsdagar banlängden är 10-15 km. Vid denna punkt, idrottaren, få en viss form, kan nå 7 dagar av klasser. Veckan före maraton bör vara att minska intensiteten i träningen.

Det är underförstått makten belastning och medvetet förhållningssätt till utbildning. Om det finns en känsla av obehag, en känsla av smärta i lederna, yrsel och kroppen kan inte övervinna den schemalagda avståndet, är det inte nödvändigt att tvinga det. Den behöver ett individuellt förhållningssätt. Efter utbildning för ett maratonlopp i 3 månader - det är inte en universell plan för lektion som är lämplig för alla nykomlingar. Kanske en del människor kräver en längre träningspass.

optimering av effekt

Det är nödvändigt att överge utbildning av koffeinhaltiga drycker och livsmedel som innehåller mycket protein. Fokus ligger på kolhydrater i kosten som bör råda och utgör 60% av det dagliga födointaget.

Undantaget är mat för veckan innan loppet. Sportdietister rekommenderar under fyra dagar för att ge upp kolhydrater och äter bara proteiner: mjölk, ost, kycklingbröst, äggvita, fisk och skaldjur. Men när det finns tre dagar innan tävlingen startar kolhydratladdning. Vid denna punkt avslutas fysisk träning för ett maraton, och muskelvävnad börjar levern ansamlas glykogen, som är ytterst nödvändigt kroppen under jakten på en lång sträcka. När kolhydrater belastning bör behålla rätten att den "gyllene medelvägen", när delarna är standard och ökar inte med hopp om att hjälpa kroppen att fylla på den nödvändiga energin. Livsmedel som bör råda i kosten vid uppstart: spannmål, potatis och grönsaker.

Även vid tidpunkten för utbildning på långa loppet bör lyssna på din kropp och för att identifiera produkter som lämpar sig för energipåfyllning: russin, nötter, bananer, aprikoser, äpplen eller energikakor.

Tre timmar innan loppet rekommenderas att äta havregrynsgröt med honung eller sylt.

När det gäller vatten, på väg genom loppet ligger 5 km dryck objekt. absolut inte kan ge upp vätskeersättning under tävlingen, särskilt om maraton hålls under sommaren. Du kan dricka en halv kopp var 2,5 km.

Vintersport: skidåkning maraton

Om Classic Marathon hölls för första gången 1896, var höghastighets skidtävlingar hölls i Norge år 1767. Senare tog denna sport under finländarna, svenskarna och länderna i Centraleuropa. Och sedan 1924, disciplin som ingår i de olympiska spelen. Längden av spårskidlopp varierar från 800 m till 50 km.

Dess funktioner är längdskidåkning. Marathon kan övervinnas med hjälp av olika tekniker för rörelse: med hjälp av gratis och klassisk stil. Sedan 1978 finns det en federation World, som 2015 samlade 20 skidmaraton runt om i världen med ett avstånd på minst 50 km. De Vem som helst kan delta, från amatör till proffs. Denna federation har sitt eget system för att uppmuntra idrottare genom personlig skidåkare pass. Totalt World pass som utfärdats 16775, idrottare i federation - 13823.

Sedan 2013 demino ski maraton (Ryssland) är World Association.

Den rekordhållaren i federationen för säsongen 2014-2015 är fransmannen. Han övervann 260 maratonlopp.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sv.birmiss.com. Theme powered by WordPress.