Ups på tårna när du står: funktioner och teknik av övningen

Att kropp såg passform, är det viktigt att träna inte bara torso, lår och armar, men inte glömma smalbenen. För detta ändamål utvecklade övningar där tonvikten ligger på kalvar. För de flesta effektiv lastning hänvisade tillåter pump shin ups på tårna stående. Det finns andra tekniker, coaching underben.

Vid genomförandet av sådana övningar i idrott, varje bedriver sitt mål - någon försöker att pumpa upp vadmusklerna, medan andra planerar att gå ner i vikt i dessa områden. Som alla uppnå just dessa resultat för vilka den är involverad, och vilken typ av belastning kommer att leda till målet? Denna fråga kommer att diskuteras nedan.

Speciellt vadmusklerna

Normalt måste underbenet av deras utveckling hålla jämna steg med biceps. Det unika med denna muskelgrupp är deras förmåga till snabb återhämtning. Dessutom, ägg är mycket stark och kan arbeta, sådana egenskaper tillåter att bära laster av olika svårighetsgrad. Men i detta ligger svårigheten: på grund av sin uthållighet, denna muskelgrupp anses vara den mest "tight" för utveckling. För att underbenet åt och även uppblåst, måste vara ihållande.

Vikten av uppvärmning

Det första du behöver för att lära sig att bygga vadmusklerna, men för att inte skada deras hälsa. För säkerhetsutbildning före varje klass bör utföra träningen. Detta enkla förfarande kommer att öka blodflödet, öka elasticiteten av ligament, och öka produktionen av ledvätska, som verkar som ett smörjmedel för lederna. I detta fall kan fungera som en uppvärmning stretchövningar. Utbildade muskler därefter återhämta sig snabbare efter träning.

flera rekommendationer

Om du just har börjat att göra övningarna i idrott, motion benmuskler, då dessa tips är relevanta.

• Ge belastningen på vaden, är det önskvärt att inte mer än en gång i veckan, och det är oftast tillräckligt. Även nykomlingar bättre att fokusera på två grundläggande övningar, och först efter att rekommenderas att börja isolera. Vadmusklerna är på tårna ups stående bas.
• Musklerna på fötterna snabbt nog för att anpassa sig till stress, vilket är anledningen till den bästa utöva olika tekniker såsom negativ, superset och andra.
• Kalvar börjar svara på utbildning bara för 13-15 reps, medan lår kräver endast 8-10.

teknik övningar

Om du funderar på att pumpa upp musklerna i benen, är det enklaste sättet att genomföra i hallen, där det finns speciella träningsutrustning. Utföra uppgraderingar på tårna stående, måste du följa den redan beprövad teknik.

1. Närmar från maskinen är plattformsbenen placeras så att hälen och mitten av foten "hängande". Mellan dem bör vara ett avstånd längre än axelbrett isär. Strumpor kan expandera lite åt sidan, om så är lämpligt, lämna dem parallella med varandra. Rygg och ben bör hållas rak och axlar - vila på rullarna på simulator.
2. Övningen börjar med sättningar i hälarna så låg som möjligt.
3. När du andas andetag dröjsmål och i det ögonblicket vi upp omedelbart, dra ankeln så högt som möjligt. På toppen finns en liten paus medan vadmusklerna måste anstränga.
4. Med en utandnings klack ner till den ursprungliga.
5. Gör önskat antal repetitioner.

Nyanser som måste beaktas

Som stiger på strumpor stående var mer effektiva, följande aspekter bör beaktas i sin design:

• För att studera denna grupp av muskler behöver för att utföra tre till fem uppsättningar, som omfattar 15-20 reps.
• Det rekommenderas att använda ett medium vikt, för om överbelastning själv, kommer det att vara omöjligt att göra ett tillräckligt stort antal repetitioner, och det är just effektiviteten av övningen är beroende av dem. Men under inte kommer att ladda musklerna som behövs.
• Se till att din rygg inte böjer och axlar, höfter och hälar vilar på samma linje. "Nod" är också huvudet inte. Alla rörelser är koncentrerade i fotleden.
• Muskler blir mer press om amplituden är maximal. Vi måste sträva efter att sänka hälarna så låga som möjligt och klättra så högt.
• Det är viktigt att följa korrekt andning, om för honom att glömma ryggraden kommer att bli svårt att hålla åtgärdas.
• För att förhindra skador på senor, är det nödvändigt att gå ner smidigt och tyngre belastning, desto mer försiktig bör vara en nedåtgående rörelse. Lyfta upp kan bli ännu mer kraftfull och skarp, ännu viktigare, starkare belastnings vadmusklerna.
• Gör en liten paus varje gång det visas på den högsta punkten. Detta stopp skapar ytterligare stress.
• Linger längst ner är inte nödvändigt, men det kan göras, om samtidigt som du försöker att sträcka ut musklerna. Bör inte stanna vid botten, om du tränar med mer vikt.

Övning i sittande ställning

Följande teknik anses också vara basen och låter dig träna mer och soleus muskler. Så det andra sättet att pumpa upp kalvarna - Det stiger på tårna när man sitter. Inledningsvis måste du förbereda en bar som att sätta dina fötter. Det bör vara ca 5 eller 7 centimeter, men inte under. Du behöver också en hög bar och bänk, men detta för att passa din längd.

I utgångsläget du sitter på bänken, tår är på baren. Din partner kommer att sätta skivstång på knä. Det måste vara svårt att anse att det är inte cool på smalbenet. Känn stretch vadmuskeln under denna vikt.

Göra uppgraderingar på sina tår med den vikt du behöver för att smidigt och samtidigt underbenet bör ansträngd. Lyfta hälen upp, håll rörelsen för ett ögonblick. Gå ner tyst, känna hur vadmusklerna. Vid maximal spänning igen stanna upp en sekund och sedan förstå vikten upp. Sträva efter att förverkliga övningen så att det fanns en brännande känsla i benen. Ups upprepas erforderligt antal gånger för dig.

Under träning är det viktigt att följa andningen. Breath är på att sänka och andas - medan styrketräning.

I stället för baren kan göra uppgraderingar på tårna med hantlar, men de måste också hålla händerna. Dessutom är motion lämplig för anställning i vissa simulator. Strumpor kan ordnas på olika sätt, även om de ser inuti, förutom eller är parallella.

Vi är hemma

Att inte kunna besöka "gungstol", är det möjligt att träna i sitt rum. För att göra detta, vi diskuterar hur man bygger vadmusklerna utan att använda sportutrustning. Först måste vi byta ut bar, som sätts under strumporna, den andra ämnet. Det kan vara en framgångsrik bok stora eller trä trim som ligger runt på balkongen. Därefter väljs resistent stol bekväm storlek och viktning stången i stället. Som en extra vikt kan användas stora vattenflaskor eller lådor fyllda med böcker eller verktyg. Plocka upp utrustningen för motion, är du redo att börja träna. Göra uppgraderingar på strumporna kan sitta på den teknik som ovan.

Praktiserande smala ben

Alltför smala ben till andra övningar kan du lägga till följande lärdom som kommer att bidra till att förvärva den nödvändiga muskelmassa genom att utöva hemma.

Stå rak och hängande händer ned är det nödvändigt att lyfta tårna, stå bara på hälarna. Försiktigt överföra vikt och bli på tårna. Upprepa sedan rörelsen endast på ett ben, sedan den andra. Denna övning genomförs cirka 15 gånger för varje strategi. Så gör tre repetitioner. I händerna kan ta en hantel.

minska kalvar

Att vilja bli av med stora toppar, kan du göra hem övningar för bantning ben. Om en övergripande strategi för detta problem, gradvis minska volymen på vaden, och kroppen kommer att se mer fit. En viktig förutsättning är regelbundenheten utbildning, vilket inte rekommenderas att hoppa över.

1. Hoppa rep är ett effektivt sätt att dra vader och fötter helhet. För motion, du hoppar på båda benen i 15 minuter. Efter tiden hoppning fortsätter först på en, sedan på den andra foten, även i fem minuter.
2. Därefter behöver du en vanlig stol med en rygg att det kan lita på. Gå till inventering, är foten anordnade parallellt. Dra ett ben framåt, försöker så långt som möjligt att dra strumpan, gjorde sedan en kraftig svängning tillbaka. Systemet upprepas för det andra benet. Under utbildningen måste man fokusera på det faktum att kalvarna förblev spänd. omkring fyrtio repetitioner som behövs för ett bra träningspass.
3. Denna övning utförs vanligtvis ballerina, och i själva verket är de kända för sina välformade ben. Det är bättre att vidta följande åtgärder mot väggen för att göra det lättare att hålla balansen. Baksidan platt, ligger parallellt med axlarna av foten. Börja squat 20 gånger. Foten ska vara stadigt på golvet. Under de kommande 20 sit-ups med knäna böjda ben lyfts på tårna.
4. Rotation av fotleden. För motion för att bli rak. För att inte störa med handen, de tar bort bältet. Slutsatser och höja en fot framåt. I luften, drar vi en cirkel med fingertopparna den genomsnittliga storleken på 20 gånger. För varje fot utformade tre tillvägagångssätt.

Hur att avsluta träningen

Efter avslutad träning för att gå ner i vikt kalvar, är det viktigt att spendera lite stretching. Detta hjälper attacker som kan utföras på följande sätt. En djup fot steg, handledsstödet på knäet, och resten bakom foten ska känna sträckan i vaden. I detta tillstånd är det en liten fördröjning. Gå tillbaka till ursprungsläget, är åtgärden upprepas för det andra benet. Så du kan följa några steg.

Också hem övningar för benen tillåta efter träning att göra lite massage smalbenen. Efter examen från kalv massage, gå till deras enkla gnida en torr handduk. Denna enkla åtgärd kommer att förbättra blodflödet, som med fördel påverka muskelvävnad.

användbara tips

Förutom övningar, som gör det möjligt att göra volymen av kalvar mindre väl att lyssna på råd, som ger erfarna idrottare.

• Om du tränar i möblerade rum och samtidigt sträva efter en mer slimmad och passar fötter, skulle det vara bättre att inte ge dem en stor belastning. Overinflated kalvar ser volym.
• Vill minska skenbenet i volym, bättre ägna särskild uppmärksamhet åt deras sträckning. Sådant resultat ges sådana riktningar idrotten som pilates, gymnastik eller yoga.
• Aerob träning och hoppa rep kommer också att hjälpa justera vadmusklerna.
• Hemlagad ben övningar viktminskning kommer att bli mer effektiv om styr kost. Inte nödvändigtvis ta till radikala förändringar i kosten, men att anpassa sina vanor önskvärd. Du måste tänka igenom menyn för dagen, för att göra det balanserad och inte tillåta dig själv att äta på kvällen.
• Huvudregeln - är att söka regelbunden och observera rätt teknik under träning. Efter detta råd, i en månad kommer du att märka en förändring till det bättre.