Varför inte växer musklerna under intensiv träning: Orsaker och tips

Mycket ofta från personer som deltar i gym, kan du höra frågan: "Varför måste jag att svänga, och musklerna inte växer?" Och det kan gälla för alla muskelgrupper - biceps, press, sural, sätesbjudning, etc. Orsakerna till detta kan vara flera. men alla av dem är lämpliga för alla typer av muskler. Så lär vi varför kan inte öka muskelmassan. Överväga både genetiska och andra skäl.

genetiska orsaker

Varför musklerna inte växa? Kanske är det genetik. Det är känt att musklerna består av olika typer av fibrer. De kan delas in i två typer - oxidativ och glykolytiska. Den sista mest benägna att expansion. De kan öka två eller flera gånger. Därför, för människor vars muskler dominerade glykolytiska fibrer, det finns inget arbete att pumpa muskulös kropp.

Men om du har flera oxidativa fibrer, sedan en uppsättning av muskelmassa kommer att få problem. Det är därför musklerna växer långsamt. Det faktum att oxidativa fibrer mycket tunnare, och deras förmåga att öka är obetydlig. muskel rekrytering mekanism ger för regenerering av mindre skador som får fibrerna under träning, men oxidativ struktur mycket motståndskraftig mot mekanisk skada, vilket ytterligare förvärrar situationen.

Tecken som har dominerat oxidativa fibrer, är:

• muskler pumpas olikformigt, trots samma belastning;
• ökad uthållighet under träning;
• svagt uttryckt i träningsvärk (smärta i muskler, vilket sker flera timmar efter träningen) med allvarliga belastningar.

Hur man hanterar det?

Så om svaret på frågan "varför inte växa vadmusklerna eller någon annan" var närvaron i muskelvävnad ett stort antal oxidativa fibrer finns det två lösningar på detta problem.

Den första råd är baserad på det faktum att muskelfibrerna inte kan ändras. Det är därför nödvändigt att öka antalet upprepningar av övningar för att 14-20 (tillgänglig ovan). Detta beror på det faktum att någon utbildning bör inriktas på det dominerande materialet gruppen. En muskel oxidativa energiutbytesprocesser baserade på aerob glykolys, vilket är möjligt endast vid höga belastningar.

Den andra råd är baserad på hypotesen att muskelfibrer kan förändras. Och om du fortsätter att utöva, avsedd för glykolytiska muskel (5-10 reps), sedan gradvis omvandlas oxidativa fibrer. Sålunda är det nödvändigt att utbilda en mitt-range reps, som arbetar med mer vikt.

Båda alternativen omsätts i praktiken och arbeta - det beror på individen.

kolhydratmetabolism

En annan anledning till musklerna inte växa - ökad kolhydratmetabolismen. Kolhydratmetabolism kallas omvandlingen av kolhydrater till energi. I muskel glykogen dessa substanser presenteras som energi för sin normala funktion. Graden av detta utbyte är individuell och lade genetiskt.

I genomsnitt är glykogenreserverna i musklerna förbrukas per timme. Om ämnesomsättningen ökar, kan energin slut efter bara 30-40 minuter. Och sedan, för att stödja arbetet börjar kroppen att bearbeta i fettvävnad glykogen, glukos från blodet eller musklerna själva.

Och om du fortfarande inte vet varför inte växa musklerna i skinkorna, då kanske du inte har tillräckligt med kalorier för anställningstiden. Ju mer intensiv träning, desto mer energi som förbrukas. A övningar i frånvaro av glykogen ackumulerade inte bidrar till en ökning av muskelmassa.

Det är emellertid inte nödvändigt, att förväxla med ökad kolhydratmetabolism av fett - det är helt olika processer. Intensiv lipidmetabolismen är nästan ingen effekt på tillväxten av muskelmassa, men det gör att du snabbt gå ner i vikt.

Huvuddrag:

• förekomst av träningsvärk vid låga belastningar;
• kroppstyp ectomorphic (en lång, smal man som har praktiskt taget ingen fettlagret och muskulaturen är dåligt utvecklad).

Hur fixar det?

Varför inte växer de armmuskler i människor med liknande problem? Det faktum att kroppen är helt enkelt inte att samla tillräckligt med energi. Därför, för deras prestanda bör begränsas till 30-40 minuters träning. Antal metoder för en muskelgrupp bör inte överstiga 3 gånger. Det är också nödvändigt att öka pausen mellan seten, och inte engagera sig med full kapacitet. Från utbildning på morgonen är det nödvändigt att överge - vid denna tid finns det den högsta kolhydratmetabolismen.

En motorenhet

Men varför inte växa musklerna efter träning? Skälet kan vara följande. Det finns så kallade motor (motor), en enhet som indikerar antalet muskelfibrer som utnyttjas under träning, eftersom inte alla av dem är aktiva på arbetet. Det beror på enheten av träningsintensitet: ju lägre det är, de inerta fibrer, och högre än - ju mer deras ingår i processen. Men inte ens att kunna använda alla sina tal vid maximal belastning.

Framdrivningsenheten (DE) kan vara stark, måttlig eller mild. I enlighet därmed, ju större antalet fiber körningar, desto högre hastighet. DE är en genetisk egenskap, som är beroende av interaktionen av det centrala nervsystemet och musklerna. Och om du fortfarande inte förstår varför inte växa bröstmusklerna, så är det troligt att det hela i en låg DE. Huvud tecken på att problemet är just detta skäl - den låg effekt prestanda även på lång och seriös träning.

läkemedel

Så vi fick reda på varför muskler växer inte från träningen. Nu ska vi se hur man rättar till det.

För personer med låga motoriska enheter rekommenderas för liten volym utbildning: ett minsta antal metoder och övningar per muskelgrupp. Men den här lektionen ska vara frekvent - 2-3 träningspass varje sätta på muskelgrupp. Det kommer att vara användbart för att ta pauser ofta. Till exempel, 5 veckor av klasser, följt av en veckas vila, återigen 5 veckors semester, och så vidare. D.

Antalet muskelfibrer

Varför musklerna inte växa? vi vet skolans biologi naturligtvis att de består av fibrer. Och fler av dem, desto större muskeln själv. Och eftersom antalet av dessa fibrer - en indikator på en individ och inte beror på om en person är engagerad inom idrotten, är det inte förvånande att man lyckas bygga muskler snabbare än andra.

Faktum är att människor har en atletisk bygga, vilket starkt kan inte ägna sig åt idrott. Vanligtvis är deras fysik endomorphic eller mesomorf. Samtidigt finns det människor som ser ut som dystrofa, men när de går på gym som sin muskelmassa ökar. I detta fall kan vi tala om ett stort antal fibrer, som fram till denna punkt inte har använts.

Antalet muskelfibrer beror också på genetisk predisposition. Och om du försöker förstå, varför inte växa musklerna i armarna, är det fullt möjligt att orsaken är bara otillräckligt antal fibrer. Förresten, om omkrets av en hand skiljer sig från andra omkrets 1-2 cm, det bara kan vara en indikation på denna incident, kontakt.

Medicin anser att antalet muskelfibrer alltid. Följaktligen muskelmassa ökning sker endast på bekostnad av befintliga. Om vi lägger mer och låg motorenhet, kommer det att vara ett betydande problem för bodybuilders.

Tecken på en liten mängd muskelfibrer:

• disproportion mellan mängden muskler och styrka vinster (tryck en hel del, och hans armar och bröst som en nybörjare);
• ectomorphic anatomiska egenskaper (smala axlar, tunna ben, etc.).

Utsignalen från det läge

Om du förstår varför muskler växer inte, då är det dags att börja lösa problemet. För att göra detta, börja alternera små (2-3 månader) utbildningsperioder för olika grupper av muskelhypertrofi - sarkoplasma och myofibrillar. I den här lektionen ska hållas i stil med reducerad utbildning. I separata övningar i händerna samtidigt blir det ingen anledning - tillräckligt av lasten, som erhålls rygg och bröst-axelrem.

Hormoner reglerar metabolism, och de är ansvariga för proteinsyntes, d.v.s. kontrollera tillväxten av muskelvävnad. Bodybuilding huvud hormon är testosteron. Han är huvud androgen, och är ansvarig för intensitet, varaktighet och hastighet av anabola processer. Därför kan låg testosteron vara svaret på frågan: "Varför inte växer musklerna i benen, midja och andra grupper"

Hormonnivåerna beroende på ålder och individuella egenskaper. Trots detta kan det falla och stiga från yttre påverkan. Sålunda, vid hög fysisk aktivitet ökar testosteron. Den maximala effekten uppnås sålunda genom ett intensivt arbete för att utföra grundläggande övningar, t.ex. marklyft och knäböj.

Man tror att den största hormonella ökningen sker i de första 40 minuterna av träning, och hålls på denna nivå under 2 dagar. Om engagerad längre än den angivna tiden, testosteron naturligt tryckt katabola hormoner.

Symtom på låg testosteron:

• benägenhet till viktminskning och brist på muskeltillväxt;
• viktökning på våren;
• långa muskelåterhämtning (svår trötthet, långvarig träningsvärk);
• även om viktminskning är inte en stark definition muskel;
• fettdepåer på midjan en total tunnhet (i detta fall skulle orsaka en ökad östrogen).

För att lösa detta problem, måste du utföra grundläggande övningar med ett litet antal upprepningar (4-6) på högsta belastning. I denna träningstid bör 45 minuter och frekvens - en dag eller två. Muskelgrupper tränas en gång i veckan till 1,5-2 hammarläge.

aktivitet miostanina

Om du inte vet, varför inte växer bröstmusklerna, så kanske anledningen myostatin - ett protein som hämmar tillväxten av muskelvävnad. Detta ämne är att säkerställa att musklerna inte kan växa på obestämd tid. Från kroppen synvinkel ett överflöd av muskelvävnad precis lika dålig som fett.

För vissa människor, det finns en ökad nivå av myostatin. Då muskeltillväxten dämpas oavsett strukturen av kroppen och hur intensiv tränar. Sålunda verkar myostatin som en naturlig destroyer muskelvävnad.

symptom:

• snabb minskning i muskel;
• muskeldystrofi;
• brist på muskeltillväxt under träningen varje intensitet, och även mycket bra och balanserad kost.

Vad du ska göra i det här fallet?

Inte finns några tekniker som kan blockera produktionen av myostatin. Men som ett resultat av vetenskapliga experiment kunde avslöja att ständig övning kan lösa problemet.

Vi har övervägt medfödda orsaker till att musklerna inte växa. Nu anser felet i träningsprocessen, som kan orsaka detta fenomen.

I 90% av fallen, kan bristen på muskeltillväxt förklaras med otillräcklig absorption av kalorier. För att kroppen kan behålla din nuvarande vikt, behöver den en viss mängd energi. Detta nummer kallas OSI - BMR. Varje person har hans gestalt, eftersom det beror på ålder, fysisk aktivitet, kroppsvikt och så vidare. Om du konsumerar färre kalorier än PSI, det kommer att leda till viktminskning, inklusive förlust av muskler. Om en person konsumerar mer PSI än vad som krävs, då vikten ökar.

Avsaknaden av den nödvändiga mängden kalorier, alltså kan vara anledningen till att du kommer att undra: "Varför muskelstyrka inte växer?"

För att förstå problemet måste du först ta reda på hur många kalorier som kroppen behöver. För att göra detta, kan du ansöka till en dietist, som inte bara talar om hur mycket energi som kroppen behöver, men också hjälpa till att utarbeta en meny. Eller använd ett stort antal närvarande existerande beräkningsmetoder, såsom Harris-Benedict ekvationen och se resultatet själv.

För att återgå till vårt syfte, kan vi konstatera att det är nödvändigt att använda en större mängd än du förbrukar för att öka muskelmassan. Eller snarare, tillsätt 500 kalorier. Det är den mängd energi som kroppen behöver varje dag för att bygga muskelvävnad. Dvs det är nödvändigt att lägga till OSI 500 och baserat på de erhållna resultaten för att beräkna kost.

rätt produkter

Men även om du behöver för att beräkna antalet kalorier, kan du misslyckas. Vid fel val av livsmedel i kroppen kan börja i stället bygga muskler, lagra fett.

För att göra själva menyn till höger, måste du vara tydlig med hur mycket protein, fett och kolhydrater (BZHU) behöver öka muskler. BZHU optimala förhållandet anses enligt följande: 30-20-50. Sålunda bör 30% av den totala dieten vara proteiner 20% - fetter, 50% - kolhydrater.

Exempel på beräkning är följande. Anta att din OSI är 3000 kalorier, då:

• 30% av den totala mängden till 900 kalorier av protein. Dividera detta tal med fyra (som kcal per gram protein) och erhålla 225 g protein per dag.
• 20% - 600 kcal fett. Vi delar deras 9 och erhålla 67 g fett per dag.
• 50% - 1500 kcal kolhydrater. Dela med 4 och få 375

Frekvens av födointag

Men om alla de ovan nämnda tips är uppfyllda, och det finns ingen effekt, varför inte växa dina muskler efter träningen? Det finns en annan anledning, som också är relaterad till nutrition. Det faktum att "när" och "hur mycket" du äter, inte mindre viktigt än "vad". Tre måltider om dagen är borta. Läkare har visat att täta men små måltider öka ämnesomsättningen och därmed öka förmågan hos en organism till en förlust och öka dess vikt.

Således är det önskvärt att ta skriva minst sex gånger med jämna mellanrum. Det är bäst om alla 6 dagliga portioner kommer att vara samma kaloriinnehåll. Naturligtvis i dagens liv verkar orealistiskt, men om du sätter en liten ansträngning och tillbringa tid på helgen, kan du fylla snacks och måltider för hela veckan. Och för dem som inte kan göra det, det är en utmärkt lösning - en blandning av sport. För en diet för att öka muskelmassan, det finns inget bättre proteinshake. Och förbereda det är mycket enkelt - bara för att föda upp några matskedar pulveriserad substans i vatten. Vanligen i en portion av denna blandning är ca 600 kcal, som består av stora mängder protein.

Varför växer inte musklerna under träning, om mat och genetik okej?

Här är några regler som måste följas utan att misslyckas, om du vill bygga muskler:

1. Att upprätthålla vattenbalansen i kroppen. Det är nödvändigt att han inte känner behov av vätska i utbildningsdagar, och det vanliga. I synnerhet är det viktigt att de som gör sportnäring (t.ex. kreatin), eftersom de bidrar till att avlägsna vatten från kroppen denna punkt. För att lösa problemet permanent bära en flaska vatten.
2. Glöm inte att kroppen behöver vila. Muskler växer inte under träningen. Tvärtom, de är skadade och återställas och ökade i processen för avkoppling. Så inte gå till gymmet för ofta.
3. Försök att få tillräckligt med sömn. Denna post är direkt relaterad till den föregående och är inte mindre viktigt.
4. Var noga med att äta efter ett träningspass. Det bör vara en hel del med en hög halt av protein.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att den vanligaste orsaken till bristen på tillväxt av muskelmassa är ett felaktigt val av övningar för utbildning eller fel deras genomförande. Så innan du tittar på tungt vägande skäl för misslyckande, måste du se till att du gör allt rätt.