Effektiva övningar för kvinnor i hemmet

Naturligtvis drömmer varje kvinna av en attraktiv figur. Med tanke på att de senaste åren överklagade avser en sällsynt kombination av feminina former och geting midja, vägen till skönhet - det är många månaders arbete på ett hem eller i gymmet. Det andra alternativet innebär att tillgången på ledig tid, ekonomiska resurser och en viss andel av förtroende. Om gym inte passar dig, det spelar ingen roll: det finns en effektiv uppsättning övningar för viktminskning hemma. För kvinnor som inte ägnar sig åt idrott innan, kommer det att vara ett säkert sätt att få önskad form hemma i din egen lägenhet.

pushups

Många flickor hatar armhävningar från skoldagar. Detta är inte förvånande: en sällsynt idrott klasser läraren övervakar korrekt utförande av klassiska övningar. De flesta tillåter helt enkelt eleverna att sitta på huk, push-ups och utfall på måfå - och så småningom knäböj leda till en ökad risk för knäskada, gör attacker inte ta någon effekt, och armhävningar armhävningar ... elev helt enkelt inte vet hur. Och även de som redan har uppnått i vuxen ålder betydande framsteg i sporten, och ibland inte kan träffas och ett par upprepningar av denna enkla övning för kvinnor. Så vad är problemet? ..

Varför det anses att tryck utbildade händer. Ta en paus från detta stora misstag, och kom ihåg, att de inte tränar armar och bröstmusklerna och pressen. För att återgå från utvinning till utgångsläget är det nödvändigt att involvera musklerna, och inte bara för att räta ut armbågarna, lutade på dem, hela tyngden av sin egen kropp. Ready? ..

Hur man gör armhävningar

Stå på knäna och palmer ordna så att avståndet däremellan är större än bredden av skuldrorna, armarna måste vara i linje med axlarna. Somknite ben och lyfta dem att förlita sig enbart på sina tår och händer. Underkroppen så länge mellan bröstkorgen och golvet kommer inte några centimeter, sedan böja armbågen och återgå till utgångsläget.

Under denna övning för kvinnliga höfter alltid måste höjas, och kroppen är spänd.

plie

Den andra namnet på denna övning - "squat sumo stil." Det kan göras med hantlar (marklyft), men nybörjare bör börja med den enklaste versionen, utan att kräva ytterligare utrustning.

Ett enkelt, men förvånansvärt effektiva rörelser ger form åt insidan av låren och stärker musklerna i skinkorna sidan. Gör det oftare och slanka ben , tillsammans med skärpta skinkor garanteras.

Stå upp och stå med fötterna brett. Fötterna ska leta i olika riktningar. Underkroppen genom att böja knäna tills låren är parallella med golvet. Håll denna position, sedan långsamt lyfta kroppen tillbaka till sitt ursprungliga läge.

French Press triceps

Om du tror att övningarna för kvinnor i hemmet bör begränsas till utbildning magmusklerna, bröst och skinkor tittar närmare på hans händer. Tja, om du beundrar långa fingrar och tunna handleder, men hur dina händer ser längre? Oavsett om du väljer en klänning med ärmar, eftersom axlarna och underarmarna verkar mycket fyllig (notera: det händer och "tunna personer")? Ladies komplexa om underarmar, ofta köper hantlar och försöka "pumpa upp" biceps. Detta är fel flytta, på grund av utseendet på överarmen möter helt olika muskler - triceps träning för vilka det finns separata övningar för kvinnor. Kör dem när som helst, eftersom dessa enkla rörelser inte kräver mycket ansträngning.

Rätt teknik bänkar

För de franska bänkpress triceps ta en pose typisk för klassiska attacker. Heel ska vila på golvet. Luta sig framåt över den exponerade knä och höja handen från hantel upp och tillbaka till toppen av hantlar tittar på taket. Höja och sänka armen till 30 gånger på varje sida. Optimal projektilvikt är ett kilo.

Step-up

Denna rörelse är inte alltid inkluderar standard hem motion: kvinnor i gymmet ombeds att arbeta med steget plattform eller bänkar att utföra det på rätt sätt. Det är dock inte nödvändigt att det finns specialutrustning på det faktum att det, nog att ha ett hus resistent hårt föremål, som du säkert kan lita på hela kroppen. Den kommer att passa till exempel tillförlitlig avföring. I en nypa kan du använda och stoppade möbler som soffor.

Step-Up är utformad för att träna gluteus maximus och hamstring muskler. Han var synbart stramar skinkorna och tillåter oss att ge benen smalare form. Dessutom har denna övning för kvinnor deltar aktivt quadriceps, eftersom processen måste du räta ut knäet under motstånd.

Hur step-up

Stå framför ett steg eller avföring och stadigt sätta på hennes vänstra ben. bara anstränga vänster benmusklerna (och det andra - kroppen), lyfter bålen tills benet inte visas helt rak. Sänk kroppen tillbaka tills den högra foten vidrör golvet och upprepa.

Det är viktigt att kroppen var spänd hela tiden, men bröstet - uträtning. Upprätthålla balansen genom att undvika överdriven luta framåt eller bakåt.

bro

Så det är inte bara gymnastik siffra, men också enklare när det gäller teknik träning. Bridge - perfekt för en "pumpande" av skinkorna. Dessutom kommer regelbunden prestanda detta element hålla ryggen frisk och undvika smärta.

Ligg på golvet på rygg, böj knäna och fötterna vila mot golvet. Lyfta höfterna så att kroppen från axlarna till knäna bilda en rak linje. Håll denna position, och sedan ner tillbaka till sin ursprungliga position.

Rem med handuppräckning

Tillräckligt för att riva av golvet med en hand i position "band" till ett effektivt sätt utöva har hittat en ny, ännu mer kraftfull effekt. Denna variant av den statiska muskelspänningar förbättrar hållning och styrkan i muskeln kroppen känns bättre, se längre och känns uppriktiga förtroende.

Börja ta ställning för armhävningar, men böja armbågarna och luta inte på din handflata och underarm upp till armbågen. Bålen bör utgöra en rak linje från axlarna till anklarna. Spänn magen och behålla den nuvarande positionen för höfterna. Höj din högra arm rakt ut framför sig, och när plockas upp händer blad måste läggas tillbaka och nedåt. Håll modifierade bar i 5-10 sekunder, sedan sänka din högra hand och lyft vänster.

Stå på axlarna

De bästa övningarna för kvinnor i hemmet är baserade på yoga asanas. Som bekant undrar yoga arbete när det gäller återvinning av fysisk och psykisk harmoni människa, upprätthålla balansen mellan insidan och omvärlden. Dessutom kan den inverterade läget avsevärt minska den obehagliga effekten av "apelsinhud" som visas på skinkorna av celluliter. Experter rekommenderar att göra skuldra stativ, eller till och med ligga ner i fem minuter, stödd fötterna mot väggen, varje kväll innan du går till sängs.

Ligg på rygg och lyfta benen och skinkorna från golvet. Fortsätt att höja dem och för att få sig själv upp till hans huvud tills tårna vidröra golvet. Placera händerna under ryggen för stöd och räta på benen i luften, vilket skapar en rak linje från axlarna till anklarna.

Kom ihåg att nacken ska vara avslappnad på axlarna under mottagning. Försök att hålla denna position i minst en minut, sedan sakta tillbaka till positionen som ligger på golvet.

fullständig utbildning

För att ställa in de viktigaste "kvinnliga" muskler en bra träning, genomföra hela komplexet av ovanstående övningar. Var och en av dem måste upprepas tio gånger totalt och utföra tre set. Mellan olika positioner och rörelser, är det önskvärt att utföra cardio (kör eller går på plats, hoppa rep), och inte för att vila, eftersom så snart den ständiga rörelsen och växlingen av styrketräning med kardioelementami kan garantera dig en snabb och tillfredsställande resultat. Dessutom styrketräning för kvinnor bränna maximalt kalorier endast i kombination med uthållighetsträning.

Om du vill fokusera på ett specifikt problemområde, välja favoritövningar och införliva dem i deras normala intervallet. Bra dynamiska element alternerar med en statisk spänning (t ex röra sig från lamellen till den tryck-eller vice versa, från övningar vid press - till kuggstången på axlarna, eller vice versa). Det viktigaste - glöm inte att den mänskliga kroppen är ständigt förbättras, vilket innebär att han snart kommer att behöva mer intensiva och komplexa laster.