Laddning för ben och skinkor: en uppsättning övningar, effektivitet och feedback

Vilka rörelser ska inkludera en idealisk gymnastik för benen och skinkorna? Övningar för styrka och uthållighet, vilka vanliga besökare på gym är vana vid, garanterar inte alltid en snabb och märkbar effekt - benen förblir ett ganska problematiskt område för pumpning, så för de vanliga och modifierade övningarna måste du lägga till delar av yoga och pilates. Din uppmärksamhet erbjuds ett komplett komplex, utvecklat av ledande amerikanska träningslärare.

Warrior III

Detta är en klassisk yoga hållning, med vilken det rekommenderas att starta någon komplex eller superset, som syftar till att träna musklerna i låren och benen. Din veckovisa gymnastik för fötterna blir ännu effektivare om du lägger till den här enkla rörelsen i den vanliga rutinen. "Warrior III" tillåter inte bara att dra åt musklerna i problemområdena under bältet, men också för att stödja pressens muskler i en ton.

• Stå upp rakt, benen ihop. Höj sedan vänster ben, dra i strumpan och överför tyngdpunkten till bagaget till det återstående stående raka högerbenet. Fortsätt höja ditt vänstra ben och sänk ditt huvud och torso tills kroppen bildar en rak horisontell linje från topp till tå. Håll händerna parallella med dina sidor. Koppla in pressen och se till att vänster höft, knä, trumma och tår är på samma linje. Håll dig i denna position, titta ner och hålla ryggen så rak som möjligt. Det är viktigt att rätt knä inte räker helt ut; Tyngdpunkten bör falla på mitten av foten. Håll posen för fem andetag och utandningar, och sedan sakta tillbaka till stående position.
• Byt foten och upprepa övningen.

Squat "barnstol"

Om du är intresserad av laddning för ben och höfter, för vilka du inte behöver hantlar och andra skal, var uppmärksam på den här enkla träningen. Squat "stol" kommer också från yoga, för honom behövs ingen extra utrustning. Å andra sidan, om du har den vanligaste stolen till hands gör det här lite lite lättare.

• Börja med att anta att du står med din rygg mot stolen (du kan göra utan det), fötterna på bältets bredd. Balansera tyngdpunkten på klackarna, dra in magen och luta framåt, samtidigt sänka höfterna och skinkorna mot stolssätet. Stanna strax innan du sätter dig ner och gå tillbaka till stående, kom ihåg att sträcka barkens muskler för hela träningen.
• Utför tre uppsättningar av 10-15 repetitioner.

Cross lunge i dynamik

Fallen är en klassisk gymnastik för bantningsben , men de är ganska monotona och kan orsaka tristess för dem som gillar dynamiska rörelser och intressanta modifieringar. För att inte bli uttråkad, försök att göra ett korslångt i dynamiken - en ovanlig, men ganska genomförbar övning för alla som vill få attraktiva och feminina former.

• Stå upprätt, fötter på bältets bredd. Lämna den högra foten bakåt diagonalt, som om fötterna var händerna på klockans ansikte, vilket indikerar 7:00. Böj båda knäna för att få startpositionen för attackerna. Vänd torso framåt i en vinkel på trettio grader och rocka ner och upp 10-15 gånger. Räta ut och vrid 180 grader så att din högra fot är framför. Återigen, sjunka till den klassiska positionen för attacker.
• Sväng ner och upp 10-15 gånger på varje sida för att slutföra uppsättningen. Utför tre uppsättningar.

Lågt lung med benrätning

Denna övning utförs medan du står. Det är viktigt att komma ihåg att en bra avgift för att banta magen och benen alltid innebär muskelspänningar i cortexen (och i synnerhet pressen) under hela träningen. Lågt lung med benrätning är inget undantag från denna regel.

• Stå upprätt, fötter på bältets bredd. Gå sedan tillbaka med din högra fot och fall i stället för attackerna genom att placera ditt vänstra knä ovanför fotleden. Lyft armarna rakt över huvudet och luta dig framåt, från midjan. Sänk bröstet framåt mot dina höfter när dina armar sträcker sig framåt och uppåt. Lyft högerbenet medan du rätter vänster ben. Håll i den här positionen för tre andetag och utandning och återvänd sedan till stället för attacker.
• Gör tre repetitioner, byt benen och repetera setet på andra sidan.

Lunge "skater"

Den föreslagna högpresterande gymnastiken för benen utreder perfekt alla lårens och shins grundläggande muskler.

• Börja med att ta en stående position, fötterna axel bredd isär, armar vid sidorna. Ta ett stort steg tillbaka med din vänstra fot och korsa den diagonalt med din högra fot. Samtidigt, förläng höger arm rakt och sidled, och vänster arm böja vid armbågen och placera den över höger lår. Hoppa till vänster för ett avstånd på ca 60 centimeter och återgå sedan till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan. Gör tre uppsättningar med 20 repetitioner.

Stigningen av benet

Denna gymnastik för benen kräver ett enda föremål - en stol. Övning syftar till att träna quadriceps och är användbar för alla som drömmer om snäva och smala ben.

• Stå upprätt, vänd mot stolen. Höj din högra fot och luta din häl mot sätet. Se till att vänster knä inte är rakt, lyft sedan den högra foten från stolen och sträck benet tills du känner spänningen i quadriceps-området. Håll ditt upphöjda ben i luften, böj det vänstra knäet något mer och räta, vilket inte leder till absolut rätning.
• Gör 10-15 repetitioner, gör sedan övningen på andra benet. Tre uppsättningar rekommenderas.

Avgift för benvaricose

En mängd attacker och knäböj är klassiska och mycket kraftfulla element som i några veckor kan göra skinkorna elastiska och låren - smala. Men det finns fall där en sådan intens belastning på benen är helt enkelt kontraindicerad. Och oftast talar vi om åderbråck.

Om du hittar en vaskulär "spindelväv" eller "asterisker" på dina fötter, bör du börja ta hand om venerna. Om de senare sträcker sig över huden med stora blåår kan det vara mer än överflödigt att gå till phlebologen och klargöra om ditt tillstånd är en mycket vanlig sjukdom i blodkärlen - åderbråck. När du ställer in en nedslående diagnos, var inte bråttom för att bli upprörd: även med denna sjukdom kan du träna fritt, det viktigaste är att observera några enkla regler och inte tillåta överflödigt blodflöde till nedre extremiteterna.

Den rekommenderade gymnastiken vid benvaricose inkluderar följande typer av fysisk aktivitet:

• Walking (walking);
• Anställning på en stationär cykel eller elliptisk simulator;
• Jogging på gräset eller på en löpband
• Alla övningar som utförs i sittande eller liggande läge.

recensioner

Som regel kommer de flesta negativa svaren från de som i viss utsträckning lider av kärlsjukdomar. Eftersom nästan varje populär laddning för händer, fötter och press innehåller obligatoriska attacker och knep, upptäcker många kvinnor som börjar leda en hälsosam livsstil plötsligt att deras hälsa tvärtom blir värre. Hur förhindrar förvärringen av sjukdomsstaten, sakta utvecklingen av åderbråck och samtidigt fortsätta regelbunden sportträning? Följ rekommendationerna från erfarna idrottare och de lyckliga som har övervinnt problemet med progressiva åderbråck och har hittat önskade former.

• Undvik viktträning med lyftvikt. Om du är säker på att endast hantlar och andra tungviktskal hjälper dig att gå ner i vikt och uppnå en vacker form på benen, var noga med att inkludera någon hjärtbelastning i ditt personliga träningsprogram och följ din norm omedelbart efter slutförandet av styrketräningspaketet. Det är bäst för detta ändamål att använda träning på en stationär cykel eller en löpband, liksom normala vandringsturer i snabb takt. Det är lämpligt att bära specialkompressionsunderkläder (strumpbyxor) under träningstiden, även om det är en enkel och kortvarig gymnastik för fötterna.
• Om möjligt, utesluta element som en lång vistelse i baren, sidor, vändningar och attacker. Om detta inte är möjligt, byt ut dessa övningar med cardio.
• Om ditt arbete eller livsstil tar lång tid eller sitter på ett ställe utan avbrott, försök att rulla så ofta som möjligt den vikt som faller på fötterna, från hälen till tårna och baksidan. För att göra detta, långsamt steg från hälen till tån.
• Använd inte skor med höga klackar eller håll liknande modeller för de flesta högtidliga tillfällen.

Kom ihåg att din hälsa är i dina händer. Klasser med rätt slags sport kommer att bidra till att upprätthålla ett utmärkt hälsotillstånd under många år.