Stretch på baren: Program för nybörjaren

Förstärkning av styrka och muskelmassa, ritning av lättnad, utveckling av uthållighet - alla dessa fördelar ger drag på baren. Träningsprogrammet för någon idrottare innehåller nödvändigtvis denna övning, som anses vara basen i friidrott och korsbrand. När dragning utförs fördelas kraften mellan fingrar, underarmar, biceps, triceps, axlar, rygg och buk.

Vad gör du om du inte kan göra ens en självständig uppdrag i baren? Programmet ger förberedelser och genomförande av modifierade (underlättade) alternativ.

Före sessionen är det nödvändigt:

• Det är bra att sträcka och stärka musklerna, nämligen: axlarna, bicepsna, de bredaste ryggmusklerna, rhomboidmusklerna.
• Träna greppet - under veckan för att utföra tre maximala visum på den vågräta linjen med en minutbrytning mellan försök.
• Välj övningar som hjälper till att utveckla muskler: horisontellt dra på ringarna, lyft stången till biceps.

Det finns två sätt att göra en pull-up på baren. Programmet kan förlita sig på användningen av negativa pull-ups eller om användningen av extra medel.

Alternativ nummer 1. Syfte - oberoende pull-ups

Inventar: Horisontell bar, elastiskt band (espander), ringar, stol eller bänk.

Träning utförs 3-4 gånger i veckan tills du får tre dragningar på en minut:

• Den första dagen är avsedd för muskelträning. Det är nödvändigt att dra åt 8-12 gånger med hjälp av tejp, för att göra tre tillvägagångssätt.
• Den andra dagen ägnas åt pull-ups med ett stöd. Du kan stå på tårna, byta ut en stol eller låda, luta dig bara med en fot. Det finns 5 tillvägagångssätt för 5 repetitioner.
• Den tredje dagen kännetecknas av hög intensitet för att öka uthålligheten. Det är nödvändigt att göra 5 tillvägagångssätt på 3-5 pull-ups med hjälp av ett tejp och så snabbt som möjligt.
• På den fjärde dagen borde du arbeta med att stärka armar, axlar och rygg och göra visum på tvärstången.

Alternativ nummer 2. Mål - oberoende pull-ups hemma

Inventar: horisontell bar, stol.

Om nybörjaren inte har möjlighet att köpa en expander och inte kan utföra en dragning på den horisontella linjen, kan programmet byggas i fem steg.

1. 5 tillvägagångssätt för 8 negativa uppdrag, för vilka du måste stå på en stol nära den vågräta baren, ta tag i tvärstången, som är i ögonhöjd, så att palmerna vetter mot ansiktet. Häng i baren och sjunka så långsamt som möjligt, böj långsamt armarna i armbågarna. Trä genom dagen, gradvis sakta ner "fall" tiden till 2 sekunder.
2. 5 tillvägagångssätt på 8 negativa med ett direkt grepp (palmer vände bort från ansiktet). Öva tills nedstigningen tar 2 sekunder eller mer.
3. 2 tillvägagångssätt för vanliga pull-ups och 3 tillvägagångssätt på 8 negativa pull-ups. Fortsätt tills du får göra två övningar till hakan.
4. 5 tillvägagångssätt för 8 pull-ups, samtidigt starta varje set med de vanliga och avsluta övningen i negativ fas när krafterna minskar.
5. Stram så många gånger som möjligt och avsluta tillvägagångssättet med vis på tvärstången på högsta punkten.

Om det lugnt lyckades göra minst en pull-up i baren, är programmet ombyggt för att förbättra kompetensen.

• Försök att strama upp så många gånger som möjligt i 5 minuter, men sträck inte försöken i 10 minuter.
• För varje vecka öka antalet repetitioner eller för att minska tiden för att utföra ett visst antal övningar.

Programmet för ökad upptagning på den horisontella linjen bör också innehålla en modifierad version med ett elastiskt band, horisontella dragningar, en gunga på golvet med armar och ben upptagna samtidigt, träning biceps och triceps.

Regelbundenhet och uthållighet kommer att bidra till att uppnå ett snabbt resultat.