Program armhävningar. typer av armhävningar

Dips är enkla, inte kräver speciella förhållanden och enheter. I det här fallet kan du uppnå fantastiska resultat, under förutsättning att armhävningar program är korrekt och klasser hålls regelbundet.

Vilka resultat kan uppnås?

1. Utveckling av uthållighet och styrka.
2. Utveckling av fingerfärdighet, kraft och fart kvaliteter.
3. Måttlig uppbyggnad av muskler.
4. Förstärkning av skuldergördeln och pressen.
5. Förmågan att kontrollera din kropp väl.

Vilka muskler tränas?

Ingår i arbets olika muskelgrupper. Allt beror på resultatet av utrustning och typ av träning. I allmänhet, tre grupper av arbete: deltoideus, triceps, bröst. Dessutom ansträngande press, liksom i statiskt läge - ryggmusklerna, ben och interkostal.

typer av armhävningar

Det finns flera sorter, från vilken du kan skapa en personlig träningsprogram. Armhävningar kan vara komplicerat, därigenom uppnå en viss effekt. Beroende på vilken grupp av muskler måste utvecklas med hjälp av en övning med några av Hands. Armhävningar för nybörjare kan utföras i en förenklad utföringsform. Således, tillsammans med de klassiska övningar kan användas med smal eller bred i händerna, push-ups å ena sidan, med vikter, med betoning på knä, med produktion av fötterna på bänken, med speciella vapen, nävar och fingrar.

prestanda teknik

Utan rätt teknik inte kan förväntas det önskade resultatet. Det är viktigt att komma ihåg att under övningen musklerna behöver för att känna, så det är viktigt att kunna koncentrera sig på dem. Vi får inte glömma att andas: gå ner - att andas, klättra - andas ut. När armhävningar tillbaka räta är skinkor inte upp. I utgångsläget för att hålla armarna utsträckta. Kroppen sänks genom att böja armarna vid armbågarna. Bröst så nära som möjligt till golvet, men inte röra vid den.

pushups systemet

Utvecklat olika system för utbildning för nybörjare och erfarna idrottare. Det finns program för månaden, vid 6 veckor, 15 veckor, programmet "100 armhävningar", "10 x 10" och andra. Många erfarna idrottare utgör en uppsättning av övningar för dig själv.

armhävningar Programmet är utvecklat från golvet, beroende på utbildningsmålen. Om du vill öka din uthållighet, måste du utföra ett stort antal repetitioner. För att öka muskeln som krävs för att göra något mer än 12 repetitioner, men att noga övervaka utvecklingen av tekniken, samt försvårar utövandet, dvs armhävningar å ena sidan använda handtaget för att tillämpa vikter.

armhävningar program från golvet kan omfatta olika typer av övningar, där den maximala arbetstiden en viss grupp av muskler.

för triceps

Med ett genomsnitt av de Hands

Händer är ungefär axelbredd. Armbågarna pekar tillbaka, fokusera på handflator, fingrar framåt. Deras fötter, eftersom det är mer praktiskt, men de bör inte vara bredare än axelbrett. Genom att böja armbågarna händer läggs tillbaka och nästan intill bålen. Om du fokuserar på nävar, på fingrar vända inåt. Risk för lätt alternativ - händerna på bänken, fötterna på golvet. En mer komplex version av - vapen på golvet med benen på bänken.

Med en smal formulering av händerna

Händerna vilar mot golvet vid brösthöjd, palmer är nära, fingrar pekande framåt. Ben på bredden av bröstet, kan vara lite bredare. När du curl armbågarna flytta tillbaka och något åt sidan, bröstet vidrör lätt handflatan. Denna typ av armhävningar vara svårt. Förutom att utveckla triceps och främre balken deltan.

För bröstmusklerna

Händer vila mot golvet, sätta dem nästan dubbelt så bred som axlarna, armbågarna ta alltså i hand fokuserar på handflatorna, fingrar framåt. Fötter bredare än axelbrett inte föda. När du curl armbågarna bör hela tiden riktade åt sidorna. Skinkor upp inte lyfta eller böja - kroppen skall vara rak. Du kan utföra förstärkta eller lätt version, som i övning med genomsnittet i händerna. Om fokus ligger på nävar, fingrarna vända tillbaka.

Med betoning på ena sidan

För att hålla balansen måste ben placeras så stor utsträckning som möjligt, händer bredare än axelbredd. En hand bakom ryggen för att börja. Armhävningar vid armbågen pekar åt sidan. Motion utvecklar bröstmusklerna och triceps. Att hålla kroppen i balans behöver en väl utvecklad press.

Loaded

För denna övning, bära särskilda västar med vikter eller sätta på baksidan av enheten stången. I det andra fallet, kan du be assistenten att se till att försöket inte falla.

på fingrarna

Denna övning utvecklar styrka fina penslar och stärker skelettet. Du kan göra övningen med genomsnittet, med en smal och en bred redogörelse för händerna. Om fingrarna är svaga, måste du först stärka handen av en lättare övningar.

med armarna

För bästa studiet av muskler med hjälp av speciella handtag. I detta fall, den ökade rörelseomfång. Istället kan handtagen användas på handledsstödet. Tack vare denna typ av armhävningar utvecklar elkvalitet, idrottaren lär sig att bättre kontrollera kroppen.

med bomull

Den här övningen syftar till att utveckla skicklighet, kraft och fart kvaliteter. Armar och ben måste lägga bredare än axelbredd. Tryck sedan bort snabbt att göra det mesta mjuk bomull och ner armarna. Under övningarna händerna rör sig mycket snabbt. Sådana armhävningar rekommenderade boxare och andra kampsportare.

Pushups. utbildningsprogram för nybörjare

Det första man måste ta reda på utbildningsnivå, dvs hur många armhävningar du kan göra i en strategi. Ofta nybörjare inte kan göra, och 10 reps.

armhävningar program från golvet kommer att bero på målen. Vanligtvis med hjälp av denna övning, idrottsmän utveckla styrka och uthållighet. I det här fallet måste du göra ett stort antal metoder med små pauser.

Den första dagen av den första metoden för att göra största möjliga antal repetitioner. Sedan kan du koppla inte mer än 2 minuter. Den andra metoden är att utföra mindre, och det är bra. Göra i dag 5 uppsättningar, reps - hur många kommer. Att träna i det här läget tills du kommer att göra samma antal reps i alla set.

För nästa fas av utbildning är nödvändig för att sätta en ny standard. Till exempel, du 15 reps. Nu måste vi göra vid 25. Återigen utför 5 set per dag och tåg tills du får göra alla olika typer av 25.

Nu måste du gå till 10-apparater och en brytning mellan dem förkortas till 1 minut. Tillvägagångssätt för att öka antalet till 15, antalet repetitioner bör vara minst 3/4 av sin maximala (t ex maximum - 30, då en uppsättning övning bör göras minst 22 gånger). När kan göra 22 gånger varje metod för att öka antalet repetitioner till en, det vill säga att göra 15 X 23.

träningsregler

1. Innan du utför armhävningar för att göra träningen.
2. Att träna tre gånger i veckan, så småningom flytta till den dagliga verksamheten.
3. För att hålla koll på resultaten, är det lämpligt att göra anteckningar.