HälsaHälsosam kost

Rätt kost under träning: Diet menyer och recensioner. Rätt kost före och efter träning

År efter år, är en hälsosam livsstil blir mer populär. Rätt kost, motion, undvika skadliga vanor - en trend i alla utvecklade länder. Vissa människor, att vara smal och vacker, väljer en diet, medan andra - gå till utbildning. Det perfekta alternativet är att kombinera en hälsosam kost och aktiv i gymmet eller på stadion.

Principerna för rätt kost

Rätt kost före och efter träning är en av de viktigaste ögonblicken i din livsstil. Överens, många kommer till hallen, när de märker att situationen är kritisk: fett höfter simmade, det var en "öl" mage, ben bildas hatade celluliter. Sådana människor, efter år av lättja och sysslolöshet från utbildning dramatiskt begränsa sig vid makten. Och sedan förstår att de inte har någon makt. Detta är logiskt. Varje idrottsman kommer att säga att brist på kalorier och har en negativ inverkan på ditt utseende samt deras överflöd. Därför experter rekommenderar att gå på en speciell diet - sport där du kommer att äta mat i tillräckliga mängder, samtidigt kommer det att vara till nytta och näringsrik.

Rätt kost under träningen har ett antal funktioner:

  • Ingen hunger.
  • Inte äta för mycket och att äta i all hast.
  • Det finns ett behov vid en viss tidpunkt.
  • Innan starten av klasser måste rådgöra med en sport läkare eller dietist.

Helst om en meny för dig att vara professionell. Han kommer att ta hänsyn din fysiska kondition, stressnivå, och vilken typ av sport som du gör.

regim

Programmet för utbildning och rätt kost kommer dessa två valar, att bygga din dag. Gör ett schema av dagliga kosten så att innan man går in i rummet du får tillräckligt med protein. Portion du behöver äta under 2 timmar före träningen. Bäst av allt, om det bakas i ugnen eller en stor bit kött fisk biff, serveras med lämplig pease pudding och kokt linser. Om, på grund av oregelbundna arbetsschema normalt inte får äta, kan du äta frukt eller mjölkprodukter för en halvtimme före träning och efter en kvadratisk måltid hemma.

Ett bra alternativ skulle delas måltider: det finns behov ofta, men i små portioner. Helst - 6 gånger om dagen i 200-300 gram. Tyngdpunkten ligger på proteinproduktion. Kolhydrater bör också vara närvarande i kosten, för utan dem du inte kommer att ha energi och styrka till motion. Inget fett och inte kan göra, men det måste vara lite i den dagliga kosten. Min dagliga rutin bygga så att du har haft tid att inte bara sport och arbete, men också på välförtjänt vila.

Rollen av frukost

Dess närvaro är noga med att ge rätt kost. När du tränar hans uppdrag blir viktigare och ansvarsfull. Tyvärr har många människor inte äta något på morgonen, med hänvisning till det faktum att deras kroppar ännu inte har vaknat upp efter en natts vila. Men det är fel. Frukost behov, utan det kommer du inte att kunna spela sport, eftersom du kommer att känna tillfredsställande. Timmes träning per dag, plus en vanlig morgonen måltid - den mest framgångsrika kombinationen när det gäller fysiologi. Om du av någon anledning inte äter frukost, så småningom vänja sig vid denna process. Tro mig, inom en snar framtid du inte kommer att vara närvarande, som tidigare vägrade ett nöje.

Stadig frukost, samtycker du till att begränsa dig från att äta för mycket vid lunch och middag. De människor som har vant sig till morgonen födointag, inte har metabola problem, de är mer aktiva och aktiva, de har ett gott humör. Om du vaknade, du har ingen aptit, ta en joggingtur och ta en kontrast dusch. Denna manipulation stimulerar uppkomsten av hunger. Utmärkt frukost alternativ för en idrottsman att bli gröt, äggröra med grönsaker, fullkornsbröd med mager ost. När det inte finns någon tid, kan du njuta av en milkshake, och ta frukost på jobbet.

Massor av vatten och fiber

Denna regel i era sinnen. Rätt kost under träning innebär användning av fibrer, som hjälper kroppen att rengöra, för att bli av med gifter. Dessutom kan det bidra till att uppnå upptaget av näringsämnen. Fiber finns i grönsaker, frukt, örter, svamp. Kosten för idrottaren bör vara ca 400 gram av dessa produkter. Och lejonparten bör ges till de grönsaker - de är de mest användbara. Undantag - potatisen, bör användningen begränsas till ett minimum. Istället luta sig mot soppor pumpa och broccoli, grönsaker gryta av zucchini, aubergine och morötter.

Också dricka mycket vätska. Under dess inflytande fibern sväller i tarmen, vilket stimulerar matsmältningen. Minimum dygnskostnaden - 2 liter kolsyrat rent vatten. Men ju mer intensiv du tränar, desto mer vätska du behöver fylla på förlorade utbudet. Kontrollera om du har tillräckligt med vatten, är det lätt. För att göra detta måste du titta på urin: om dess rika färg, måste du dricka mer vätska.

Måste jag utesluta fett?

Rätt kost under träning för tjejer och killar innebär användning av lipider, även om många av dem blankt vägrar. Kom ihåg: med intensiv motion fetter är viktiga. Bland dem är ett stort antal hormoner, som tar en aktiv del i processen för förbränning av lipidavsättning. Också, närvaron av fett i kosten minskar utsöndringen av insulin, som omvandlar glukos i den subkutana fettet. Följaktligen kommer dina höfter vara lätt för ögonen blir tunn och vacker.

Kroppen behöver de så kallade rätt fett: Omega-6 och omega-3. Ett stort antal av dem finns i fisk och skaldjur, så se till att inkludera dem i kosten. Fisken kan ätas som helst, med undantag för stekt och rökt versioner. Bäst av allt, om det kokas, bakas eller ångas. Animaliska fetter är mindre användbara, men det är också nödvändigt för absorptionen av vissa vitaminer. För att möta efterfrågan på dem, kan du äta till frukost lite smör.

Nutrition före träning

Som redan nämnts, behöver kroppen bränsle till början av klasserna. Rätt kost före träning ger en meny: en mager biff och bovete, ris och fjäderfä, ägg från proteiner och grönsaker, havregryn och nötter. Dessa rätter har blivit klassiker i genren för idrottare. Kaloriinnehåll bör därför vara tillräcklig. Skrymmande livsmedel såsom en skål soppa eller en stor mängd sallad, måste du äta i 2 timmar innan klassen. Stadig måltid av liten storlek - en bit kött, till exempel, får äta i en halvtimme före träning.

Om du tränar för att bygga muskelmassa, 40 minuter innan du går till gymmet, äta mer frukt med lågt glykemiskt index: grapefrukt, äpplen, plommon, aprikoser, körsbär. Tillåts bären: svarta vinbär, björnbär, blåbär. Bra att dricka en proteinshake och en kopp kaffe. Den första kommer att behöva bygga upp muskler ämne, den andra - mobiliserar fett för kroppen att använda det som bränsle.

När du spelar sport i full gång

Innan klassen och efter dem är det viktigt att rätt kost under träningen - användning av vätska. Ikapp i hallen, dricka så mycket som möjligt. Annars kommer du att vara sömnig, trög och improduktiv. Inte styras av törst, dricka hela tiden. När du vill smutta lite vätska, är kroppen redan uttorkad. Och detta är oacceptabelt. Med åldern, receptorerna ansvariga för behovet av vätska, förlorar sin känslighet. Därför behöver du inte omedelbart känner att du behöver vatten. De viktigaste symptomen på uttorkning är:

  • Huvudvärk.
  • Muntorrhet.
  • Nariga läppar.
  • Yrsel.
  • Nervositet.

dricka regim bör se ut så här: innan du går att dricka ett glas vatten under ett träningspass drink var 15 minut. Om fysisk aktivitet är intensiv och varar mer än en timme, är det möjligt en timme innan för att använda naturlig energi: grönt te, färska grönsaker vitamin, bär smoothies, färskpressad juice. Inte lita köpta motsvarigheter, göra egna drycker.

efter träning

Fast rekommenderas att äta under de första 20 minuterna efter skolan. Om du inte sitter vid bordet i 2 timmar efter avslutad utbildning, kommer det goda det inte vara tillräckligt: den ökade muskelmassan kommer att förbli på ett minimum. Bodybuilders kallar denna tidsperiod "anabola fönster" för användning av proteiner och kolhydrater. Vad du äter under denna tid, att gå för att öka muskelvolym. Många alternativ meny: äggröra med grönsaker och pitabröd, kalkon med svart bröd, juice och ost, fisk och stek sallad, spannmål med mjölk, pease pudding och kokt kött, och så vidare.

Rätt kost under träning vänder sig till låg fetthalt måltider som en tredjedel består av kolhydrater, två - av proteiner. För att ytterligare fylla sina lager, dricka milkshakes. Naturligt protein drycken vispas i en bländare för blandning av äggprotein, mjölk, ostmassa och nötter. För sötsaker kan du lägga honung och en bit av banan. Denna cocktail kan användas före träning, och mitt i träningen.

Vad är förbjudet?

Rätt kost under träningen är en objektiv funktion - att eliminera fett och få muskelmassa. Därför lipider i livsmedel bör minimeras. Om de är i din kost en hel del, de saktar ner matsmältningen och assimilering av näringsämnen och vitaminer. Protein måltider bör också vara så låg fetthalt: inget fläsk och kyckling ben. Istället stoppa in bacon fjäderfä eller kalvkött. Var försiktig med mejeriprodukter. Köp bara mager ost, keso, yoghurt, mjölk och yoghurt. Men fet fisk kommer att vara användbart. Det är en trevlig undantag från regeln.

Rätt kost under träningen på gymmet - hörnstenen. Om du ignorerar det, kommer effekten på sysselsättningen vara praktiskt taget osynlig. Därför följer de grundläggande reglerna för sund och nyttig kost. Dessutom, om möjligt tillbringar i den friska luften en hel del tid att idrotta, cykla, simma. Kort sagt, hålla en aktiv livsstil. Allt detta kommer att bidra till att uppnå resultat snabbare och göra den mer effektiv.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sv.birmiss.com. Theme powered by WordPress.