Squat "Smith" (Smiths tränare): beskrivning av teknik, rådgivning

Squat "Smith" - en bra övning för låren och skinkorna. Det är ganska vanligt i cirklarna för både erfarna och oerfarna bodybuilders. Som med alla andra övning i knäböj vid Smith simulator har sina egna fördelar och nackdelar. Med dem och börja dejta med motion.

värdighet

Den första fördelen - en speciell fäst simulator som gör att du enkelt ta itu med det ensam. Den andra - är inte en så stor belastning på ryggraden och knän, som i knäböj med en fri vikt. Tredje - belastning koncentration på ett mål muskelgrupp. Detta är särskilt bra för dem som återhämtar sig från skador.

brister

Mindre i denna övning endast en - vila stabilisator muskler. Om du deltar i en sådan mängd av simulatorer, stabilisatorer släpa efter i tillväxt från de stora muskelgrupper. Därför är det önskvärt att kombinera squat i "Smith" med andra övningar på ben och skinkor.

prestanda teknik

Som med alla andra typer av sit-ups, knäböj i "Smith" är en grundläggande övning. Följaktligen handlar det om arbete med allvarliga vikter. Detta innebär att särskild uppmärksamhet bör ägnas åt tekniken. Annars är det rätta resultatet inte uppnås, och det finns en risk för skador. Finslipa teknik helst med en låg vikt, så att du inte har problem.

Så analysera utövandet av punkter:

1. Välj lämplig vikt och ställ den på baren. Det är därför nödvändigt att ta hänsyn till vikten av stången.

2. Placera halsen på trapets, i axelhöjd. Fatta hans högra sluten grepp.

3. Stå med fötterna axelbrett isär. Ryggen ska vara rak, midja - lätt välvd och ögonen riktade framåt.

4. När du är redo att börja röra sig bort halsen med ett lås.

5. böja knäna, inandnings rulla ner. Det är viktigt att upprätthålla en ställning tillbaka.

6. Att falla värt fram höfterna inte tar ett horisontellt läge. Andas sedan ut bärs stiga uppåt.

7. För att återgå till utgångsläget, gör en kort paus och upprepa rörelsen antal gånger.

Vilka muskler arbetar

Squat "Smith" kan du arbeta igenom dessa muskler:

1. Musklerna i höften: laterala, mediala, direkta, mellanliggande, omfattande, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. De flesta av glutealmuskeln.

Funktioner övningar

Det är viktigt att se till att knäna under squat inte går utöver tårna. Annars är knäet blir starkare belastning. Du ska inte sloka eller omvänt, mycket Arch nedre delen av ryggen. Placeringen av kroppen skall vara jämn och naturlig. Allt bör göras under kontroll och vård. Detta kommer inte bara skydda dig från skada, men också öka effekten av motion.

Utföringsformen i foten beror på vad muskler är laddad i en större utsträckning. Om benen är smala, mer kommer att utarbetas utanför quadriceps (lateral huvud). När den allmänna mer än lastade inre lår. Men för att göra de mest accentuerade skinkor till arbetet, måste du sätta fötterna på ett halvt steg framåt, så att säga, med ryggen mot baren.

Den här övningen är bra för rättvisare kön. Squat "Smith" för flickor är inte skiljer sig från den manliga versionen av övningen. Den enda skillnaden i vikt och preferenser när det gäller målet muskelgrupp. Flickor föredrar att "pump" honom till skinkorna, medan män tenderar att hans fötter.

Djup knäböj beror på natrenirovannosti muskler. Muskulös korsett midja gör det möjligt att spara ännu, något välvd tillbaka hållning under hela rörelsen. Ju lägre idrottsman satte sig ner, desto svårare är det att hålla rätt böjning. Om ryggen börjar avrunda innan låret parallell position inte fortsätter att gå ner, eftersom det är förenat med trauma.

Du kan få upp hur smidigt och plötsligt, men bör gå ner smidigt och maximalt koncentrerad. Pressen bör inte vara alltför påfrestande, men slappna av det är inte heller helt nödvändigt.

Antalet repetitioner beror på dina mål. Om du arbetar på lättnad, måste något göras upp till 20 repetitioner med minimal och genomsnittlig vikt. Om ditt mål - vikt, ta maximal och genomsnittlig vikt och försöka göra 8-10 reps.

Klackar i hela rörelsen måste tryckas mot golvet. Annars kommer det önskade resultatet inte uppnås. Om hälen lossna, försöka driva foten framåt.

Kan bara försenas på toppen, kommer en paus i det nedre läget orsaka en förlust av effektivitet träning.

front squat

Front knäböj simulator Smith har funktionerna. Bommen är inte över huvudet och under hakan - på sina axlar. På grund av denna belastning fokuserar på quadriceps och delvis - på skinkorna. Front knäböj med fria vikter är några olägenheter - Rod strävar ständigt efter att flytta ner från axlarna, särskilt i slutet av den inställda när strömmen är nästan borta. Simulatorn Smith detta problem inte uppstår, eftersom guiderna alltid hålla nacken i ett vertikalt plan.

En annan fördel med Smiths simulator - möjligheten att använda tekniker för explosiva reps. Det gör att du kan arbeta igenom så kallade snabba rycka benmuskler. Om du gör främre knäböj med fria vikter, är det praktiskt taget omöjligt att tillämpa denna metod, eftersom baren är ständigt i behov av stabilisering. Därför är explosiv upprepning bättre att göra i simulatorn Smith.

Front squat teknik "Smith" skiljer sig inte från de vanliga. Man behöver bara att konstatera att handen för enkelhetens skull kan du korsar på hans bröst och ben ska stämplas. Det är ett alternativ för pumpning skinkor, där benen förs fram här är omöjligt.

Knäböj med skivstång i "Smith" på ett ben

Om dina fötter är så härdiga att alla ovanstående tekniker inte fungerar, försök att göra knäböj för varje ben för sig. Under knäböj på ett ben för att hålla balansen, vilket har en negativ effekt på trafikteknik. Och om vi lägger mer och lägga upp den på rätt teknik och allt kan glömmas. Därför, för dem som vill sitta på huk på ett ben med en anständig vikt, blivit en oumbärlig assistent tränare Smith.

Denna utbildning ger dig möjlighet att arbeta med accenter quadriceps. För att hålla rätt teknik, försök inte ta för mycket vikt. Djup squats bör inte vara mer än den klassiska versionen. Om squat för djupt, få en belastning av knäleden, och det är inte önskvärt.

Huk på knä i "Smith"

Denna modifiering knäböj minst vanligt, men det har en rätt att existera. Normalt är dessa upp-och powerlifters lyftare användas för ytterligare utveckling knäböj undre fasen med stången. Huk på knä gör dels att ladda stora musklerna på ovanlig vinkel, och för det andra - att beröra de små muskelgrupper, som vanligtvis berövas uppmärksamhet. Övningen fungerar musklerna i skinkorna och låren, liksom semimembranous och semitendinosus. Detta är en mycket speciell övning, vilket inte är lämpligt för dem som bara tänker på uppsättningen av muskelmassa.

Teknik för denna övning är ganska enkelt, men det kräver försiktighet. Utgångsläge: knäna något bredare än axlarna, smalbenen parallellt med varandra, trånga strumpor stående på golvet, ryggen lätt vika, är halsen lite nedanför halsen på trapezius muskeln. Sänkta kostnader fram skinkorna inte nå toppen av vaden. I det nedre läget, bör du känna en sträcka skinkan muskler. Sedan kommer uppgång. I uppfällt läge kan du göra en liten paus.

slutsats

Squat "Smith" teknik som inte är mycket komplicerat, det är en mångsidig träning. Den är lämplig för både nybörjare och erfarna idrottare som utbildning bas. Mycket bra övningen hjälper dem som återhämtar sig från skador.