Styrketräning hemma. styrketräningsprogram för kvinnor och män

Inte lätt, men ganska effektiv styrketräning hemma hittar smal och tonad kropp, samt att stärka sin hälsa och förbättra elasticiteten i musklerna. Den vanliga morgongymnastik, naturligtvis fortfarande inte skadar någon, men det är bättre att komplettera sin uppsättning av övningar, som består av cardio och viktbärande.

Varje efterföljande styrketräning hemma snabbar upp ämnesomsättningen, vilket bidrar till nedbrytningen av fett och bli av med överskotts kilogram. Kombinationen av last styrka och uthållighet är garanterat att leda till utmärkta resultat, som kommer att avundades av andra.

grundläggande regler

Som komplex uppgift, liksom en elementär kraft träning med hantlar hemma kräver anslutning till vissa regler. För att undvika onödiga problem, måste du följa följande riktlinjer:

1. Beständighet. Om beslutet gjordes för att engagera sig i styrketräning, det finns inga ursäkter för avbrott i anställning ska inte vara. bör inte uppmärksamma det faktum att så länge som de önskade resultaten är omärkliga, och kastar ett träningspass, i alla fall, bör fortsätta att köra programmet. Verkligen märkbar effekt kommer att vara synlig endast efter en månad. Dessutom kommer när du tränar hemma behöver utveckla goda viljestyrka, för att inte överge utbildningen.
2. Värm upp. Det första du behöver för att "vakna upp" sina egna muskler och förbereda dem för lasten, vilket kommer att bidra till att uppnå bästa effekt av motion. Den enklaste träningen - det körs på plats, hoppa rep, eller klasser på en stillastående cykel.
3. Styrka träning. Efter uppvärmning musklerna du behöver lägga till en last. För detta ändamål, som regel används hantlar eller en skivstång. Vikten av varje person väljer för sig själv, men det är nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att ström träningen bör inte ta för mycket energi, eftersom den grundläggande energi behöver om grundläggande övningar.
4. Andas. Liksom alla sport, styrketräning hemma kräver yttersta omsorg att andas. Burar bör få tillräckligt med syre, och det kommer att ta att lära sig att andas utan pauser.
5. Ström. Inom en timme innan klassen och efter det i magen inte gör mat. Det faktum att efter träning, förlorar kroppen mycket av glykogen, som just kompenseras av fett transformation. Därför läkare rekommenderar att inte störa bildandet av elementet och inte stressa omedelbart bita något. Speciellt bör det ta hänsyn till de människor som sätter det huvudsakliga syftet med viktminskning. De som vill kasta bort övervikt snabbt, måste du äta bara ett par timmar efter skolan. Men män som har absolut ingen anledning att överväga vikt, får äta kolhydrater livsmedel, och sedan musklerna återhämta sig snabbare, även om vikten kommer att finnas kvar.

Motion för idrottare och gudinnor

Styrketräning för kvinnor och män har vissa skillnader mellan dem, eftersom målen är olika idrottare. Den starkare könet, som regel, först och främst viktigt muskler lättnad och vacker, men den subtila feminina naturen föredrar mer belastning, vilket kommer att hjälpa till att hitta en smal midja och elastisk ass.

När det gäller den snabba uppnå målen är det mycket lättare för män. För att bli ägare till en chic lättnad, behöver du inte spendera pengar på ytterligare utrustning, eftersom det bästa alternativet skulle vara en konventionell horisontell bar, som är hemma i praktiskt taget alla. Pull-ups på bar perfekt ersätta ett gym, och om du kombinerar dem med sit-ups och armhävningar, då den önskade effekten inte kommer att vänta på sig.

Vacker gudinna är en ganska lättnad biceps, så kvinnor inte utövar för att öka muskelmassa, men väl förstärka dem. Stretching och lite mer tid på hjärt - dessa är de viktigaste tillägg till de grundläggande lärdomar som kommer att säkerställa en snabb viktminskning.

Funktioner hem träning

Innan du börjar göra övningar för styrketräning hemma, bör du överväga några av de nyanser. Det största problemet är det begränsade antalet sportutrustning, som i vardagsrummet kommer att rymma en stor storlek utrustning som finns i fitness rum. Således behovet spendera pengar för att säkra själva en ökad belastning.

Det finns också de människor som är utan problem kan utrustas med nödvändig utrustning rummet, men det är inte så enkelt.

nytta

Dessutom styrketräningsprogram påverkar inte bara utseendet på den mänskliga formen, men är också användbar för hälsan. Load stärker det kardiovaskulära systemet och utvecklar rörelseapparaten. Ge lektioner i sin ungdom tid, kommer du att märka effekten och i vuxen ålder, eftersom idrottare känner glad och kan utan problem leva ett aktivt liv i ålderdomen.

För att uppnå allt detta kommer att hjälpa komplett styrketräning för kvinnor och män. Hittills är det enda optimalt sätt, eftersom alla konstigt läkemedel och modern träningsutrustning som annonserar vackra människor, inte kan garantera en riktigt bra effekt.

Övningar för nybörjare

Många nybörjare startar sport på en gång med svåra övningar för att utföra som kräver vikt och därmed kontrollera sin egen styrka. Tyvärr kommer styrketräning hemma med vikter för nybörjare inte, men det kan lätt bytas ut mot en mer intressant övning, vars effekt kommer också att vara bra.

bästa komplex

Enkelt komplex med hantel består av endast fyra övningar som var och en bör ägnas uppmärksamhet åt:

1. Stående med fötterna axelbrett isär, är händer med hantlar böjda så att handflatorna är i axelhöjd. Gör sedan knäböj (med betoning på hälen), bör låret vara parallellt med golvet. Bredvid föras till sitt ursprungliga läge, samtidigt höja sina händer upp till vikten. Denna övning stärker musklerna i lår, skinkor och tillbaka, och du behöver utföra 8-10 repetitioner.
2. Utgångsläge är densamma. Ett ben är ett steg framåt, den andra böjda vid knäet, utan att vidröra golvet och armarna med hantlar samtidigt faller rakt ner. Sedan bör anstränga musklerna i benen och pressen tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med det andra benet. När kroppsvikten bör fördelas jämnt på båda fötterna. Du måste utföra 10-15 gånger.
3. Fötter bredare än axelbrett, hantlar i händerna. Lutar framåt (kropp bör vara parallellt med golvet), men händerna sänks. Inandnings händer skilde i hand, tillbaka när du andas ut. Nykomlingar blir tillräckligt 10 reps, men baksidan ska vara i ett horisontellt läge.
4. Fötterna axelbrett, hantlar i händerna. Hand till höger framför honom, bör händer samtidigt vändas inåt. Sedan en huka, och kroppen lutar något framåt, armarna med hantlar bör böjas på knäna. Under utförandet av ryggen ska hållas rak, sänka hantlarna under knähöjd är förbjuden. I detta läge måste du vara ungefär en minut.

Komplex för män

styrketräningsprogram är rätt val när du vill titta athletically. Med sin teckning kan hjälpa en professionell tränare med specialundervisning. Oberoende samma kompensera för ett program du kan, men du har att spendera en hel del tid och ansträngning.

Utmärkt styrketräning hemma för män som lätt kan komma in i programmet innehåller de mest populära övningar:

1. Tryck med en vikt på bröstet - 20 repetitioner.
2. Knäböj med stämpeln på axlarna - 15 reps.
3. Länkstaget till hakan (stående) - 20 upprepningar.
4. Dead - 10 repetitioner.
5. Pullups (grepp någon) - 20 repetitioner.

Dessa övningar är idealiska för att utföra träning. Antalet repetitioner bör höjas varje vecka, med hänsyn till möjligheten av dess egen kropp. Styrketräning av denna typ av hus är lämplig för varje människa och ger de önskade resultaten ganska snabbt.

Programmet för det täcka könet

Kvinnor att utföra styrketräning kräver hantlar endast som extrautrustning. Programmet omfattar följande övningar (reps varje kvinna bör välja sin egen, att förlita sig på välbefinnande):

1. Bock händer med hantlar.
2. Lyfta rak hand med vikt framåt (roterade).
3. Knäböj med hantlar på dina axlar.
4. Press med minimal vikt på bröstet.

Utbildning för barn

Värma upp innan styrketräning hemma kan innehålla enkla övningar som kommer att vara en bra tidsfördriv för unga idrottare. Barn i åldern mellan 3-4 år kan också utföra styrkeövningar med hantlar eller speciella bollar. De måste kombineras med gymnastiska övningar, utveckla smidighet och flexibilitet. Föräldrar bör själva föregå med gott exempel för barnet, och inte bara för att få honom att utföra konstigt för honom att flytta. Sport familjen är alltid en positiv stämning, så kärleken till sporten bör gradvis ingjutit i barndomen.