Sport och FitnessFriidrott

Träning med hantlar hemma. hem träningsprogram med hantlar

Home träning med hantlar kan du göra vacker figur, utan hjälp av en personlig tränare, och utan dyra simulatorer. Det finns särskilda komplex av övningar för män, kvinnor och barn. Lasten kan innebära musklerna i ryggen, armar, ben, underkroppen. Det viktigaste - att välja rätt uppsättning av övningar och du handskas med varje dag eller två.

Vi gör en vacker armar, axlar och rygg - börja med en uppvärmning

Presenterade är designad för kvinnor. För det behöver bara en bekväm sportkläder och hantlar som väger 1,5-2 kg. Om du inte har hantlar, kan du ersätta dem med flaskor med vatten.

Börja med en varm session. Det kommer att hjälpa dina muskler att värma upp, och aktivitet kommer att vara mest effektiva.

Träning med hantlar hemma börjar med den första uppvärmningsövningar. Utgångsläge - stående, fötter bredare än axelbrett put. Hängande händer genom sidorna lyfta upp, anslut palmer andetag. På andas ut, sänka armarna ner. Fot medan stående parallella med varandra. Det räcker med att fyra upprepningar.

Den andra och påföljande uppvärmningsövningar utförs från samma startposition. Börja att sänka ner huvudet, följt av axlarna och händerna är på knä, att halvböjd. Frysa i denna position under en sekund, bör ryggen vara något välvd. Ta till utgångsläget, utföra denna övning 5-7 gånger.

Ytterligare rotera synkront båda axlarna tillbaka 10 gånger. Sedan göra en sådan rotation framåt 8-10 gånger. Höj din högra hand, sedan vänster hand upp, sakta sänka ner dem. Efter åtta repetitioner träning slutar och börjar ett hem träning med hantlar.

Enkla övningar för rygg, axlar och armar

Plocka upp en hantel och ta utgångsläget. Böj armarna vid armbågarna, benen på denna linje är bredare axlar, fötterna parallella, lätt böjda knän. Rak rygg, skärpt skinkor.

Höj hantlarna uppåt utandning. På andas, sänk händerna till utgångsläget, att böja på armbågarna. Denna övning kallas zhimom. Starta bära den med 5 gånger, gradvis ökande antalet upprepningar 10-15.

Nu dramatiskt höja händerna med hantlar uppåt, utandning. På andas sakta sänka armarna till utgångsläget.

Detta och följande övningar görs med samma frekvens. Från och med fem gånger sin dem successivt anpassas till 10-15. Kommer att berätta hur man gör övningar med hantlar, foto. Det visar hur man ska stå och hålla attribut.

Mer komplexa övningar för att träna överkroppen

Den initiala positionen hos kroppen, såsom benen. Händer med hantlar utelämnade längs kroppen, när du andas ut, lyfta dem i en vinkel på 90 grader. På andas, sänka ner händerna. Börja denna övning långsamt, då - dubbelt så snabbt.

Denna träning med hantlar hemma kan göras av både kvinnor och män. Naturligtvis kommer de att behöva ta viktningen av större vikt. Du kan använda hopfällbara, som satte en liten initial vikt. Gradvis öka den.

Utgångsläget för nästa övning är densamma som för skidåkare som kommer ner från berget. Benen böjda vid knäna, är bäckenet lutas bakåt, tillbaka med den raka, är händer med hantlar sänks. På andas ut, dra handen tillbaka till raden av svanskotan. På andas, återgår till sin ursprungliga position. Utför varje övning långsamt.

Anslut andra muskelgrupper

Fortbildning. Hantlar hemma, och nästa övning kommer att vara lätt att åstadkomma. Den utgår från samma position som den föregående. På andas ut, dra armen med viktningen i handen, andas, sänka ner dem framför sig, ansluta. I den här övningen inte bara axlar, armar, rygg, men benmusklerna, skinkor press.

Följ sedan lutar framåt från samma utgångsläge, sänka borsten med en hantel strax under knäet, och sedan lyfta upp dem till höftnivå. Du känner att i detta spända muskler i benen.

Förstärkning skinkorna och hamstring

Träning med vikter hemma hjälper skärpa dessa delar av kroppen, eftersom de är mest mottagliga för celluliter.

Stå rakt, placera fötterna något smalare än axelbredd. Händer med hantlar utelämnade längs kroppen. Ta ett steg framåt med höger ben, böja knäet så att skenbenet var vinkelrätt mot golvet. Vänster knä med nästan vidrör golvet eller riktas mot den. Därefter gör denna övning med det andra benet. Kroppen ska vara vinkelrät mot golvet. Utifrån denna grundläggande utfall kan göras, och andra, till exempel växelvis växer den på en, sedan på den andra foten.

För en vacker press

Träning med vikter hemma kommer att hjälpa kvinnor att få en platt mage, och en man - gör det en lättnad att det verkade de så kallade block. Ligga ner på en handduk eller matta, ta en hantel med båda händerna, lyft upp dem framför honom. I detta fall händerna är placerade i förhållande till golvet i en vinkel av 90 grader. Back, skinkor och fötter är på ytan, böjda knän och huvudet upp. Vad är magmusklerna kommer att delta i att utföra övningar med hantlar, visar foto.

På andas ut, lyft tillbaka från support, plocka upp och händerna, medan andas, gå tillbaka till utgångsläget. Detta kommer att innebära bröst och rectus abdominis. Stärka dem och hjälpa pumpa upp följande övning. utbildningsprogram med vikter och inkluderar den.

Du kommer att behöva 2 hantlar med platta tips. Ligg på golvet, bara prisognite knän, fötter sätta på hälarna. Placera hantel vertikalt, ta dem i olika händer. Baserat på dessa verktyg, lyft huvudet, lyfta axlarna från golvet och lyft tillbaka - andas ut. Ner på inspiration. Gör tre till 10 gånger upprepa. Detta gör att du kan pumpa upp pressen, utan att lämna hemmet.

Män - din väg!

Om företrädare för starkare könet vill imponera damerna med sina biceps, triceps, då detta program kommer också att hjälpa hem träning med hantlar.

Om du har en bänk, ligga på rygg, med lämplig vikt hantlar. Ben samtidigt isär, fötterna på golvet. De är symmetriska i förhållande till varandra. Om butiken är inte ligga ner på golvet, knäna prisognuv. I detta fall armarna från axlarna till armbågarna vilar på golvet. Liggande på en bänk, bara böja armarna vid armbågarna, placera dem en del från axlarna till armbågarna parallellt med golvet. Den andra halvan av händerna är vinkelrät mot stöd.

På andas, lyfter hantlarna upp, räta ut armarna vid armbågarna, när du andas ut, sänka dem till utgångsläget. Gör denna övning i 3 uppsättningar av 8 reps för varje, men först måste du göra warm-up genom att göra bänkpress med lätta uppgifter en gång 12-15 gånger.

Följande övningar för män

Fortbildning. Hantlar hemma starkare könet kan förbättra din figur, vilket gör det spända och atletisk. Sitt på en stol, luta din kropp på ryggen, lägger benen raka, böja på knäna.

Händer med hantlar nedre sidorna. På andas ut, börjar höja hantlarna upp till bröstnivå genom att ta bort handflatan uppåt, böja armbågarna. Skuldran av handen samtidigt pressas mot sidorna av kroppen. På andas, sänk händerna till utgångsläget.

För nästa övning måste du ligga ner igen på bänken eller på golvet, böj knäna. Direkta händer med hantlar uppväckt. Börja plantera dem åt sidan tills överarmen kommer inte att vara parallellt med golvet, och carpal kommer inte att vara om honom i en vinkel på 60 grader. Upprepningar följer samma. Det är viktigt att inte vila mellan fler än två minuter när tunga och mer än en minut, gör lätt motion. Då effekten av utbildningen är hög.

Övning med vikter för barn

För sport måste du vara van från tidig ålder. Så också, det finns olika övningar för barn. När barnet är fortfarande ganska liten, ge det att träna färgstarka plast hantel med ålder deras vikt ökar. Göra övningarna tillsammans med barnet, inklusive livlig musik, så det skulle vara intressant att göra.

Programmet för träning med vikter börjar också med en uppvärmning. Håll det roligt, inkluderar promenader, andningsövningar, "fabriken" och andra.

Efter det vidare till de viktigaste komplexet. Utgångsläget - stående, fötter placerade axelbrett isär, i de nedsänkta händerna - hantlar. Berätta ditt barn, låt honom presentera som sitter på en stol. I detta fall är händerna upp så att de var parallellt med golvet. Det räcker med att 8-10 som knäböj.

Från samma utgångsläge barnet kommer att utföra följande övning, bara benen behöver lite böj i knäna. Händer som håller hantlar, palmer pressas till axlarna. Det är nödvändigt att höja hantlarna upp 10-12 gånger.

Även stående, låt barnet sväng till höger, sprider sina händer isär, transporteras då kroppen sväng vänster. I denna uppsättning övningar utförs.

Avsluta ockupationen av en lugn promenad för att fånga din andedräkt. Sådan utbildning kommer att hjälpa ditt barn bli kär i sporten från tidig ålder och underhålla din kropp i god fysisk form.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sv.birmiss.com. Theme powered by WordPress.