Utfall med skivstång: exekvera korrekt

Du måste räkna ut glutes och hamstrings att pumpa? Var uppmärksam på attackerna mot stolpen. Dessa övningar är ett bra komplement till det grundläggande program, som påverkar den nedre delen av kroppen. Men utfall bör göras på rätt sätt, annars blir det märkbara resultat kan samma lätt skadas. Hur korrekt utföra övningen? Vi tar en närmare titt på den här artikeln.

warm-up

Det viktigaste steget i varje träningspass är varm. Det gör inte bara att du kan undvika risken för skador, men också bidrar till att avsevärt förbättra effektiviteten i utbildning på samma nivå som lasten. Warm-up, beroende på lämplighet för en organism kan pågå i fem till femton minuter. Som en uppvärmning kan utföras jogging på plats eller på löpbandet.

Det pumpade attacker?

Utfall övning som kallas ben träning, arbete genom stora musklerna i låren (quadriceps och hamstrings) och skinkor. Betydande resultat kan uppnås redan under den senaste månaden av regelbunden motion. Utföra korrekt denna komplexa, kan du alltid bara pumpade skinkor, medan de andra grupperna utnyttjas, och musklerna, men utbudet är det inte.

Hur utfall med en skivstång

För att utföra detta arbete behöver gam stav och en uppsättning pannkakor med bilagor. Om vikten av en liten viktning är det möjligt att pressa ur händerna med våld. Sänk skivstång bakom huvudet hals, sätta den på trapezius muskler som ligger under 7 halskotor. Vid mycket vikt av halsen bör inte driva.

Stå med benen isär i axelbredd. Följ den högra fot lång steg framåt behöver foten lite insvept inuti, så att senare var det lättare att hålla balansen. Om attackerna genomförs med stången för att pumpa upp musklerna i skinkan, ben, står bakom, sätta på en strumpa. Böja knäna, gå ner, med fokus på den högra foten. Den vänstra ben sänks till golvet, kan vi röra den (spelar ingen roll).

Efter det räta ut knän och fötter. Upprepa 8-10 gånger på benet.

Gör samma sak, att sätta sitt vänstra ben. Under övningen, titta på din hållning - nedre delen av ryggen inte böja. Ryggen ska vara i spänning, är buken indragen. Ansiktslyftning, ögon riktade framåt. Utföra utfall med en skivstång, inte böja höfter, hålla den upprätt. Luta inte kroppen, se till att magen inte "lägga ned" på låret främre foten.

Du kan variera övningen och utför utfall med en skivstång, omväxlande höger och vänster ben.

viktigt

Under utförandet av attacker, se till att knäet främre foten inte böjer mer än 90 grader och knäet inte gå över tån planet. Den optimala positionen för shin - vinkelrätt mot golvet. Om du bryter mot denna regel, kan du enkelt tjäna en knäskada.

Vi granskade utfall med en skivstång, en teknik som arbetar på hela baksidan av låren, skinkorna och quadriceps. Men om du gör övningen lite annorlunda, är det möjligt att framgångsrikt pumpa insidan av låret och adduktorer.

Det andra alternativet

Sära på benen mycket brett och släppa bar på axlarna, underkroppen med viktning, överföra vikten till höger fot. Räta upp och göra samma sak på andra sidan.

Vid genomförandet av denna övning, försök inte lyfta tungt. Upprepa 8-12 gånger på varje sida.

Den här övningen är särskilt förtjust i det täcka könet, har problem på de inre lår. Som ni ser, med en skivstång utfall för flickor kommer att hjälpa "skulptera" en vacker form ben och skinkor, kommer att bidra till att bli av med oönskade kroppsfett.

Ytterligare "chips"

Om du ser att övningen var alltför lätt att genomföras lägga till ett effektivt och väga den. För att göra detta genom att placera den främre foten på låg (10-18 cm) bänk eller annan höjd. Detta "trick" kommer att understiga den högsta och sträcka glutes.

För att förbättra balansen, vissa idrottsmän inte sätta foten på en rad, och uppvuxen dem något åt sidan.

Utelämna bostäder behöver så låg som möjligt, och räta helt. Du kan göra en liten rörelse på botten av lutningen av den främre skrovet. Detta kommer att bidra till att sträcka skinkorna.

Om balansproblem, är det bättre att genomföra attacker i en speciell maskin Smith. I hennes hals är fast, så att du inte behöver fyllas.

Vilka är kontraattacker

Om du har problem med knä, bör behandlas med stor försiktighet till attackerna. Arbeta med små vikter. Var noga med att träna med en partner - han kommer att kunna säkra under övningen.

Om traineeryggproblem, kan du ersätta skivstång vikter. Ett sådant alternativ är markerat, och de som är engagerade inte på gymmet och hemma. Belastningen för ryggraden skulle vara mycket lägre, på detta sätt väljs av många nykomlingar. Med tiden, men när den erfarenhet och lämplighet av ökningen, rekommenderas att börja med skivstång utfall.