Utmärkt isolering övningar - bensträck i simulatorn, liksom bencurl

Utöver grundläggande utbildningsprogram för fötterna, som inkluderar knäböj med skivstång, använder kroppsbyggare och andra övningar för benen. I detta rum finns en hel del möjligheter. Det finns många olika sätt att ladda ben och en väl att pumpa blod till musklerna under träning.

Som goda isolerande specifika grupper av muskler övningar för benen kan användas i simulator bensträck och böjning på hamstrings. Dessutom kan de användas som en uppvärmning inför den tunga belastningen på benen för att förhindra ledskador och muskel tårar. Låt oss betrakta var och en av dem.

Bensträck i simulatorn

På grund av det faktum att simulatorn gör att man noggrant kontrollera belastningsnivån, är denna övning populär bland både män och kvinnor.

Förlängning ben i en simulator kan ingå i utbildningen direkt efter squats skivstång - en sekvens ökar blodflödet till quadriceps, som kommer att bidra till sträckning av muskler fascia och därmed öka muskelstorlek själva.

Hur man utför förlängning?

Först och främst är det nödvändigt att ställa in manöverarmen simulator under hans fötter längd. Fot bör röra lägre handtagen tränare i området av foten och de översta handtagen bör vara strax under knäna. Endast i en sådan utvidgning av benen i simulatorn kommer att utföras på ett tekniskt korrekt.

Eftersom syftet är att öka blodinflöde till musklerna efter tung knäböj träning bör utföras på följande sätt:

- Den första metoden kan göras för 15 reps;

- gör bensträck sittande i den andra metoden är nödvändig för att öka vikten med 15-20% och gör cirka 12 repetitioner;

- utför en tredje tillvägagångssätt, öka belastningen med ytterligare 15-20%, försöka göra en övning cirka 10 gånger;

- Slut fjärde tillvägagångssätt är att börja med att öka vikten lyfts av ytterligare 15-20%. Försök att göra bensträck sitter i simulatorn klart 8 gånger (repetitioner). Omedelbart efter att minska belastningen med 25-30% och gör upprepningar maximalt antal gånger. Ta sedan bort 25-30% mer i vikt och återigen köra maximalt antal repetitioner. Sedan otdyshites i 15-20 sekunder, minska belastningen på samma ränta och göra det maximala antalet repetitioner.

Efter en sådan prestation förlängningsbenen kommer att sitta sposobtsovavat att fyrhjulingar helt enkelt kommer att "bränna". Detta visar rätt prestanda och att dina benmuskler en stor mängd blod tas emot. På grund av detta stora antal näringsämnen och mineraler kommer att gå på fyrhjulingar, vilket kommer att bidra till en snabbare återhämtning, liksom deras tillväxt i storlek.

Böjning av fötterna i simulatorn

Om du vill studera kvalitativt och framgångsrikt utveckla hamstrings, utan sådana övningar som benet böjning i simulatorn, helt enkelt inte kan göra. Om det görs på rätt sätt, kommer det att hjälpa dig att räkna ut exakt denna muskelgrupp.

Utbildningen bör ingå mellan squats eller zhimom fötter och en död pull, vilket kommer att ge maximal användbar effekt av övningen.

Hur man utför böjning?

Under förberedelserna för att utöva ordentligt bör konfigurera simulatorn för att passa dina parametrar. Vid tidpunkten för utför repetitioner knän bör ligga på kanten av bänken, men inte hänger ner och vila mot den. Tryck handtag bör komma i kontakt med benet under vadmuskeln till ligament, vilket förhindrar personskador.

För maximal stress i hamstrings, kan du göra denna övning på följande sätt:

- göra en första ansats till en lätt vikt genom att 15 repetitioner;

- sedan öka belastningen så att du kan göra cirka 12 repetitioner;

- Följande två metoder behövs för att göra en pyramid. Öka vikten till detta, så att du kan korrekt och komplett utbud för att göra 8 gånger. Återställ sedan 20-25% och gör 6-8 gånger mer. Efter det fortfarande dra ner allt med 20-25% och gör det maximala antalet gånger.

Efter att ha gjort denna övning är det rekommenderat att dra lite hamstrings, för muskelavslappning laddade. För att göra detta, med lite i vikt kan du dra de döda. Utvecklingen av denna kombination i musklerna kommer att ske mycket mer intensiv på grund av den goda arbetsvolymen och stretching muskulär fascia.

Utförandet av extension och flexion i superset

Om du redan har gjort alla de tunga övningar för ben och vill ge en slutlig belastning på muskler, är det möjligt att göra extension och flexion ben superset.

I denna simulator kommer att hjälpa dig. Flexion-förlängningsbenen kan utföras enligt följande: efter det att ett tillvägagångssätt för att fortsätta omedelbart till genomförandet av den strategi för en annan övning. Till exempel, efter att tillvägagångssätt förlängningar ben utan vila gör inställning till böjning. är det således möjligt att använda både de första och andra kretsar som beskrivs ovan, och bör försöka utföra klassisk: den första metoden med 12-15 repetitioner, andra och tredje - 10-12, fjärde 8-10, omväxlande övningar av böjning och ben förlängning.

vanliga fel

Ofta när du utför sådana övningar finns följande fel:

- felaktigt konfigurerade simulator, det vill säga innan du utför metoden nybörjare glömmer att plocka upp de nödvändiga parametrarna för att det ska växa. Detta fel hotar hans skador;

- ett försök att etablera lasten, vilket är mer än vad som kan göra en idrottsman. För att uppnå framsteg får inte glömma att rätt kirurgiska tekniken måste vara på första hand. Mycket vikt du inte kan göra med en komplett och tekniskt korrekt amplitud, samt att fokusera och isolera belastningen på rätt grupp av muskler.

När dessa övningar är tekniskt korrekt, genom att använda de metoder som beskrivs i artikeln, kan du uppnå bättre resultat i grund knäböj, bänk ben, samt att ge en vackrare och estetiska utseendet på dina fötter. Kom ihåg att en bra och korrekt träningsintensitet på polozhitelnto fötter påverkar utvecklingen av hormonet testosteron. Han i sin tur bidrar till en snabbare tillväxt återhämtning och muskler.