34 bilder som gör att du kan se, vad muskler du sträcker

Det är mycket viktigt att utföra sträckning. Men ännu viktigare - gör det rätt.

kamel Pose

Markera: rectus abdominis och yttre sneda. Denna sträcka är bäst för de människor som redan har god flexibilitet. Om du har nackproblem, är det bättre att inte tappa huvudet bakåt i processen.

Utbredd tillbaka

Markerade adduktorer. Detta är en stor övning som tillåter dig att öppna höfterna och sträcka adduktorer och hamstrings. Det rekommenderas att börja denna övning med ryggen rak och böjda knän, långsamt uträtning dem som på bilden.

groda Pose

Markerade adduktorer. Detta är en djup stretch för ljumske muskler, men det kan sätta press på knäna, så det rekommenderas att utföra det på ett mjukt underlag. Börja med armbågar och knän på golvet och successivt utöka knäna åt sidan.

Wide känga på

Sära på benen brett och hålla dem raka. Börjar avvika till höger, böjning höger knä och vänster drar i motsatt riktning.

stretching fjäril

Ta en sittande ställning, minska fotsulorna ihop och ordna på sittbenen. Utöva påtryckningar på knä med händerna. De närmare dina fötter är för kroppen, desto bättre sträckan.

Extensor sträcker underarm

Markerad extensor musklerna i underarmen. Dra axeln bakåt och nedåt, och slå sedan till den optimala positionen där det skulle vara bättre att sträcka ut musklerna. När du hittar denna position, använd den andra handen för att knåda muskler först.

Lateral böjning av halsen

Markerad sternocleidomastoideus. Dra halsen och långsamt lägre huvudet öra att axla, vilket gör att du inte överanstränga halskotpelaren. Du kan förstärka sträckningen, sitter på en stol och hålla händerna.

Rotation av halsen

Markerad sternocleidomastoideus. Sakta vrider halsen, hålla hakan upp. Om du vill ha mer av en sträcka, kan du sätta press på den motsatta sidan omsättningen.

Förlängt sträcknings hals

Markerad sternocleidomastoideus. Sätt händerna på höfterna, hålla ryggen rak, och sedan gå tillbaka zaprokinte. Samtidigt, se till att du inte skadar halskotpelaren.

Lateral böjning av halsen med hjälp av en hand

Markerad sternoclavicular-mastoid och övre trapetsmuskeln. Dra halsen och nedre huvud öra att axla, se till att inte skada halsryggen. Samtidigt skapar ytterligare tryck arm.

Stretching höftmusklerna poluprisede

Isolerade psoas och höft. Ta en huka läge, långsamt dra en höft framåt, och du kommer att börja känna en sträcka på framsidan av låret.

Stretching extensor musklerna i underarmen

Markerad extensor musklerna i underarmen. Denna sträckning har redan beskrivits ovan. Liksom tidigare ger höger axel position och sedan börja utöva påtryckningar med ena handen till den andra.

Lateral sträcka armarna

Isolerade sidodeltamuskeln. Höj en arm till andra delar av kroppen och börjar pressa sin andra hand för att känna axeln muskler sträcks.

Böjning av halsen i en stående position med händerna

Marked trapetsformad. Håll fötterna tillsammans i en stående position, hålla ryggen rak. Långsamt avsätta höfter tillbaka, böja ryggen trycker hakan mot bröstet.

Stretching med spinal dragkraft

Isolerad latissimus dorsi. Stadigt tag i baren, sedan långsamt lyfta fötterna från golvet. Du ska känna spänning i latissimus dorsi i bröstet.

Stretching musklerna i ryggen mot väggen

Isolerad latissimus dorsi. Placera båda händerna på väggen hörnet. Håll ryggen rak, och sedan flytta låren i en riktning till det yttersta. Om du har problem med nedre delen av ryggen, undvika denna sträcka.

barn Pose

Isolerad latissimus dorsi. Få på alla fyra, och sedan sakta dra höfterna tillbaka, vila pannan på golvet. Om du vill få en bättre stretch, kan du sprida benen bredare.

Stretching vadmusklerna i stående ställning

Isolerade soleus muskler och vaden. Denna sträckning kan utföras vid fram- eller på kanten av steget. rotera försiktigt fotleden inåt och utåt för att sträcka ut musklerna i underbenet.

främre split

Isolerade ländryggen och Poplietallymfknutor. Detta är en avancerad stretch, så gå försiktigt, speciellt om du har problem med sina höfter. Utgå från positionen för lutning för att underlätta.

Vidrör tårna från sittande ställning

Isolerade popliteala och vadmusklerna. Sitt på sittbenen och böj knäna om du behöver. Med en ökning av flexibilitet, kan du räta benen och inte bara röra fingrarna, men även omfatta fötter med händerna.

Framåt böj på ett ben

Isolerad Poplietallymfknutor muskler. Ställ in ett ben framåt, placera händerna på höfterna, och sedan börja luta sig framåt, om det behövs, genom att böja det andra benet vid knäet.

djup knäböj

Markerade sätesmusklerna. Denna rörelse påverkar absolut alla delar av kroppen. Om du har knäproblem, är det bättre att inte göra denna övning. Om du inte kan hålla foten platt på golvet, först praktiseras sedan konventionella knäböj.

Sitter polupoza kunglig duva

Markerad skinkan. Ta en sittande ställning, och sedan dra ett ben mot bröstet, vrida låret insidan, samtidigt som en platt rygg.

Stretching vadmusklerna stående mot en vägg

Isolerad soleus och gastrocnemius. Ta ett utfall position bör det bakre benet vara något visade sig. Långsamt nedre delen av ryggen hälen på golvet.

Lateral böjning av väggen

Isolerade externa obliques. Håll ryggen rak och långsamt Skjut höfterna åt sidan. Undvika denna sträcka om du har problem med nedre delen av ryggen.

rotera liggande

Markerad skinkan och externa obliques. Detta är en stor sträcka för dem som har ischiassmärta. Ligg på rygg och sakta ena benet över hela kroppen, vänder helt.

Sidobackarna vaulting

Isolerad externa obliques och lats. Räta på ryggen och sakta höfterna i en riktning, samtidigt som positionen för axlarna. Undvika denna sträcka om du har problem med nedre delen av ryggen.

triangel Pose

Isolerade externa obliques. Sprid benen brett, måste en av dem ställas långt fram, 90 grader till din kropp. Böj över och lade sin hand på den främre foten, lyft den andra armen upp.

Sträckning av bröstväggen

Markerade bröstmusklerna. Stå vänd mot väggen, höjer handen. Långsamt jag vända sig bort från väggen, men lämna handen på det - så att du kan sträcka ut bröstmusklerna. Om du känner en sträcka i axeln, måste du koppla insatser.

Stretching bröstet med hjälp av

Isolerade bröstkorg och lats. Ligg på golvet, sträck armarna, för det skulle ta din partner. När han skulle huka, du kommer att känna stretch i bröst och ryggmusklerna.

Sittande polupoza duva

Isolerade tibialis anterior muskler. Sitt med benen sträckta framåt. Börja med ena handen bakom ryggen och ena benet till det andra, gjutning, kraftigt dra det till sin hand.

VILA skuldra rotation

Isolerad subscapularis. Ligga på golvet, dra armen åt sidan, böja det vid armbågen i en vinkel på 90 grader. Sakta sänka den yttre armen av handen till golvet.

hund hållning av väggen

Märkt bröstmusklerna och lats. Stå framför väggen och böja ned till det, inte röra förrän armarna utsträckta. Sedan böja ner, vila händerna på väggen.

Stretching bröstet med hjälp av

Marked bröst. Ligg på golvet med framsidan nedåt, sträck armarna framåt. Din partner bör dra dina händer tillbaka så att din överkropp från golvet.