8 superuprazhneny som ger dig en platt mage

Bock pressar och squats var tidigare mest populära uppvärmning i idrott klasser, men dessa dagar är långt borta. Idag, båda dessa övningar har fått ett dåligt rykte, särskilt bland fitness instruktörer. Konstant upprepning av böjning och rygg har varit orsaken till ryggvärk, och ibland skiftar enheter. Följande övningar kommer att hjälpa dig att uppnå en plan elastisk mage utan smärta och skada.

ribba

Övningar för att stärka bålen är mycket användbart inte bara för pressen, men också för korrekt samordning. Ett av de enklaste och mest populära övningar som syftar till att stabilisera bålen - är ett klassiskt band på armlängds avstånd, eller som det kallas, hög bar.

Mest effektiva sättet att hålla baren, kasta en liten hantel från ena handen till en annan. Placera en vikt nära den högra och den vänstra drag och ta bort vikt, satte den bredvid vänster. Upprepa övningen, byter ägare under en minut.

Håll ryggen rak. Det är bäst att styra riktningen av ryggraden - följ bäckenet. Om det inte luta åt vänster eller höger, inte stiger och faller inte, kommer hela ryggraden förbli stabil.

Under övningen, placera en vikt, gå tillbaka till utgångsläget på andas och lyft hantel när du andas ut.

abdominal böj

För att minimera smärta och ge komfort hela ryggraden, ta en anteckning på en övning som utvecklats av Dr McGill - buken veck. Ligg på rygg med ena benet utsträckt och den andra böj knäet. Sätt händerna under nedre delen av ryggen, se till att hakan är parallell med taket, inte böja nacken. Maklig höja ditt huvud, axlar och bröst så mycket du vill. Böj inte hals och haka att böja ner till bröstet. Föreställ dig att i ryggen och nacken fast platt bred styrelse, och lyft överkroppen i en rörelse. Även om ökningen verkar vara låg, oroa dig inte. Upprepa övningen 20 gånger, byta ben böjning från höger till vänster.

marsch av liggande

För dem som planerar att skapa sina egna effektiva träningsrutin, experter rekommenderar en annan övning syftar till att stärka bålen - liggande mars.

För att utföra övningen, ligga på rygg, sträck armarna längs kroppen, handflatorna nedåt, böj knäna, vila fötterna på golvet. Detta är utgångsläget. Alternativt, lyfta fötterna, uträtning dem och försöka dra knäet så nära magen. Under träning är det viktigt att hålla ryggen rak och för att säkerställa rätt balans och stabilitet. Gör denna övning för en minut.

Polumostik

En annan enkel och effektiv träning för att stärka bålen - polumostik. Ligg på golvet med framsidan upp, böj knäna och snäva Abut fötterna på golvet, hålla ihop knäna ihop. Händer sträcker sig längs kroppen, handflator vilar på golvet. Lyfta upp låret och bäckenet så att kroppen är en rak linje som sträcker sig i en vinkel från axlarna till knäna. Sakta lägre bäcken ner till utgångsläget och upprepa övningen med 15 till 20 gånger.

Vrida benen upp

Denna övning kallas också det omvända twist och ett steg för att stärka bålen till dess förstärkning. Korrekt genomförande av denna övning kräver att du ligga på rygg, armar sträcks längs kroppen, handflator vilar på golvet. Du måste också höja benen upp utan att böja dem så att fötterna är parallella med taket. Detta är utgångsläget. Därefter lyfta höfter, bäcken och nedre delen av ryggen upp så långt som du känner dig bekväm, utan att förlora balans och stabilitet. Att tyngdpunkten på axlarna och händer. Återgå till utgångsläget, försök att sänka höfterna till golvet långsamt.

bergsklättrare

Den här övningen är också syftar till att stärka bålen, mer än sin stabilisering och konsolidering. Utgångsläge för klättraren - hög bar. Komma i baren på armslängds avstånd, börja jogga på plats, medan försöka hålla knäet i det högra benet kom så nära som möjligt till armbågen i höger hand. Samma sak med den vänstra sidan. Efter att ha startat rörelsen, se till att dina lår och bäcken inte stiga upp, hålla torso stilla, och hans muskler inblandade. Det kommer inte att bli lätt, eftersom klättrare - en mer komplex övning som gör att kroppen snabbt trött och syftar till att kompensera för och hitta minsta motståndets väg.

fotboll kasta

Stå upp rakt och dra händerna med den medicinska bollen. Hålla benen axelbrett isär. Mycket kasta bollen ner maximalt möjliga kraft samtidigt försöker fånga honom så fort han studsade på golvet. Det är okej om din kropp går in i en Crouch. Upprepa denna övning 12-15 gånger. Viktigt, glöm inte att hålla musklerna i bålen i ovisshet. Om du känner magmuskulaturen deltar i övningen, då du gör det på rätt sätt.

Kasta bollen på fitball

Uprites rygg på fitball och böj knäna i en vinkel på 90 grader, Abut fötterna på golvet. Lyft medicin boll på armslängds avstånd. Snabbt sätta sig ner och kasta bollen mot väggen och fånga den. Upprepa denna övning cirka 15 gånger.

Konditionsträning och sunda matvanor

Att arbeta på magmusklerna, glömmer ofta det lager av fett som omger dem. För att bli av med överflödigt fett runt media, delta i en effektiv cardio eller börja springa. Hoppa rep är också mycket effektiv. För att öka effekten av motion och träning, granska din kost med strykningen av skadliga produkter och halvfabrikat, och resultatet kommer inte bara magmusklerna, men också din hälsa samt utseende.

Rätt kost och motion ska vara oskiljaktiga i färd med att arbetet med magmusklerna. Du kan tillbringa timmar på motion, upprepa det i veckor och månader, men om de inte upprätthålla en hälsosam kost, är du sannolikt att se tillfredsställande resultat.

Detta betyder inte att du har att helt överge kolhydrater och glömma pasta, smörgåsar och bakverk. Problemet är inte att vi äter kolhydrater, och hur många av dessa organiska ämnen har vår kropp att bearbeta varje dag.