Bänk rod på en lutande bänk huvud

Frågan om den övre balken pumpa bröstmuskulaturen ges många idrottsmän som väljer styrketräning som ett sätt att utveckla sin egen kropp. För att undvika eftersläpningen i utvecklingen av muskler och för att förverkliga sina egna potentiella makt idrottare har tillgripit en mängd olika utbildning, som att trycka på en bar på lutande bänk.

behovet av att genomföra

Varför är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt denna grupp av muskler? Det är enkelt. Det faktum att de vanliga grundläggande övningar såsom bänkpress, knäböj, marklyft, som syftar till utarbetandet av stora muskelgrupper, inte på ett effektivt sätt att arbeta på övre delen av bröstet. Därefter är det släpar efter utvecklingen av bröstmusklerna, vilket innebär en minskning av dynamiken i kraft indikatorer för tillväxt och gör bröstmuskeln mindre attraktivt.
Vi får inte glömma att du måste ringa för att starta den totala kroppsvikten, och först därefter fokusera på specifika muskler.

Utarbetandet av de önskade balk musklerna bidrar att pressa stången huvudet uppåt lutande bänk, i en position fokuserar nämnda lastområdet. En annan bestämmelse - tryck rod huvudet ner på en lutande bänk - bidrar utarbetande botten av nämnda muskelgrupp. Idrottare används vanligtvis bänkpress på en lutande bänk.

prestanda teknik

Greppet måste du välja ett sätt som den lägsta punkten på underarmen vinkelrätt mot baren, så garantera optimal belastning och minskar risken för skador. Vanligtvis valt grepp något bredare än axelbredd.

Utför tryckstång uppåt på ett lutande bänk rekommenderas med en partner, eftersom denna övning är svåra att tillämpa fusk.

Övningen: att ta bort skalet från hyllan och lyft uppleva lasten, ta ett andetag och sakta sänka baren i en rak linje på bröstet. Med hänvisning till den övre bröstkorgen, att göra en liten paus och pressa skal upp, andas ut. När stången är helt nedtryckt, upprepa.
När skulderbladet övningar bör minskas och fästs på bänken. Ett vanligt misstag är krökt kroppshållning, i vilket fall den bröstmuskeln är belägen parallellt med golvet, och lasten skiftas till botten av bröstet, som är, som effekten hos en konventionell bänkpress på en rak bänk.

Nyanser och tips

Professionella idrottsmän rekommenderas att ställa in lutningsvinkeln 30-45 grader.

Bänk stång 30 grader lutande bänk - en av de vanligaste utföringsformen av övningen, en mindre lutningsvinkel förspänner belastningen på den nedre delen av bröstet. Det bör dock noteras att lutningsvinkeln "justeras" individuellt för varje, beroende på tillväxten av muskler och strukturer. När du installerar bänken mer än 45 grader, kommer lejonparten av lasten flyttas till deltoideus muskler och ryggraden, vilket inte är en positiv faktor och pekar på felaktig prestanda motion.

Glöm inte benen: att sträcka fötterna i golvet, vilket ger pålitligt stöd, utöver bladet pressas mot bänken. Indeed, under det tunga vikt skivstång kropp kommer att glida ner, särskilt i en vinkel av 45 grader.

Greppet väljs vanligen något bredare än axelbredd: smal involverar andra muskler, bredare redan rankade på ett framskridet idrottsman - lastade balkar som förbinder de bröstmusklerna med axeln.

utföra frekvens

Bänkpress på en lutande bänk i baren bör göras i 4 set, 8-10 reps vardera. För att tillgripa detta är det önskvärt att inte fler isolering övningar två gånger i veckan, mer och mer önskvärt, eftersom kroppen behöver vila för fullständig återhämtning. Denna regel gäller inte bara denna grupp av muskler, men alla i allmänhet.

Baserat på den kompilerade programmet, som genomfördes på dagen för motion bröstmusklerna, helst efter den klassiska bänkpress på en rak bänk. Ett alternativt arrangemang är hantel på en bänk i vridet. Den är lämplig för fallet om rätt idrottsman skal upptagen eller frånvarande. Men i detta fall även behöva hjälp partner eller coach. Skillnad benching stång, är ett skyddsnät göras genom att trycka armbågarna, såväl som vid slutet av prestanda är nödvändiga för att hjälpa idrottaren att sänka hantlarna.

vanliga misstag

Det vanligaste misstaget nybörjare - detta är ett avsteg från hjälp av en professionell. Alone skapa träningsprogram är realistisk, baserad på artiklar från Internet, men att sätta nybörjare träningsredskap är bara kan tränare. Var pressstången upp och ner på en lutande bänk eller gå upp, du behöver för att utföra övningen korrekt, annars blir resultatet kommer till intet, liksom entusiasm.

En annan stor misstag är överträning. Som nämnts ovan, har kroppen att slappna av, eftersom själva övningen startar endast processen muskeltillväxt, spelar en viktig roll semester.

Det är av stor betydelse och makt. Livsmedelskvalitet fyller musklerna i de nödvändiga komponenterna för framtida tillväxt, utveckling och återuppbyggnad oavsett vilken grupp erfarna muskelansträngning: den övre delen av bröstet eller någon annan.

Vanliga misstag i denna övning

Stoppa på bänken i baren på lutande bänk, tilldela följande antal brister:

• Felaktiga mellan fötter. Fötterna ska vara bredare än axelbrett, böja på knäna och hård-nosed på golvet, vilket ger pålitlig stödkroppen.
• Nybörjare ofta jagar den stora vikt, omedvetet försöker att visa upp på gymmet, av egen kraft egenskaper. Du bör inte engagera sig i detta, för att inte glömma målet att öka volymen av ett visst organ muskel. Stor vikt kommer senare, men först måste du göra ett bra jobb.
• Bänk rod på en lutande bänk kräver strikt kalibrerad utrustning, vid den lägsta punkten är det nödvändigt att röra stämpeln övre bröstkorgen. Nykomlingar tenderar att släppa bomben på den undre delen eller alls på magen, som är ett misstag.
• Bör inte vara att "slå" skivstång från bröstet. För det första, i det här fallet är det svårt, särskilt i samband med utövandet bänken stången vid 45 grader lutande bänk, för det andra, det kroppsskada.

användbara tips

Gripa till toppen av stapeln bänkpress på en lutande bänk, måste du också övervaka tillståndet för sina egna leder och ligament, som är föremål för mekanisk påfrestning och dessutom till gymmet. För idrottare som har ledbesvär, vilket inte är ovanligt, är det rekommenderat att använda en speciell manschett. Och inte heller glömma de specifika läkemedel som återställer och skyddar den gemensamma vävnaden.

Vi bör inte försumma skyddsnät under träning, även om du bara behöver hjälp med att ta bort skalet från racket. Egen hälsa är mycket viktigare än ambition, glöm inte det.

Sammanfattningsvis

Avslutningsvis bör det noteras att varje övning bör göras på rätt sätt, och detta måste genomtänkt och utarbetat träningsprogrammet. Noggrant planerade åtgärder - nyckeln till framgångsrik utveckling av sin egen kropp och att bevara hälsan i integritet och säkerhet. Man bör inte överskatta sin styrka och kapacitet, för att lysa framför andra i gymmet, eftersom du inte kan vara den starkaste av alla, det finns alltid någon starkare.

Den enda att bli överraskad atlet - bara han själv, när hans smärta och trötthet på vägen till framgång. Och det är mycket svårt utan en genomtänkt och arbetsuppgifter och strikt självkontroll.

Eftersom stället för att sitta länge på Internet på jakt efter unika effektiva program, testning fann materialet på sig själv och få kunskap genom sin egen trial and error, är det bättre att vända sig till en professionell tränare och att arbeta under hans ledning.