Sandow System: motion, recensioner

Det finns många tekniker för att öka effekt prestanda och tillväxten av muskelmassa. Men den första uppsättningen av övningar, som tillåtet att bygga en vacker kropp, var ett system välkända idrottare Evgeniya Sandova.

Vem är Evgeniy Sandov

Innan vi talar om vad som är bra Sandow systemet bör vara uppmärksamma på dess författare, som utan överdrift, var en legendarisk person.

Evgeniy Sandov föddes 1867 i Königsberg, nu Kaliningrad. Tack vare sina insatser fick han berömmelse som den starkaste mannen på planeten. Dessutom var han den förste att kompetent marknadsföring av friidrott och bodybuilding. Allmänheten har upprepade gånger upplevt glädje av styrkeövningar, som han visade.

I följande trick kan nämna som exempel: på bröst sandova monterad plattform med hjälp av vilken det hålls piano eller tre hästar. Han var en stor kämpe, en gymnast och ryttare, som tillät honom, förutom idrotts tricks, gå med i kampen även med ett lejon.

Senare dök Sandow systemet "Power och hur man blir stark", som blev mycket populär i början av nittonhundratalet. För sin skapelse, har författaren använt erfarenheterna under ledning av tränaren, och medicinsk kunskap. Systemet bestod av en serie övningar med vikter, som enligt Sandow, var relevant inte bara för män utan också för kvinnor och barn.

Kärnan i systemet

Effektiviteten hos ett träningsprogram som utvecklats av far bodybuilding och bodybuilding, är det svårt att överskatta. Den största fördelen, som har ett system för fysisk utveckling Sandow - är dess mångsidighet. Övningar tänkte så skickligt att de kan användas av personer i alla hy oavsett fysisk kapacitet.

Enligt författaren av systemet, dess framgång ligger i det förvärvade förmågan att producera medveten sammandragning av musklerna under träning. I själva verket var det förmågan att fokusera på musklerna under träning och arbeta på deras tillstånd. Bortsett från att använda hantlar, rekommenderas Sandow att tillbringa tid under dagen, riktade muskelspänningar.

viktiga rekommendationer

Moderna fans av övningar som utformats av den legendariske idrottsman, har möjlighet att utvärdera sina personliga rekommendationer. Således är system för fysisk utveckling Evgeniya Sandova baseras på följande principer:

1. Det finns ingen anledning att ställa in en fast tid för klasser. Du måste engagera sig i när det passar. Men det är viktigt att se till att lasten utförs tidigast två timmar efter en måltid.

2. Som ett växande barn behöver kroppen en ordentlig uppfostran, vars roll kan endast utföra övningarna korrekt formaterade. Förutom utvecklingen av muskler, de har en gynnsam effekt även på hälsan.

3. Utför övningarna som krävs innan en spegel - det kommer att övervaka ett korrekt genomförande av tekniken. Det är viktigt att rörelserna var lugn. Därmed på varje övning bör lämna ett genomsnitt av 2 sekunder.

4. Det är inte nödvändigt att öka antalet repetitioner och viktökning med hantlar.

5. Kärnan i systemet är styrningen av musklerna som hänvisas till ovan, som genomföres av koncentrering. Om du behärskar denna teknik, då även med blygsam fysik, kan uppnå betydande resultat i kraft format och fysisk form.

Rollen av härdning

Evgeniya Sandova systemet innebär också en härdning, vilket minskar ta emot ett kallt bad efter träning. Men innan vi går vidare till denna praxis, är det nödvändigt att förbereda hennes kropp. Förberedelser innebär simning, som börjar på sommaren och fortsätter dagligen under hela året. Denna metod för härdning, enligt Sandow, den minst riskabla och samtidigt mycket effektiv.

Om du av någon anledning tar ett kallt bad inte fungerar, måste du torka av med en fuktig handduk. När du behöver för att snabbt gnugga huden med en torr handduk. Denna teknik gör det möjligt att stärka kroppen och förbereder den för nya laster.

Hur man bestämmer faktiska vikt hantlarna

Som tidigare nämnts är Sandow systemet universell, men vikten av skalen med behovet av att välja klokt, med beaktande av fysiska egenskaper och ålder hos individen.

Fridrih Vilgelm Myuller upplevdes nog (riktiga namn Sandow) idrottsman och rekommenderade att hantera inte bara med vikter, men också använda din egen kroppsvikt. Men om vi återvänder till temat för hantlar, är det värt att notera att i enlighet med rekommendationerna av författaren av systemet, ungdomar i åldern 12 till 14 år är bättre att använda hantlar som väger 250-500 g De som vände 14 men ännu inte 18 lämplig viktning inom 1,5-2,5 kg. I grunden kan dessa övningar definieras som hantel övningar.

I det här fallet innebär Sandow systemet en ökning av vikten av skal varje 30 dagars utbildning stabil. För ungdomar ålder 14, är siffran 250 g, kan ungdomar under åldern 18 öka vikten med 0,5 kg månatliga, de som redan har nått mognad, kan sättas till 1 kg.

statiska övningar

Sandow också träningssystem innebär ytterligare press på musklerna under dagen (eller före träning). Detta hänvisar till spänningen utan användning av hantlar. Vi talar om muskelsammandragning, till exempel när man läser eller koppla av i en stol. Dessutom måste minskningen ständigt stärkas.

Detta belastar systemet, som kan definieras som isometrisk eller statisk, som fortfarande används i Kina, men när hon började träna i Europa har det orsakat en riktig boom.

Evgeniy Sandov själv använder under träningsprinciper spänna av senor och muskler, uppnått betydande utveckling av kraft indikatorer. Denna effekt förstärks av det faktum att massan av en kropp med hjälp av isometrisk spänning ökar inte, men kraftigt ökande uthållighet och styrka.

övningar

Som Sandow systemet - en en uppsättning av specifika övningar bör överväga konkreta exempel:

1. Det bör vara i axelhöjd för att dra isär armarna med hantlar, vända dem inne i toppen. När du behöver för att böja händerna så att hantel tillhandahålls över axeln utan att släppa dem på samma gång. Dessutom måste armarna själva dras tillräckligt hårt för en materiell spänning i musklerna.

2. Samma motion, är endast de händerna böjda på samma gång, i stället för en och en.

3. Dra ut på insidan av handen framåt och ansträngde muskler i sin tur att böja dem så att hantel i axelhöjd tillhandahålls. Den övre delen av benet måste följa sidorna. Axlar och armbågar medan utelämnas. Under förlängningsarmen bör lämnas helt rak. Denna övning tränar biceps.

4. För att utveckla biceps och triceps använde liknande motion, men behöver bara räcka upp handen så att baksidan vänd framåt.

5. Kasta huvudet bakåt och räta armbågarna, måste du dra ut båda händerna. Från denna position de föds till axelhöjd, då fältet tillbaka till sitt ursprungliga läge. Returer måste göras snabbt. Denna typ av stress påverkar pectoralis major och delta muskler.

6. Händer med hantlar dirigeras till baksidan av axlarna av mig själv och omväxlande höjs över huvudet. Under returrörelse armbågen ska röra sidan och lite gå tillbaka. det är därför nödvändigt att bibehålla en rak kroppshållning med utskjutande bröst och axlar viks ut. Under utförandet av denna övning utvecklar din biceps, triceps, bred rygg och deltoids.

7. något böjd tillbaka, måste du lägga händerna på fötterna i låret (ovanför knät) baksidan av sig själv. Bröst Det bör vara konkav. Händer växelvis höjde fullängds fram till axelhöjd. Utveckla deltamuskeln.

8. Händerna sträcks till sidorna i axelhöjd, och på samma gång snabbt rotera på axeln för underarmen. För att variera lasten kan fällas upp och ner penseln. Utveckla musklerna i händer och underarmar.

9. Samma motion, endast i detta fall är det nödvändigt att ta ändarna av hantel och rotera dem åt vänster.

10. Dumbbell behöver sätta på golvet på ett sådant sätt att det är längs de yttre sidorna av fötterna. I detta fall kommer handtaget närmare tån. Nästa du behöver för att böja sig och plocka upp en hantel, och sedan ta en stadig position i kroppen. Nästa rörelse är nödvändig för att slå på ett halvt varv åt vänster och lyft höger arm i rät vinkel mot kroppen i midjan. Från denna position måste du göra en stark attack på höger och vänster fot. Sedan snabbt tagit utgångsläget. Den här övningen hjälper till att sträcka ut musklerna och utvecklar breda rygg, stora bröst, deltoids och ben.

11. Samma övning, bara för att vända sig till rätt behov. Så till midjan kommer att behöva höja sin vänstra underarm, och gjorde ett utfall höger fot och vänster hand.

12. Push-ups. I det här fallet talar vi om den vanliga för många övningar, då i horisontellt läge, med betoning på tårna och händer måste sänkas och höjas. Hela kroppen samtidigt (från topp till tå) bör vara av en rak linje. Knän, respektive inte kan böja bra. Det är viktigt att uppmärksamma det faktum att bröstkorgen och knäna inte vidrör golvet.

Sandow system som övningar inte är utformade för att arbeta med stora vikt, gör det möjligt att uppnå utmärkta resultat i ökningen av muskelstyrka. Det viktigaste med detta synsätt - kvalitet performance.

recensioner

Trots att det nu finns många olika system som teknik, som utvecklats och används Evgeniy Sandov är erkända av många människor inblandade i hans kropp.

Om du uppmärksamma de tematiska forum som diskuterar Sandow systemet recensioner i de allra flesta är positiva. Många visar en markant ökning av både kraft prestanda och muskeltillväxt som helhet.

rön

Som en slutsats är det värt att notera att användningen av detta system - detta är en av de mest relevanta alternativ för dem som har för avsikt att ha en vacker kropp, men det är inte avsett att bli en professionell bodybuilder. Övningar utformade Sandow, mycket effektiva och, viktigast av allt, säkert.