Bänkpress - den bästa övning för bröstet

Bänkpress - en övning som mest effektivt utveckla bröstmusklerna. Det faller i kategorin av grundläggande övningar, så det ska göras för både nybörjare och proffs. Maximal effektivitet vid pumpning av bröstet kan endast uppnås genom att utföra en bänkpress i ett komplex med zhimom hantlar och ledningar.
Det finns några alternativ för hur man utför det. Låt oss ta en närmare titt på var och en av dem.

Bänk på en rak bänk

Denna utföringsform är en klassisk bänkpress. Han använder Pecs, främre delts och triceps. Korrekt utföra denna övning kan även en nybörjare. Ligg på bänken så att baren var i ögonhöjd, förbinder sig för henne ganska brett grepp och börja göra övningen. Inspiratoriska sänka ribban till mitten av bröstet, andas ut återgång till utgångsläget. För att bättre hålla balansen, snäva ben vilar mot golvet. Utför 8 till 12 repetitioner i 3-5 set.

Bänkpress (huvudet)

Om du vill uppmärksamma utjämning bröstet toppen, måste du inkludera i din träning bänk i backen (huvudet). ett sådant utförande kommer att möjliggöra övre bröstkorgen, en främre del av deltan, trapetsoid och triceps. Den här övningen är avsedd för personer som har en ganska massiv bröst, men vill uppmärksamma den övre delen. Nybörjare rekommenderas inte att göra denna övning. Appliances rätta hissen på en lutande bänk är densamma som den klassiska bänkpress, men du vill sänka ribban ovanpå bröstet, snarare än i mitten. Det finns också en utföringsform till lägre amplitud. Den används för att lindra belastningen på triceps.

Bänk upp och ner på en lutande bänk

Att uppmärksamma botten av bröstet, följ bänken upp och ner. ett sådant utförande kommer att möjliggöra botten benching bröst, triceps och främre deltat. Motion bör endast utföras idrottare som redan är väl pumpas bröstet, men vill ge det en form, så att säga "beskära". Tekniken liknar en konventionell press, men baren bör sänkas till solar plexus. Att utöva ett måste i hela skalan.
Du bör också uppmärksamma att ta tag stången. Ju bredare grepp, är desto större belastning på bröstet, men det betyder inte att händerna ska placeras på den maximala bredden. Välj ett grepp, för din bekvämlighet, men ibland gör det bredare eller smalare. Alltför stort grepp bör inte göra, annars skada axlarna.

Bänkpress på den horisontella bar

Detta är det mest populära övningen bland människor som är engagerade i gymmet. Om du tränar bra för två eller tre år, kan du få titeln - MMR bänkpress. Om din vikt är 60 kg, då måste man skaka till standarden på 97,5 kg, med en vikt på 75 kg - 117,5 kg. Om saldot är under du visar 90 kg, måste du trycka 132.5 kg.

Om du vill prova att pressa maxvikt, det vill säga att sätta en konkurrens rekord bänkpress behöver utföra rent och med en paus, eller spela in kommer inte att räknas. Jag hoppas att denna artikel har hjälpt dig att lära dig något nytt om denna övning.