Bock Zottmana: Lead teknik övningar

Denna muskelgrupp, såsom underarmen, är de många idrottsmän ett problemområde. Det faktum att de vanliga övningarna i händerna på praktiskt taget inte påverkar detta område. Bole Dessutom underarm specifikt försöka att inte ladda. Detta beror på det faktum att vara en relativt svag muskelgrupp, är underarms däck snabbt och mål musklerna inte får rätt belastning. Men för att utveckla det är nödvändigt, och det finns åtminstone två skäl. För det första måste kroppen utvecklas proportionellt. Och för det andra, desto starkare underarmen, desto starkare grepp. Men utan ett starkt grepp i herrarnas sport har ingenting att göra.

Många märkte att vanliga lastare underarm ser mycket starkare än professionella idrottsmän. Det faktum att i normala tränings idrottsman påverkar endast denna muskelgrupp genom böjning och förlängning av handen och handflatan komprimering. Dock är underarmen annan sådan funktion som roterar, och en betydande del av sin strålar för detta ändamål också är avsedd. Det visar sig att den som utför en mängd arbetskraft, pumpar bättre underarm än en frequenter gymmet. Det var under rotation av borsten är hela poängen med övningen, som vi ska tala i dag.

Bock Zottmana - gamla övning som nu mycket få människor gäller deras utbildning, men förgäves. Det gör att du kan arbeta både biceps och underarm. Låt oss ta reda på vad denna övning kan vara användbart i modern bodybuilding.

allmänna egenskaper

Den här övningen är, som redan nämnts, tränar musklerna i axeln och höger underarm. Detta uppnås genom supination och pronation av handleden. Motion bedriver ganska specifika problem, så det används i sin utbildning, inte alla idrottare. Förutom studier av muskler, hjälper det att förbättra greppet och förbättra neurala anslutningen. Tekniken enkla att förstå, men svårt för musklerna. Därför, först rekommenderas att inte rusa för att öka vikten av hantlar. Förresten, George Zottman träning med hantlar som väger 50 kg. Men innan vi når sådana siffror, är det nödvändigt att behärska tekniken.

Bock Zottamana vanligtvis arbetar i slutförandet av utbildningen av biceps eller tillbaka, liksom uppvärmningen studie av biceps. De passar idrottare på alla nivåer. För nybörjare utöva intressanta utbildnings neurala anslutningar och dess mångsidighet. En kompetent tyngdlyftare väljer det för att förbättra de funktionella egenskaperna hos händerna, vilket ökar kraftpriser i marklyft och bänkpress.

Vilka muskler arbetar

Vid första anblicken ser det ut som en enkel övning curl för biceps. Men om du tittar noga, har det vissa skillnader, på grund av vilka det visar att lasta mer muskler. Som ett resultat, när de är korrekt genomförs, Zottmana tillåter böjning träna dessa muskler:

1. brachioradialis muskel (brachioradialis).

2. flexor carpi radialis.

3. flexor digitorum.

4. pronator teres.

5. biceps (lång och kort huvud).

Vid varje steg av rörelsen belastningen tar emot en viss muskel. Förresten, diskret brachioradialis muskler när det görs på rätt sätt, motion kommer att märkas en brännande känsla i axelpartiet. Om det är, betyder det att allt görs rätt.

prestanda teknik

Så innan du börjar pumpa händer, måste du ta ett utgångsläge: att plocka upp en hantel blir rak, räta ut armarna, armbågarna pressade mot kroppen och handflatorna mot varandra. Det är dags att börja böja. Med en utandnings händerna knäppta. I den allra första etappen av rörelsen handflatorna behöver för att distribuera upp. På toppen du behöver för att göra en paus för att få biceps maximal belastning.

Nu kan vi gå vidare till nästa steg - att sänka hantel. Först måste du förvandla din handled så att handflatorna nedåt. Försiktigt, med andningen, händer tillbaka till utgångsläget. Här, i princip, och alla.

vanliga fel

Som regel utför böjning Zottmana idrottare acceptera dessa fel: ignorerar uppvärmning, oregelbunden andning, tunga vikt hantlar.

Det är viktigt att komma ihåg att andas är på toppen av amplituden. Gör det inte i botten eller på körriktningen. Det kan slå andetag och komplicera övningen.

När det gäller uppvärmning, sedan innan du börjar böja Zottmana, måste du göra ett enkelt system för att värma upp muskler i armarna. Det kan vara som vanligt rotation, och arbeta med lätta hantlar (press, rotation, sträckning).

användbara tips

armbåge flexor kommer att fungera mycket bättre, om högst upp när hantlarna är på bröstet, något förskjuta armbågen ner. När du känner dig väldigt trött, är det möjligt att skjuta upp hantlarna och under några sekunder skaka kraftigt händer. Denna enkla manipulation bort lasten från fingret, och du kan fortsätta att böja Zottmana.

Rotera borsten under höjning och sänkning måste vara mycket försiktig. Muskler är ansvariga för underarm rotation, bra stabilisera dessa rörelser. Men om du ta steget, kan de drabbas. Det rekommenderas att göra denna övning i slutet av utbildningen, eftersom det är mycket tung i axelleden. Det är viktigt att välja rätt vikt hantlar. När 12 repetitioner ges till dig utan några problem, är vikten för liten. Det är nödvändigt att den 8 repetition hade ingen styrka.

Det viktigaste i någon utbildning - utrustning. Så om du inte kan göra saker rätt med båda händerna samtidigt försöka alternativa händer, med fokus på var och en av dem.

säkerhet

Denna övning anses vara helt säker, men om du ignorerar teknik, kan det finnas problem. Det första man måste komma ihåg - böjning gjort smidigt, med hjälp av muskelstyrka. Vilken idiot oacceptabelt. Annars oönskad belastning kan få axelleden, som många idrottare är ganska svag.

Dessutom för att säkra det gemensamma, är det nödvändigt att arbeta med en bekväm vikt. Naturligtvis kan det vara olika för varje idrottare. Men först är det rekommenderat att ta 3 kg hantlar. Låt dig inte har något emot en liten vikt. Han behövde för att finslipa tekniken och känna musklerna arbetet.

Baksidan hela rörelsen bör fastställas. Försök inte att lyfta hantlarna tillbaka med våld. Wing i denna version inte. Dessutom, för dem som har en svag rygg, kan det vara farligt.

anatomi

Armmuskler är en liten grupp, som kan ha två funktioner: böjning eller förlängning av handen. Förutom grundläggande funktioner, handmuskler och kan även pronerad supinera borste. Eftersom denna övning innebär genomförandet av alla ovanstående funktioner (förutom förlängningen förstås), utvecklar en omfattande händer.

slutsats

Vanligtvis utbildning hand många idrottsmän försummar underarm, vill bara utveckla axelmusklerna. Övningar för biceps och triceps, naturligtvis bra, men bara om de gör det, en dag kommer du att märka en brist på greppstyrka och oproportionerliga händer. Därför är det nödvändigt att närma sig tränings komplexa och ibland ladda armen. Glöm inte om säkerhet, och omedelbart ta en stor vikt. Ta för att utforska böjningar Zottmana hantlar 3 kg, och snart kommer du att lära sig rätt teknik.