Effektiva övningar på biceps i gymmet

Idag är det väldigt modernt att göra sport, och detta är inte förvånande, eftersom en vacker passform inte bara lockar uppmärksamhet utan ökar självkänslan. Ett bra alternativ för att bygga en dröm kropp är bodybuilding. Gymmet är en plats där människor jobbar hårt, och det är värt att notera att tjejer också började ge företräde för kraftträning.

Biceps - en indikator på manlig kraft?

Vad mest av allt färgar en man? Självklart starka händer. Därför uppmärksammar killarna särskild uppmärksamhet på träningen av biceps i gymmet . Många tilldelar denna grupp av muskler en enda dag för att maximera sitt arbete.

Övningar på biceps i gymmet är mycket populära hos hanen.

Vad är bicep?

Biceps är en stor spindelformad biceps armmuskulatur som ligger på den övre delen av humerus och består av ett kort och långt huvud. Huvudfunktionerna hos denna muskel är följande:

• Biceps - underarms underarm för att vrida och flytta handflatan uppåt;
• Flexerar underarm och axel;
• Böjer armens övre del.

Baserat på biceps funktioner är alla övningar baserade på handens böjning.

Grunderna i träning av biceps

För att muskeln ska kunna växa är det nödvändigt att skada det vid varje träningspass. Mikrotraumorna som uppstår under träningen i hallen under restaureringsperioden övervuxnas med en ny vävnad, och därigenom ökar muskeln i storlek.

Täta traumer leder emellertid till omvänd process, därför är det irrationellt att träna varje dag.

Under träningen är det optimalt att utföra 3-4 övningar på biceps i gymmet. Det är nödvändigt att göra repetitioner ca 8-12, och närmar sig - 3-4.

Typer av övningar på biceps

Övningar på biceps i gymmet kan delas in i grundläggande och isolerande. Den första utförs med hjälp av skivstången och hantlarna, den senare - på simulatorerna. Erfaren idrottare noterar att grundläggande övningar bidrar till bättre muskel tillväxt och samtidigt involvera andra fibrer i arbetet. Men om du bara vill träna en bicep, isolera den så, så är den andra typen övningar väldigt användbar.

De bästa övningarna för biceps i gymmet står

Höj baren på bicep . För att utföra träningen är det nödvändigt att placera benen på axelns bredd, ta skenbenet nedanifrån, böj något i nedre delen, håll kroppen rak och sänk baren till höfterna. Efter ett djupt andetag böjer vi våra armar och lyfter baren till bröstet. Armbågarna ska pressas till sidorna, och handlederna fixeras. Överst, andas och pausas och sänks sedan baren till sin ursprungliga position. Det är viktigt att inte böja dina händer till slutet, hålla spänningen i bicep.

Lyft hantlar till bicepsna . Placeringen av kroppen, som i föregående övning, men vi tar hantlar på ett sådant sätt att de ser på varandra med ett enkelt grepp. Vid inandning höjer vi hantlarna och vrider på utsidan, i änden av handflatan bör riktas till axlarna. När hantlarna är nära axlarna måste du pausa och andas ut. Vi sänker hantlarna, vrider handlederna tillbaka.

Lyft stången med ett bakgrepp . Startpositionen är densamma, ta stången så att palmerna vetter nedåt - med ett bakgrepp, vid inandning lyfter vi baren till bröstet, medan armbågarna ska pressas till sidorna och fixeras under träningen. Överst, vi andas och pausa, sänka baren.

Hammer . Vi tar hantlar med det vanliga greppet, observera avböjningen i nedre delen av ryggen, ta andan, höja vänster hantel till vänster axel, pausa, andas och sänka den. Gör detsamma med rätt hantel.

Block simulator . Vi tar baren på repet med ett grepp underifrån, lägg våra fötter på axelns bredd, räta, böj armbågarna något. Vi andas in i halsen till bröstet, armbågar pressas, pausar, andas och sänker nacken.

Böjning av händer mellan blocken . Vi tar D-greppet nedanifrån, vi blir mitt i simulatorn. Vid utandning tar vi handtagen till huvudet tills det ögonblick då handflatorna ligger över axlarna, pausar och andas ut, lägre.

Övningar på biceps sittande

Effektiva övningar på biceps i gymmet sitter:

Lyft hantlar till bicepsna. Sitt ner på bänken, räta ut, observera avböjningen i nedre delen, ta hantlarna med det vanliga greppet. Vid inandningen lyfter vi hantlarna precis ovanför höften och börjar vrida borstarna uppåt, när hantlarna ligger nära axlarna, ska palmerna titta på taket, pausa och andas ut, börja sänka hantlarna och utveckla handflatorna.

Höj EZ-stången i Scott-bänken. Vi tar baren med det nedre greppet, sitter på bänken, trycker tricepsna på musikstället, sänker baren, men håller armbågarna i ett något böjt läge, andas och lyfter baren till underarmarnas vertikala läge, utandning, paus och droppe nästan till slutet.

Koncentrerad uppstigning . Vi sätter oss ner på bänken, tar hanteln med ett grepp nedanifrån, lägg våra axlar bredare än våra axlar, luta framåt så att biceps nedre del ligger på höger höft, med den andra handen vila på knäet. Vid inandningen lyfter vi hanteln till bröstet, pausar, andas ut och sänker gradvis ner det. Samma sak som vi gör med den andra handen.

Baserat på dessa övningar kan du skapa några övningar för biceps i gymmet.

Program för träning av biceps

Scheman för träningshänder är många, du kan använda olika övningar, olika antal tillvägagångssätt och repetitioner, tillämpa supersets, trisetter. Det beror helt på syftet med träningen.

Ett ungefärligt program, övningarna i vilka utförs en efter en. Det första tillvägagångssättet är för 15 reps och de andra tre är för 8 reps.

1. Böjning av händer med hantlar medan du sitter på simulatorn.
2. Böjande händer växelvis på en lutningsbänk.
3. Böjning av händer som står med en skivstång.

Musklerna blir så småningom vana vid lasten. För att ständigt hålla dem stressade för fortsatt tillväxt måste du regelbundet ändra träningsprogrammet och öka vikterna.

Vad man ska välja: Utbildning med en instruktör eller självstudie?

Det vanligaste misstaget av nybörjare i hallen är att ignorera tränarens tjänster. Som regel vet en nybörjare i hallen absolut ingenting om hur man korrekt utför inte bara övningarna på biceps i gymmet utan även uppgifterna för alla andra muskelgrupper. Därför är det ofta möjligt att observera förvirrade kunder i hallen som inte förstår vilken simulator de ska ta, hur man gör det ordentligt, vilka muskelgrupper ska kombineras i ett träningspass och vilka som inte borde.

Om du vill uppnå bra resultat i hallen, kan du inte göra utan en tränare. Vad gör träningen med instruktören?

• Korrekt teknik för övning;
• Träningsplan
• Regler för rätt näring;
• Information om sportnäring;
• Styrning under utbildningen;
• Minimering av skador;
• Resultatets tidigaste resultat.

Att träna en enda biceps ger ingen mening, en integrerad strategi är nödvändig. Naturligtvis är övningarna på biceps, triceps i gymmet mest populära bland männen. En kompetent händerpumpning hjälper till att bygga muskelmassa och förbättra utseendet.

Men glöm inte om andra muskelgrupper som finns i kroppen nog. Baserat på detta är det nödvändigt att inkludera i en träning övningar för flera grupper. Så, till exempel, övningar på hamstrings i gymmet kan kombineras med övningar för quadriceps och kalvar, träning bröstet kan kombineras med ryggen och så vidare.