Hur svänger du axlarna med en hantel?

För många män är frågan om hur man svänger axlar fortfarande mycket relevant. Få del av kroppen betonar sålunda deras styrka och mod, som ett brett, massivt axelband. Det är bevisat att med ofta förändrade typer av stimulering, dvs. När du byter övningar ökar muskeltillväxten . Huvudmusklerna på axeln är deltoiderna, som i sin tur är uppdelade i fram-, mitten och baksidan. Det bästa alternativet är att arbeta ut dem i träningsprocessen individuellt.

Innan du börjar bestämma hur man ska svänga axlarna, bör du värma upp. Det är speciellt viktigt att värma axelbandet. För att göra detta kan du utföra cirkulär rotation, svänga armarna, lyfta ljusvikter etc.

Handodling

Sitter på bänken, hämta hantlar. Initialt hänger händerna med viktningsmedlet fritt och sjunker längs kroppen. Höj sedan dem kraftigt genom sidorna uppåt, ta ett andetag, dröja en sekund i toppen och börja långsamt sänka händerna ner, vilket gör en utandning. Upprepa 4 x 6-8 gånger.

Elbows under träning bör vara något böjda. Om vikten inte är så stor - utföra ledningar, hålla hantlar i samma plan med kroppen, med större hantlar, kan du ta dem lite framåt. Det är lämpligt att utföra denna övning framför spegeln för att kunna justera tekniken och se hur man ska skaka axlarna korrekt.

Höj armarna i lutningen

Denna övning kommer att hjälpa inte bara öka axlarna, utan också stärka ryggmusklerna. Det liknar den tidigare, men den ursprungliga positionen är annorlunda - du borde böja knäna mer och luta kroppen framåt. Under genomförandet av denna ledning används den bakre deltoiden så mycket som möjligt.

Som ett alternativ - du kan ligga på en speciell liggbänk.

Båda typerna av ledningar ska utföras under sittande. Om beredningsgraden tillåter kan du försöka utföra dessa övningar medan du står. Men de måste göras med en partner som är i närheten att säkra.

Handledsstödet på handleden

Sitter med en rak rygg på bänken för att sträcka ut sina armar med hantlar och utveckla palmerna framåt. Sänker hantlarna till axeln, med handflatan till huvudet (vid utandning) vänder handen. Därefter pressar man hanteln till sin startposition (vid inandning). Upprepa samma för andra hand. 4x6 gånger.

Under sänkning - hastigheten är minimal och under pressen - maximalt. Denna övning är ganska komplicerad, men det kommer att låta dig snabbt pumpa upp musklerna. Utför denna bänkpress, lutar tillbaka på en speciell baksida på bänken. I detta fall minskar belastningen på nedre delen. Förutom de deltoida musklerna involverade triceps och några andra muskler. Därför växer axelbandets volym snabbt.

En variant av denna bänkpress kan vara en samtidig lyftning av två hantlar samtidigt. Man kan närma sig frågan om hur man svänger axlarna, ännu bredare och utför först först genom att trycka med höger hand. Efter att ha gjort det nödvändiga antalet tillvägagångssätt, gå till vänster. Denna övning är särskilt bra för utbildade idrottare, eftersom du kan öka vikten av viktningsmedlet avsevärt.