Knäböj: 30-dagars program. fysisk träning

För att hålla kroppen smal och passform, hemma ganska regelbundet ägna tid att sitta på huk. När du utför är inte bara kvantiteten utan övningar teknik. Om den används på rätt knäböj, 30 dagar program för att gå ner i vikt, kommer att bidra till att bränna överflödigt fett i problemområden "pumpade" muskler är inte bara benen, men hela kroppen.

Fördelar med knäböj

Sit-ups är inte bara för att bygga muskler i nedre delen av kroppen, de är också en katalysator för tillväxten av hela kroppen muskulatur.

Fördelar knäböj:

• squats program för kvinnor kommer att bidra till att bränna fett. De starkare och starkare musklerna är, desto effektivare kommer du att gå ner i vikt.
• Knäböj förbättra samordningen, låt hålla rörlighet, öka uthålligheten.
• Rätt prestanda teknik kommer att förbättra tillståndet i lederna, som under knäböj lasten går direkt till alla leder, vilket minskar sannolikheten för en enskild ledskada.
• Knäböj är praktiska, de kan utföras var som helst och i alla företag, i luften, med barn i gymmet med viktning.
• Det finns så många alternativ att utföra knäböj (för månaden) från vilken du kan välja den mest optimala från den ursprungliga nivån på utbildningen och fysisk kondition.
• Body lift kräver mycket energi, så genom att göra knäböj, du ökar din styrka, som kommer att vara användbart när du utför andra övningar.

Vilka muskler arbetar under knäböj

Som regel är att utföra knäböj att arbeta på den nedre delen av kroppen. Med denna övning kan pumpas runt och skinkorna, för att avlägsna överflödiga centimeter från de inre och yttre sidorna av låren, mage skärpa.

I det första fallet fungerar glutealmuskeln. Quadriceps och orsakar lårmusklerna arbetar främst för alla varianter av knäböj. 30 dagar Programmet innebär också sneda och rectus abdominis.

teknik squat

För att uppnå åtminstone några resultat bör du följa övningar genomförandet teknik. Observera följande:

1. magmusklerna bör sträckas för att bilda ett slags "korsett" för ryggraden.
2. Heel tryckt mot golvet.
3. Andning jämn och lugna beat knäböj.
4. Ryggen rak, inte böja eller runt baksidan.
5. I den lägsta positionen av knäna bör vara parallell med fötterna och bör inte avvika inåt eller utåt.

Klassisk squat följer: fötterna axelbrett isär, armarna utmed kroppen, knäna är böjda för att bilda en rät vinkel, då kroppen återgår till sitt ursprungliga läge.

squats program i 30 dagar

För att göra kroppen frisk och skinkor elastisk, använda speciella knäböj. 30-dagars program börjar med att fastställa din nivå. För detta ändamål, knäböj så mycket som möjligt. Hoppa inte över detta steg eftersom börjar inte från hans nivå, lätt att tjäna hälsoproblem. Syftet med programmet - att göra 200 sit-ups och mycket mer.

Om din nivå av medium till bra, då träningen ser ut att bli framgångsrik. Baserat på sin nybörjar vidare till övningarna. Bords knäböj i 30 dagar visas nedan av exemplet med de första 3 dagarna.

• Antalet sit-ups är mindre än 10, följ sedan en kolonn.
• Om du har gjort upp till 20 sit-ups, se kolumn 2.
• I området för 30 sit-ups - sedan följa kolumnnumret 3.
• Om du lyckats göra mer än 30 sit-ups, säkert hoppa vidare till den tredje veckan.

Enligt vad en tabell sit-ups i 30 dagar, är du i den första veckan. Den andra veckan inte göra några ändringar i klasserna. I slutet av den 2: a veckan göra ett första test som du gjorde innan du kör programmet. Resultat skiva eller memorera.

När nivån når 50 knäböj, är du redo att utföra knäböj. Programmet för 30 dagar som faktiskt börjar just nu, de senaste två veckorna var förberedande, om nivån på fysisk träning var otillräcklig. Bryta ups på flera tillvägagångssätt, öka antalet utförda tider enligt tabellen nedan.

Knäböj på ett ben

En av de mest effektiva typerna av squat är en övning pistol. Dvs knäböj på ett ben. Denna övning har ett antal fördelar jämfört med andra utföranden av squat:

• Knäböj på ett ben bidrar till att utveckla samordning, flexibilitet, pumpade muskler i hela kroppen.
• Den ansluter till arbetet i små muskelfibrer i hela kroppen, som inte kan fånga på något annat motion fötter.
• En liten belastning på ryggraden för att undvika ryggproblem.
• Som regel, det finns många ledande fot. Asymmetri kan lösas med bara pistoler, eftersom du kan justera belastningen på ett ben, men inte båda.

Den största svårigheten i början när du utför knäböj på ett ben kommer att hålla balansen. Därför bör nedgången inte stoppa dig, bör du försöka igen.

Teknik för pistolen:

1. Gå upp till dörrkarmen och luta lite på ena sidan honom. Ett ben rakt och det andra böjt vid knäet.
2. Börja att böja benet vid knäet samtidigt andas. Andra utgång framåt. Baksidan med den raka.
3. På andas ut, tillbaka till utgångsläget.

Alternativ knäböj i programmet i 30 dagar

Om du väljer att ta upp sit-ups, kommer 30-dagars program ger dig möjlighet att välja en aktivitet till din smak. Det rekommenderas också att inte stoppa en motion, bör du ständigt förändras variationer i knäböj, i kombination med påfrestningar på andra muskler zon.

Alternativ knäböj:

• Knäböj med en belastning. Lämpliga Hantlar från baren eller bara en flaska fylld med vatten. Antalet repetitioner i detta fall reduceras och uppdelad i flera tillvägagångssätt.
• Grunda men täta ups gör det möjligt att arbeta dessa muskler i skinkorna, som inte är involverade i djup knäböj. Bidra till att undanröja överflödigt fett och celluliter i skinkorna.
• "Plie" utförs med de största benen isär, tår ser i olika riktningar, knäböj är djupast. När han återvände till sitt ursprungliga läge för att räta eventuellt knän.
• Squat mot väggen utförs för att urladda muskelbandet tillbaka. Ryggen pressade mot väggen, fötterna axelbrett och lägga fram. Huk do, som om att glida ner väggen, bottenläget - parallellt med golvet. Fötterna ska inte glida över golvet.