Komplexa kolhydrater - livsmedel. Förteckning över produkter med mer komplexa kolhydrater

Kolhydrater, såsom proteiner och fetter är viktiga byggstenar i vår kropp. De ger näring åt vår hjärna, nervsystem och organ livsenergi och upprätthålla nivån av glykogen. Men i sin tur, kan dessa substanser vara enkel (mono- och di-sackarider) och följaktligen komplexa kolhydrater (eller polysackarider). För den normala funktionen av kroppen är nödvändigt för att dosera sin förbrukning på rätt sätt. Man tror att för att upprätthålla sig i god fysisk form är bäst att äta är inte lätt, men det är komplexa kolhydrater. Produkter, som kommer att innehålla en lista över de mest kända namnen till dig, kan hittas i någon affär. Men innan du gör upp menyn, bör du överväga några viktiga punkter.

Vad är en komplex kolhydrat

För en aktiv livsstil och väl fungerande myndigheter måste vara en enorm mängd energi som kommer att underblåsa oss för en dag. Varje nutritionist eller läkare kommer att säga att det måste finnas komplexa kolhydrater i kosten för en frisk person. "Detta är vilken typ av produkter" - du frågar. Svaret är enkelt: nästan alla som är mycket användbart, men inte alltid läckra, kan hänföras till denna kategori.

Livsmedel rika på fibrer, råfiber och stärkelse, alltid innehåller komplexa kolhydrater. Produkter kommer en lista över vilka en lista av spannmål och grönsaker bör alltid finnas i ditt kylskåp och vara ungefär 30-40% av det dagliga födointaget. Olika spannmål, potatis-baserade rätter, hårda grönsaker (pumpa, aubergine, zucchini) kommer inte bara att vara en källa till energi och styrka, men också en god inverkan på tillståndet i mag-tarmkanalen. Var noga med att inkludera i din dagliga kost av komplexa kolhydrater. Produkter, listan över som beskrivs nedan, kommer att hjälpa dig att göra en läcker och varierad meny. Men kom ihåg, dessa används företrädesvis på morgonen, och i extrema fall, under första halvan av dagen.

Typer av komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla, mycket långsamt absorberas av kroppen, inte orsakar plötsliga ökningar av insulin och därför inte kommer att få någon ansamling av kroppsfett. De är mycket svårlösliga i vatten, så det är en ganska lång tid instängd i kroppen. Komplexa kolhydrater innefattar stärkelse, glykogen, cellulosa och pektiner. Beroende på koncentrationen av dessa komponenter i produkterna, de har olika näringsvärde och glykemiskt index.

stärkelse

Stärkelse är den viktigaste leverantören av kolhydrater för kroppen. Den högsta koncentrationen som observerades i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, främst spannmål. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater (listan av de rikaste i stärkelse)

• Bovete (60%).
• Ris (70%).
• Havre (ca 49%).
• Pasta (med gluten i utgångsmaterialet kan innehålla 62-68% stärkelse).
• Rågbröd (beroende på graden av mjöl som används, 33-49%).
• Vetebröd (35-51%).
• Lentil (över 40%).
• Ärter (44%).
• Sojaböna (3,5%).
• Potatis (beroende på sort och färskhet hos produkten, 15-18% stärkelse).

glykogen

Denna polysackarid är i livsmedel i mycket mindre mängder. Särskilt stor dess innehåll i alla interna mänskliga organ och muskelvävnad. Han är ett slags "energireserv", liksom en viktig källa till mat för hjärnan och nervsystemet. Fyll glykogenlager kan vara direkt genom att äta kött (huvudsakligen röd), nötkött hjärta, lever och fisk.

cellulosa

Mycket lika i sammansättning till de polysackarider. Det är en grov fiber av vegetabiliskt ursprung, är oerhört viktigt för den normala funktionen i tarmen. Det mesta finns i fullkornsprodukter, som inte omfattas av mekanisk rengöring och värmebehandling. Diversifiera diet av sådana livsmedel, kan du enkelt styra känslan av hunger, eftersom grova fibrer ger en varaktig känsla av mättnad. Den här funktionen ger komplexa kolhydrater. Produkter, över vilka en lista ges nedan innehåller en ganska stor mängd fibrer:

• Baljväxter.
• Frukt och grönsaker med frön (druvor, äpplen, kiwi, granatäpple).
• Färska grönsaker och örter.
• Hela korn spannmål (inte förbi rengöring och ångande).
• Nötter (hasselnötter, jordnötter, mandlar).

pektin

Pektin fiber i kroppen spelar en roll adsorbenter. Löses i vatten, vänder de till en trögflytande kolloidalt massa som drar en mängd olika gifter, cancerframkallande ämnen och även tungmetaller. Det Pektiner gratis tarmar från gifter och normalisera mag-tarmkanalen.

Glykemiskt index livsmedel

Glykemiskt index (GI) representerar graden av ökning av blodglukosnivåer omedelbart efter att ha förtärt en produkt. Ju större antalet är, desto snabbare upptaget av socker, och sedan i samma takt det utsöndras från kroppen. Den högsta andelen bland de mest glukos i sin rena form, det tas som 100. De olika glykemiskt index kan innehålla samma karaktär, men i en annan tillagade rätter och produkter. Enkla och komplexa kolhydrater i detta område har sin egen examen.

Om du försöker att äta rätt, är det bättre att ge företräde åt produkter med ett högt innehåll av polysackarider, de är inte bara mer användbar, men också hjälpa till att gå ner i vikt. Om du är intresserad av vad glykemiskt index är både enkla och komplexa kolhydrater, kommer en lista över produkter (tabell nedan) hjälpa dig att förstå.

Komplexa kolhydrater för viktminskning

De flesta människor som vill gå ner i vikt ofta blir förespråkare för kolhydratfattig kost. Men för att diet plan bör behandlas på rätt sätt. Efter kraftig och slitstark frånvaro av en källa för kolhydrater i kroppen leder till utarmning av glykogenreserver i levern, som i sin tur är substituerad lipider. Detta kan leda till fettdegeneration i levern och även dess dysfunktion.

Lågkolhydratkost är baserad på det faktum att på grund av brist på glykogen kroppen börjar använda fett för energi, ökade sönderfall vilket kan leda till bildandet av fria radikaler - ketoner. Undernäring kan därmed föra organismen "försurning" tills acidotisk koma. Sålunda, komplexa kolhydrater är mer effektiva för viktminskning än den totala uteslutning från kosten enkel. Detta beror på det faktum att de, till skillnad från den senare, stimulerar inte konstant och deprimerande känsla av hunger, och är en bra källa till "lång" energi för hela dagen.

användbara tips

Kom ihåg att en lågkolhydratkost och äta mat med lågt glykemiskt index - bara en länk i kontrollen av sin vikt och blodsockernivåer. Om du - en anhängare av en hälsosam kost bör du följa vissa regler:

• Försök att äta samtidigt, observera läget.
• Hålla sig till flerkomponent mat.
• Om möjligt, minska till ett minimum konsumtion av socker och godis.
• Fett i kosten bör inte vara mer än 30%.
• Försök att äta mer fibrer.
• Avstå från koffein, alkohol och salt.