Statisk motion "Plank": regler och variationer

Syftet med någon utbildning i fitness är en studie av olika muskelgrupper genom sin stress, vilket sker på två sätt: statiska och dynamiska. En av de vanligaste träningsmetod är den första övningen "Plank". Det kallas också en universell, det vill säga. A. I dess genomförande innebär musklerna i kroppen, men är speciellt effektiv träning press och skuldergördeln. Pilates träning är allmänt praktiseras på grundval av denna övning.

Det kallas statisk eftersom medan det körs kroppen är i vila, det finns bara en muskelbristning, i motsats till den dynamiska utbildning när förändra sin längd. Fördel av övning i statik är en betydande tidsbesparing. Men kvaliteten på utbildningen inte lider. Till exempel aktivitet "bar" i några minuter, en person får en enorm belastning på musklerna. Följaktligen under en kort tid, de lyckas få trött efter full styrketräning.

Namnet på denna klass kommer från den engelska plankan ( "bar"). Övningar av detta slag är baserade på grundläggande rack med stöd på armar och tår. I detta fall, tillbaka med huvudet på toppen av huvudet och fötterna för att hälen bildar en rak linje, visuellt påminna bar (därav namnet). Armarna är böjda så att vinkeln mellan armen och underarmen på 90 grader.

I detta läge, andas buken dras och spända musklerna i skinkorna. Så du behöver för att hålla ut så länge som möjligt, inte hålla andan. För den första klassen endast 10 sekunder för den andra - .. 20, och så vidare, gradvis öka tid av 1-2 minuter eller mer. Det viktigaste är att uppfylla alla villkor i den rätta tekniken av övningen, upprätthålla kropps linje perfekt plan, ingen böjning ner låren eller skinkorna upp. I detta fall är den fantastiska resultat uppnås även klassisk övning "Plank". Responses to prova det själv bekräftar att effekten syns redan i den andra veckan i vanliga klasser. Börja med en varm upp motion är önskvärt och nödvändigt för att slutföra sträckan.

Motion "bar" kan användas som en fristående träning eller som en slutlig fas av något komplex på magmusklerna. I det första fallet studier kan utföras varje dag eftersom Det tar inte upp mycket tid, men tillräckligt för att vara 3 gånger i veckan. Bortsett från standard hållning, motion "bar" har många varianter. Till exempel i en klassisk kontra stöd på underarmen kan samtidigt höja motsatt arm och ben och hålla denna position så länge som möjligt krafter. Utföra ett antal metoder för att bytet av händer och fötter. I det här fallet, välutbildad magmusklerna, att få en enorm arbetsbelastning. Om den klassiska bandet är svårt, kan du förenkla uppgiften att ta över utgångsläget racket med stöd på armar och knän (i stället för strumpor), eller på handlederna och knän. För att variera övningen kan du använda fitball eller viktning för en mer intensiv arbetsbelastning.