Utbildning underarm hem

Underarm - en liten muskel grupp, som många utbildning försummas. Detta är fel, eftersom utvecklade underarm, inte bara gör kroppen mer harmonisk, men ökar också möjligheten att en konkurrent i andra muskelgruppövningar. Idag kommer vi att förstå, från vad övning är underarmen, och varför allt detta är nödvändigt.

Varför träna underarmen?

Lejonparten av idrottare ingår inte underarmen träningspass i ditt schema klasser. Vanligtvis har fokuserat på breda axlar, bred bröstkorg, massiva fyrhjulingar och, naturligtvis, biceps. Men erfarna bodybuilders vet att kroppen inte kommer att se harmonisk utan motion små muskler. Förutom underarm muskler är en liten kalv, biceps femoris och bakre deltoids. Lämplig utbildning av underarmen och andra små muskler att göra kroppen gör inte bara en mer harmonisk, men också mer kraftfulla.

Underarmen är ansvarig för alla rörelser av handen och det räcker. Därför, om det inte är väl utvecklad, kommer nästan varje övning, som tar belasta händer vara ineffektiva. Anledningen är enkel - underarmen blir snabbare trött än målet muskeln. I denna egenskap hos underarmen finns en annan sida - det utvecklas när de utför varje övning med vikter. Det är därför många försummar detta muskelgrupp, i hopp om att det kommer att få stimulans från studiet av andra muskler. Detta är sanningen, men en stor del av underarmen med ett sådant tillvägagångssätt inte. Det är därför nödvändigt att avsätta en särskild tid för honom. Workout armarna bör utformas med samma omsorg, liksom utarbetandet av planen för stora muskelgrupper. Först när tillräcklig intensitet klasser och använda ett brett spektrum av vinklar kan göras för att öka underarm.

Insikt i anatomin

Överraskande, har en så liten muskel grupp många små musklerna med olika funktioner. Underarmen består av:

1. Brachialis (överarmsmuskeln) och brachioradialis (brachioradialis muskel). De är ansvariga för armbåge böjning och stabilisera läget av armen under böjning.
2. Pronator teres. Denna muskel stöder underarmen vid armbågen böjning och rotation.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis och flexor carpi ulnaris. Ansvarig för knöt händerna.
4. Extensor carpi ulnaris och extensor carpi radialis brevis. Sära på handflatan.

Därför bör utbildningen av underarmen muskler omfatta utarbetandet av alla dessa muskler. Nu är det dags att överväga en viss övning.

böjning av handleden

Denna övning kan göras med en skivstång, hantlar eller ens block. hantlar fördel i detta fall ligger i det faktum att de är mer tillgängliga för hemmet träning anhängare. Dessutom med vikter kommer att göra det lättare för dem för vilka handleden rotation av någon anledning är oacceptabelt, och användningen av de direkta orsakerna halsen obehag.

Låt oss komma igång. Först måste du ta skalet omvänd grepp (handflata mot kroppen). Händerna ska placeras om axelbrett isär. Nu måste du lägga en underarm på bänken eller på höften så att borsten hänger fritt. Under hela övningen behöver fixas.

Rörelsen är ganska enkel: sänk borsten ner, plocka tillbaka dem, samtidigt som man försöker nå maximal höjd och god muskelsammandragning. Såsom kan ses, är amplituden av rörelsen ganska små. Men om du drar eller klippa lasten, är det möjligt att skada dina händer. Så du bör göra övningen försiktigt och under kontroll så mycket som möjligt.

Option "Behind"

Om studien av underarmen på bänken eller låren ger obehag, kan du försöka göra handled flexion står med ett skal bakom. I detta fall är det mer praktiskt att arbeta med en skivstång. Eftersom händerna blir kvar för att göra böjning omvänd grepp, dina händer måste expandera i armbågen, vilket effektivt grepp kommer att se ut som en rak linje.

Om du vill rikta muskeln har fastställts, måste den pressas mot kroppen. Arbetet utförs enbart tofsar. Shell vill höja den maximala muskelsammandragning. Under övningen i denna variant, kan du göra sig av smärta som ibland följer idrottare när de utför klassiska böjningar som beskrivits ovan.

Böjningshandleder vända grepp

Denna övning utförs på samma sätt som den första, men den här gången handflatorna vända nedåt (rakt grepp). Sålunda aktiveras den andra sidan av underarmen. Tar en hantel eller skivstång enheten hanterar, handflatorna nedåt, är det nödvändigt att tillåta lasten att sträcka ut musklerna brunn, följt av en rörelse uppåt för att maximal kontraktion. Under hela rörelseomfång nödvändigt att styra belastningen och undvika varje svängning.

För att göra övningen mer effektivt, kan du försöka att kvarhålla varorna i toppen under några sekunder. Du kan även minska vikten hos projektilen, så att det var möjligt.

hammare flexion

Normalt denna övning för att träna biceps, men det fungerar också som ett utmärkt komplement till programmet för underarmen träning. Hammare böjning på grund av det speciella arrangemanget av borsten, annat än ansluten till biceps brachialis och brachioradialis. Således de tillåter dig att finslipa och den övre delen av biceps och underarm ökar.

Utgångsläge: stående, händer med hantlar på sidorna, handflatorna mot kroppen. Inte supiniruya underarm att böja handen, lyftning av lasten att axla. Försena hantel under några sekunder i toppen, kan de sänkas långsamt. Rörelsen liknar arbetet med en hammare, för att motion och fick sitt namn. Motion kan göras både stående och sittande på en bänk eller stol.

Cross hammare böjning

Den här övningen är anses av många idrottare, är det mer effektivt än tidigare. Dess Skillnaden ligger endast i att armarna böjs inte på sidan och framtill. Det vill säga, projektilen rör sig parallellt med bålen mot den motsatta skuldran. Om förra övningen kan genomföras i två händer samtidigt, är det gjort enbart av en.

Träna underarmar hemma i grundutförandet, alltid innebär övning som beskrivs ovan. Nu överväga några mer specifika utbildningar.

Curl rakt grepp

Ett bra alternativ är en hammare flexion böja stången rakt grepp. Gör denna övning med hantlar obekväma, så det är oftast ingår i din träningsplan för dem som har en stav. Motion är en enkel lyft skivstång biceps, men med en direkt grepp (händer nedåt). Händerna ska hålla fast vid halsen om axelbrett. I den här övningen är det viktigt att följa den rätta tekniken och undvika plötsliga rörelser. Alltför tunga vikter är inte värt att jaga.

För att utöva underarmen var den mest isolerade, rekommenderas att utföra denna övning på en bänk av Scott. I detta fall kommer rörelsen att vara den mest bekväma och musklerna få maximal belastning. Bör fördela lasten rätt. För tung att lyfta skivstång rakt grepp helt enkelt inte kommer att fungera.

böjning Zottmana

En bra övning för dem som mer passande utbildning arm hantel. Det gör att du inte bara arbeta brahiaradialis, men också att stärka greppet och förbättra neurala kopplingar. Utgångsläget är densamma som i fallet med hammare lockar: flat stå med hantlar, händer inför kroppen. Då måste man vända handleden så att handflatan framåt och andas ut, göra en enkel curl för biceps. På toppen av allt börjar det roliga. Efter en kort paus, måste du distribuera en pensel, palmer ner, och i detta läge långsamt sänka hantlar. Sålunda, i en första fas av rörelse driver biceps, och den andra - brachioradialis muskel.

utbildning grepp

Tåg underarmar hjälper inte bara att öka sin muskelmassa, men också att stärka greppet. Det enklaste sättet att uppnå detta - efter varje metod handled lockar, bo på punkten för maximal muskelsammandragning i 5 minuter, allvarligt klämma på denna hals projektilen.

Utbildning underarm styrka grepp ingår även att arbeta med expansions. I arbetet med dem, är det värt att överväga dessa principer:

1. Ju hårdare träningsmaskinen, desto större effekt han uppnår.
2. Innan du arbetar hårt expansions måste du värma upp med varsam.
3. Återhämtning mellan träningspassen bör ta tre till fem dagar.

Träna händer och underarmar med hjälp av Expander enligt följande. Först måste du komprimera expander antal gånger lika med 2/3 av din maximala. Sedan, efter en tre minuters paus, upprepa övningen. Den andra övningen är identisk med den första, med det enda undantaget att i stället för avkopplande du behöver för att hålla skalet i ett komprimerat tillstånd. Tja, i den tredje övningen, behöver du bara komprimera gripare och håll den intryckt tills fingrarna inte öppna. Övningar du kan göra på 3-7 metoder, beroende på styrka och styvhet expander.