Utfall sedan. Säkerhets utfall med hantlar? foto

Det finns övningar som är nödvändiga för att göra både män och kvinnor. Vid genomförandet av sådana övningar på olika sätt, och du kan bygga muskler och ge dem en bättre form, lättnad.

Idag kommer vi att titta på en bra övning för benen träning - utfall med hantlar sedan. Tack vare honom, kan du ge benen en bättre form och finslipa lättnad.

Vad muskel grupper är inblandade?

Naturligtvis antalet muskler som är involverade i övningen, andra tekniker jämfört med huk svårt, och styrkan är kanske bara lyft.

Men märkligt nog är övningen "utfall tillbaka med hantlar" innefattar också fungera som ett stort antal kärn muskler och stabilisering. Det första arbetet brigader. Ja, om du vill ha en upphöjda framben, då inga attacker du kommer att bli svårt att göra det.

Utöver de quadriceps fungerar bra glutes. Detta kommer vid en tidpunkt när du stiger upp från en knäböj. På grund av den iakttagelsen av belastningen på den del av kroppen, utfall är tillbaka ett av de mest populära övningen bland kvinnor, eftersom du kan ganska snabbt leda skinkor i ordning.

Lite mindre belastade muskler sido lår och vadmusklerna. Indirekt involverad i arbetet med pressen, rygg och andra stabilisatorer.

Som kan ses utfall bakåt använder nästan alla de stora musklerna i benen, och inkluderar även en arbetsplats av magmusklerna och andra som är ansvariga för att skapa en stark muskulös ram. Allt detta gör övning för att träna en effektiv ben.

Vi börjar göra det rätta

Svaret på frågan om hur man gör utfall tillbaka, ska vi förstå följande punkter:

- valet av en lämplig belastning;

- korrekt rörelse.

Så, som en lämplig belastning, är det underförstått att en man med kraften av en myra inte kan jämföras. Detta innebär att den vikt som är större än din egen, är inte lämplig för attackerna. För referens, även de mest ivrig bodybuilders utför denna övning, inte använda mer än vikten av 40-50 kg.

Utfall - anrikning aktivitet

Attacker tillhör inte de grundläggande övningar och likställas med en ytterligare.

Huvuduppgiften är att inte sitta på ett ben med en maximal vikt och att träna och använda absolut alla muskelfibrerna i benen, som inte var helt utarbetats efter den första övningen.

Ganska komplicerade övningar är utfall tillbaka. Foton, som citeras i artikeln, är det bekräftat. Om vikten är stor, kommer du inte att kunna tryggt stå på sina fötter, och det kan leda till böjning av ryggen, eller onödiga rörelser i knäna.

Hur man gör övningen?

Ta en skivstång eller hantel från ställningar, placera dem på trapezius muskler så att du har ett skal inte orsakar obehag under attackerna. Även om vissa komplicera sin uppgift, att höja sina händer med vikter upp.

Stå tillbaka, satte fötterna axelbrett. Nu, vänster fot steg tillbaka, inte bär hela kroppsvikten på den bakre foten - du måste lämna det på främre foten, som utför attacker tillbaka. Foton som du ser, visar tydligt att ju lägre toppamplituden punkten att falla till golvet inte är helt nödvändigt.

Om du utelämnar den bakre foten knä på golvet, kan du skada knäleden. Det borde vara något för att få knäet i golvet, ca 5-10 centimeter. I detta fall kommer du att minska risken för skador, och musklerna är ständigt spänd.

När vi satte sig ner, satte den maximala vikten på den främre foten (du kommer att känna den starka dragningskraft quadriceps) och börjar stiga, återvänder till stående position.

Den idealiska versionen av hur man gör utfall sedan

Den ideala prestandan hos sådana kan nämnas, i vilket läge skänklarna vid den lägsta punkten inkluderar det bakre benet är böjt i en vinkel på 90 grader, är det nedre benet nära parallellt med golvet; främre benet böjt vid knäet vid 90 grader, alltför, men den nedre delen av benen (från knäet till morteln) måste vara vinkelrätt mot ytan på vilken du placerar.

Under övningen på detta sätt, kommer du att se att knäet fötterna på baksidan, när du satt, kommer att vara bakom hälarna på den främre foten en kort sträcka. Man tror att attacken endast i detta fall utförs korrekt och bördan på den nödvändiga muskler utan att skapa alltför mycket press på lederna.

Om du känner ett visst obehag i knäna, använd knäskydd, som kan köpas i en sportaffär, liksom i en vanlig apotek. Naturligtvis är specialutrustning för idrottare bättre eftersom den är avsedd för sådana laster. Men om det inte finns någon ekonomisk förmåga, få åtminstone ett apotek alternativ.

Hur många set och reps ska jag göra?

Det beror helt på vilken typ av en övning i en rad, som syftar till utbildning och vilka mål du försöker uppnå.

Om du för närvarande inte har satt en uppgift att utbilda terräng, utför 3-4 uppsättningar av 10-12 gånger på varje ben.

För torkning och arbetet med lättnad bör vända sig till för att utöva lite annorlunda. Försök att utföra 4-5 uppsättningar av 15-20 gånger på varje sida.

I det här fallet, gör så här: Ta tjänstevikten, vilket du kan göra utfall 15 gånger. Göra ca 12 gånger, sedan sänka vikten 20 procent och göra ytterligare 5 upprepningar. Ta sedan bort pannkakor för ytterligare 20% och ett säte 5 gånger.

Således kan du öka blodflödet till benmusklerna: han kommer att ta dem alla är skadliga, och lämnar en hel del näringsämnen som är väsentliga för cell återhämtning och utveckling.

När är det bättre att utfall tillbaka?

Denna övning görs bäst efter tunga knäböj eller bänkpress, när fötterna är redan något skakar. Detta kommer att inaktivera alla onödiga och endast använda de nödvändiga muskelgrupper. Vissa idrottare föredrar att göra utfall framåt och bakåt i slutet av träningen.

Det är också korrekt, eftersom på detta sätt, med hjälp av låg vikt, kan vara ett bra resultat för att konsolidera och fullt pumpade benmuskler att bokstavligt talat, "krypa ut ur gymmet." Tro mig, nästa morgon kommer du inte att kunna gå normalt, eftersom ett sådant arrangemang gör det möjligt att inkludera alla muskelfibrer i benen som i tidigare övningar bara sov.

Läs vår artikel om hur man gör utfall tillbaka, nu kan du säkert gå till gymmet och under överinseende av tränaren att prova denna övning. Glöm inte att skynda att göra utfall med en skivstång eller hantlar som väger 50 kg är inte nödvändigt. Alltid öka belastningen successivt.