Bra övning för biceps med en skivstång, på baren med hantlar

Vackra muskulösa armar - stolthet varje idrottsman. Många män tillbringar mycket tid och ansträngning att bygga muskler, få en vacker terräng, öka fysisk styrka biceps och triceps. Effektiviteten och framgång i utbildningen bedöms på storleken och formen på musklerna som fått idrottaren som ett resultat av hård träning.

Trots de ansträngningar, vissa idrottsmän att bygga upp musklerna i händerna blir ett verkligt problem. På sökandet efter effektiva utbildningsprogram som hjälper kvalitativt att arbeta dina biceps i samband med andra muskler, för att uppnå den maximala mängden vackra terrängen, det tar mycket tid och ansträngning, och resultatet lämnar mycket övrigt att önska. Finns det några bra övningar för biceps, vilket kommer att hjälpa till med ett minimum av ansträngning för att uppnå utmärkta resultat? Hur att pumpa upp dina händer?

Bra övning för biceps

Biceps - en av de skulpterade muskler i människohand tjänstgör för böjning och förlängning av de övre extremiteterna. Det består av långa och korta muskler huvudet. Biceps är ständigt på sinnet, bekräftar den fysiska styrkan idrottsman. I denna avslappnad form av välutvecklade muskler vacker atlet står på sidan och snäva svängar i en tät, lättnad bollen. Det är därför både nybörjare och erfarna idrottare tillbringar mycket tid att utforska lättnad och öka volymen i muskeln.

De flesta bra övningar för biceps hjälpa till att bygga muskler, med hjälp av sin naturliga funktion - böjning eller förlängning av armbågen. För motion använder olika viktning gradvis med utvecklingen av idrottarens fysiska styrka, vilket ökar viktbelastning. Övningar för att öka muskelmassan volym, utförs med den maximala amplituden för böjning eller förlängningsarmen. Ofullständig böjning bidrar till att uppnå exakta konturer och arbets lättnad muskler.

För att pumpa händer, måste du lägga motion till biceps och triceps i huvudprogrammet i din träning. Utföra komplex, som syftar till att utveckla denna grupp av muskler, flera gånger i veckan, kommer du att uppnå på kort sikt vinst på muskelmassa och vacker terräng. Du kan göra övningar för biceps hemma eller på gymmet. För träning, behöver du ett horisontellt streck, skivstänger och hantlar med avtagbara pannkakor att gradvis öka intensiteten i belastningen på musklerna. Överväga de mest effektiva övningar som används för att träna biceps ledande idrottare i världen.

Höja stången i en stående position

Bra övning för biceps - lyftstavar i en stående position. Detta element är en klassiker för studier av muskler i armarna, är en grundläggande uppsättning av kraftidrottsträning. Att höja stånglaster perfekt biceps, ger en god vinst i muskelmassa.

prestanda teknik:

• Stand - hålla Baren av halsen med båda händerna i höjd med höfterna, fötterna axelbrett, är rak rygg och knäna lätt böjda, armbågar pressas mot kroppen, nedsjunkna axlar;
• andas - sakta höja skalet till bröstet, armar böjda vid armbågarna,
• andas ut - långsamt tillbaka till utgångs hållning.

Motion utförs i 4-5 uppsättningar, med en paus för att vila mer än 45 sekunder. Viktbelastning och antalet gånger en uppsättning definierar grunden för din nuvarande konditionsnivå. Använd en mängd olika tekniker kommer att vara tillräckligt för att maximera effektiviteten i utbildningen: ett stort huvud börda faller på den långa huvudet av muskeln, medan smal - en kort. Utföra en bra övning i biceps fast hålla kroppen vertikalt. Gunga, bär du en fysisk belastning på musklerna i händerna på bröst och rygg muskler, vilket minskar effekten av träningen.

Lyftstång med Scott bänk

Bench Larri Skotta, den berömda bodybuilder, bidrar till att öka effektiviteten av motion för biceps med skivstång. Detta alternativ gör att du kan träna speciellt för att arbeta på den nedre och mellersta delen av muskeln, isolera lasten från resten av musklerna. Innan övningen måste du justera höjden på handledsstödet din längd.

prestanda teknik:

• utgångsläge - sitta på sätet, ryggen rak, händer med en bar sätta på stativet, som ligger på armbågarna axelbredd;
• andas - långsamt höja projektilen mot axlarna genom att böja armbågarna;
• andas - sakta tillbaka till utgångsläget utan att helt räta hans arm.

Utför 4-5 uppsättningar vila högst 45 sekunder. Sådana bra övningar för biceps rekommenderas att använda den böjda nacken EZ skivstång. Detta kommer att minska belastningen på handen och handleden, för att undvika eventuella skador. Projektilvikten, antalet uppstigningar på en gång, beräknas baserat på din nuvarande träning. Gradvis öka intensiteten i lasten och antal tillvägagångssätt för att påskynda den uppsättning av muskelmassa. Under övningen, observera placeringen av kroppen: hålla ryggen rak, inte gå till ett bröst på ett stativ, inte rock. Detta gör att du kan maximera effektiviteten av övningen.

Thrust stav i lutningen av biceps

Sådana goda övningar för biceps som stav Dragkraft i sluttningen, tillåta att fördubbla belastningen på muskler jämfört med konventionella hissar projektilen. Detta effektiv träning medlem laddar vidare musklerna i rygg och bröst. Vid genomförandet av denna övning på regelbunden basis, växa dig kvalitet inte bara biceps, men också kärnan muskler överkropp.

teknik:

• utgångsläge - rivas av vallen från golvet, böja sig framåt, hålla kroppen parallellt med golvet, ryggen rak, nedre delen av ryggen inte böja;
• andetag - stramar runt till bröstet;
• andas - utelämnas ingen riktning fram till slutet av händerna.

Det rekommenderas att börja med tre metoder med lite kort vila. För att förbättra effektiviteten i utbildningen med hjälp av olika tekniker grepp: Bred / smal, framåt / bakåt. Detta gör att du kan räkna ut det maximala antalet muskler med bara en övning. Bar vikt, antalet uppsättningar bestämmas individuellt. Var noga med att kroppen under träning: hålla ryggen rak, nedre delen av ryggen stretch inte och inte sag.

Rumänska dragkraft biceps

En av de bästa övningarna för att bygga massa och fysisk styrka är böjd på raka ben. Detta element använder 3/4 av musklerna i kroppen. Lägga till programmet av dessa övningar för biceps, lår och rygg, är du tvungen att arbeta på gränsen av muskelmassa och därmed stimulera tillväxten av muskler.

prestanda teknik:

• utgångsläge - få upp nära till baren, luta kroppen, genomföra båda händerna bakom nacken, benen lätt böjda vid knäna, ryggen rak;
• andetag - höja nivån för projektilen på låren;
• andas ut - faller till golvet.

Gör av fyra till fem uppsättningar, för att vila 20 sekunder. Viktstång, är antalet upprepningar i en uppsättning bestäms baserat på den aktuella fysiska kondition. Under övningen, följ positionen av kroppen: Håll ryggen så rak, gör armbågar och knän inte böjas. Skivstång från golvet genom att höja kroppen upp, inte med våld av musklerna i händer. Sorg försöka hålla så nära knäna. Sådana komplexa övningar för biceps, lår och rygg som stången med raka ben, ger en god utarbetandet av muskler nästan hela kroppen.

biceps curl med hantlar stående

Träning med skivstång komplettera en mängd olika övningar för biceps med hantlar. Hemma ett effektivt genomförande av sådana element så mycket som möjligt, med hjälp av skal med löstagbara pannkakor. Med hantlarna har du möjlighet att studera de områden i biceps som inte aktiveras under ett träningspass med en skivstång.

teknik:

• Stand - ta hantlar, stå rakt, är rak rygg, fötterna axelbrett, lätt böjda knän, armar längs kroppen, handleder utåt;
• andetag - Lyft sakta skalen till axlarna genom att böja armarna vid armbågarna;
• utgång - Långsamt sänka hantlarna till startpositionen.

Vi rekommenderar denna övning tre till fem uppsättningar, vila mellan seten inte mer än 30 sekunder. Håll ett öga på positionen av kroppen: ryggen är rak, midjan inte böjer, armbågar nära kroppen. Under ett träningspass, höll kroppen rak, inte rock. För att förbättra effektiviteten motion rekommenderas för att lyfta hantlar för att utföra en viss vridning av händerna så att lillfingret är högre än tummen.

Lyft hantlar för biceps sitter

Bra övning för biceps med hantlar hemma - Koncentrerad lyft skalet i en sittande ställning. Eftersom detta element är isolerande, är det rekommenderat att utföra träning i mitten, med staven efter att ha arbetat. Vid hög belastning denna övning intensitet fina ökar mängden biceps muskelmassa, vilket ger en vacker form som en topp.

prestanda teknik:

• utgångsläge - ta en hantel i höger hand, sitta på kanten av bänken, bredbent, upp mot armbågen av arbets handen på insidan av höger lår, med sin fria hand rita på hans vänstra knä;
• andas - sakta höja arbets lem till axeln, böjning vid armbågen;
• andas - sakta tillbaka armen till sitt ursprungliga läge, inte räta armbågen till slutet.

Det antal tillvägagångssätt, i vila, är den arbetsvikt väljs enligt din fysiska form, gradvis ökande intensitet. Håll utkik efter positionen för kroppen under ett träningspass: rak rygg, inte rock, lyfta vikten bara på grund av motståndet i biceps. För utvecklingen av fysisk styrka och resultaten av lättnad rekommenderas att göra denna övning, öva ett stort antal repetitioner med små vikter.

Träning biceps med hantlar på lutande bänk

Sådana bra övningar för biceps, som en övning med hantlar på lutande bänk (vinkeln 45-60 grader), välutvecklade muskler hjälpa hand. Inklusive detta element rekommenderas att idrottare med ryggmärgsskador, eftersom den helt isolerar lasten från musklerna i överkroppen.

teknik:

• utgångsläge - ta hantlar, sitta på en bänk, tryckte ryggen hårt mot den lutande ytan, armarna längs sidorna;
• andetag - lyft skalen till axlarna, böjning armen vid armbågen;
• andas - sakta falla.

Vi gör 5 metoder, tid att vila mer än 45 sekunder. Vikt hantel, antalet upprepningar av en uppsättning väljs individuellt. Håll ett öga på läget av kroppen och händerna: rak rygg fast pressas mot ytan av bänken, nedre delen av ryggen inte böjer, hålla armbågarna nära kroppen. För att öka effektiviteten av motion, använder olika tekniker lyfta hantlar: framåt, bakåt, med vridning, hammare. Detta gör att du kan träna kvalitet inte bara biceps, men andra muskler i armarna.

Studie biceps på en horisontell stång

Övningar för biceps på bar - en effektiv del av styrketräning, vilket möjliggör hög kvalitet pump torso muskelmassa. Genom att utföra sportartiklar på stången, kan du få en bra lindring av muskel torso, utveckla fysisk styrka, uthållighet och flexibilitet.

teknik:

• startposition - hänga på baren, böjda knän, ben korsade;
• andas - dras upp så att hakan är ovanför baren;
• andetag - scrolla ner.

Utför varje övning för 4-5 uppsättningar, vila inte mer än 30 sekunder. I den inledande fasen av allt arbete utförs med musklerna i din kroppsvikt i framtiden använda benet viktning för att öka belastningen. De allvarligaste studie biceps uppnås som ett resultat av pull-ups med direkt eller omvänt smalt grepp. Andra alternativ träningsbelastning i större utsträckning musklerna i rygg, bröst och axlar. Träning på baren gör det bra att arbeta musklerna i bålen, utvecklar koordination, styrka, uthållighet.

slutsats

Vid genomförandet av dessa goda övningar för biceps hemma eller på gymmet, glöm inte att göra lite före träning träning för alla muskelgrupper. Detta gör att du kan förbereda dina muskler att intensiv trafik, för att undvika eventuella skador och muskel tårar. Efter klass, vara säker på att tillbringa en liten banner som kommer att öka flexibiliteten i leder och senor.

Träning biceps, vara säker på att uppmärksamma tekniken för utförandet av varje element. Försök att inte lyfta den maximala vikten och gör övningen korrekt. Varje rörelse gör en långsam rytm, just att styra driften av biceps och andra muskler. Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig i flera gånger öka effektiviteten av utbildning, kvalitetsarbete ut musklerna och uppnå ett bra resultat.