Sport och Fitness, Bygga muskler
Hur man upp i vikt tunn en kille: träningsprogram. Hur man får muskelmassa hudomu
Hur man upp i vikt tunn en kille? Ofta en sådan fråga från många, det finns några som har komplex om deras utseende. Hur kan förverkliga denna önskan? Läs om viktiga nyanser massonabora senare i denna artikel.
Vikten av kost
Hur man upp i vikt tunn ett? Det händer att pojkarna tillbringar timmar engagerade i hallen, nedbrytande kroppen i jakten på en stor kropp. Ändå driver de är mycket avvisande, med antingen fel mat, eller avsaknaden av den mängd. Tänk på att tillväxten av dina muskler beror på kvaliteten och kvantiteten av födointag. Detsamma gäller för den standardvikt uppsättning som inte inkluderar en ökning av muskelmassa. I den här artikeln tar vi en närmare titt på det första gången, det vill säga en ökning av storleken på dina muskler.
Muskeltillväxt är en ganska resurskrävande process som du behöver energi (kolhydrater) och byggmaterial (proteiner). Inte svårt att gissa att för snabbare tillväxt kräver ett överskott på kalorier. Prioritets riktning för att få de mest kalorier blir naturlig mat i stället för sport mat, som vi kommer att täcka senare. Hur man bygger muskler tunn en kille? Ectomorphs - är en unik typ av människor som har en mycket snabb ämnesomsättning (metabolism). Att bygga nya muskelfibrer behöver extra kalorier, kan mängden som beräknas med följande formel: din vikt x 30 + 500. Till exempel väger du 70 kg. Då måste du använda 70 x 30 + 500 = 2500 kalorier, vilket kommer att sporra muskeltillväxtprocesser.
Proportionerna av näringsämnen
Proportionerna av proteiner, fetter och kolhydrater i kosten - det är en mycket viktig punkt i kosten. Volymen av underhudsfett beror på förhållandet mellan dessa näringsämnen. Hur man upp i vikt tunn en kille? Beakta följande samband, som kommer att hjälpa dig att nå målet:
- Protein - 25-30%.
- Kolhydrater - 50-60%.
- Fett - 10-15%.
Nu berättar vi dem lite mer. Proteiner finns i djur (kött, fisk, ägg) och växt (proteiner från spannmål, nötter och annat). Det är värt att nämna att den första är mycket hälsosammare tack vare bättre uppsättning aminosyra. Kolhydrater är långsam (alla typer av spannmål, pasta) och snabba (godis). Den förra, i sin tur, absorberas av kroppen under en lång tid, behåller sin effekt under en lång tid (3-5 timmar). Snabba kolhydrater omedelbart höja blodsockernivån, och så de flesta av deponeras i kroppsfett. Detta faktum motiverar mottagningen av kolhydrater efter ett träningspass på morgonen, när kroppen är i underskott energi. Vid andra tillfällen är det nödvändigt att fokusera på den komplexa (långsam) "kol".
Slutligen, är fetter mättade (ister, margarin, smör) och omättade (vegetabilisk olja, äggula). Den första - en "dålig" fetter innehåller inte mycket bra för kroppen. Omättade - är "bra" fett som krävs för att vara i den dagliga ransonen av varje. De har en positiv effekt på hjärtfunktion, normalisera ämnesomsättningen och gör att du kan behålla alla kroppsprocesser normalt. Här är ett förhållande BZHU måste kombinera vikten inställd för de onda. Gå till nästa objekt.
Tyngdpunkten i näringslära
När det är bättre att använda? På morgonen kan du äta enkla kolhydrater (frukt, godis, dricka juice), som kommer att fylla natten kostnaden för din kropp. Under sömnen, förlorar vi en hel del energi, lämnar för att säkerställa att alla processer som sker i vår kropp. Man får inte glömma proteiner som är viktiga byggstenar för muskel. Under dagen Betona komplexa kolhydrater och protein. Mycket viktigt är måltider före och efter träning, när du behöver göra en kolhydratladdning och för påfyllning av energi, respektive. På kvällen mängden kolhydrater bör gradvis minskas till ett minimum.
Proteiner, tvärtom, under hela dagen bör konsumeras i lika delar. Före sänggåendet, är det önskvärt att äta en fettsnål keso eller kasein dricka cocktail. Detta protein frisätts långsamt i kroppen, förhindra katabola processer. Hur man upp i vikt tunn en kille? Håll dig till ovanstående principer, som definitivt kommer att hjälpa dig i genomförandet av anabola ändamål. Nästa anser vi ett antal möjliga dieter.
diet №1
Ursprung idealisk för ectomorph blandad typ, vilket har uppenbara tecken endomorphs (tendens att ställa muskel).
- Breakfast. 2 hela ägg + bit fullkornsbröd + 100g + havregryn glas saft / kaffekopp.
- Lunch. 150-200 g av ris / bovete / pasta / bakad potatis + 200g kycklingbröst + grönsaker.
- Afternoon tea. Nötter / frukt / smörgås med ost och skinka.
- Middag. Fisk / kött + grönsaker.
- Innan vi går till sängs. Kasein cocktail / 250 g fettfri yoghurt.
Vid ett tillfälle har denna diet bildat en kroppsbyggare "gyllene era" Franko Kolombo. Dessa människor naturligtvis vet vad de säger. Hur man får muskelmassa tunn ett? Träna bra, sova 7-8 timmar, och sedan följa denna diet, som uttryckligen ges till nybörjare i bodybuilding.
diet №2
Nästa diet lite rikare, och därför idealisk för en "ren" ectomorphs att viktökning ges mycket hårt. Muscle inställd för tunna killar är alltid en svår uppgift, men med systematisk utbildning, rätt kost och minimera de dåliga vanor som de var säkra på att kunna uppnå goda resultat.
- Breakfast. 150 g havregryn russin / 5 oordning äggvitor och äggula + 1 glas saft / kaffekopp.
- Lunch. Proteinshake.
- Lunch. 150 g av ris / bovete / pasta + stek / kycklingbröst + grönsaker.
- Den andra middag. Soppa med pasta, kyckling och grönsaker + ett glas juice.
- Middag. Magert kött / fisk / äggvitor + grönsaker.
- Innan vi går till sängs. Kasein cocktail / 250 g ost.
Diet Dwayne Johnson
Nästa ranson tas från Dwayne Johnson - Hollywoodstjärnan känd för sina roller i Hobbs 5 och 6 i "Fast and the Furious" Hercules i filmen "Hercules" och andra filmer. Vad kan jag säga? En stor skådespelare. Men vi är naturligtvis viktigare än hans kroppsbyggnad, vilket är ganska imponerande. Om du undrar över hur man upp i vikt tunn en kille, då denna diet en person kommer att trappas upp någon vikt. Vi går vidare till analysen.
- 2 hela ägg + 300 g + 100 g torsk havregryn.
- 350 g av potatis grönsaker + + 200 g torsk.
- 200 g + 250 g ris kyckling + grönsaker.
- 200 g + 200 g torsk ris + 1 matsked fiskolja.
- 300 g bakad potatis + 250g + shpinatovy sallad kött.
- 200 g + 250 g ris torsk + sallad.
- Omelett 10 + kaseinprotein cocktail.
Vad har vi? Genom summautsignal 360 gram protein (för Duane - det 3 g per 1 kg kroppsvikt) och 500 g kolhydrater, dvs 4 g per 1 kg kroppsvikt. Ganska imponerande siffror. Hur snabbt går upp i vikt tunn ett? Prova denna diet med en liten korrigering av vikten av produkter, från deras vikt, och du är säker på att ha ökat i storlek, tro mig!
Diet Krisa Hemsvorta
En annan Hollywood skådespelare, känd för oss på romaner av filmen "Thor", där han spelade en viktig roll. Vad är han hade en diet?
- 8-10 äggvitor havregryn + 1% mjölk yoghurt + + vassleprotein.
- 100 g av spannmål quinoa + + + frukt yoghurt proteincocktail.
- + Grönsaker 300 g kycklingbröst.
- 300 g rå kycklingbröst.
- Proteinshake.
- 300 g grönsaker stek +.
- Kasein skaka.
Dessutom hela dagen, även konsumeras han multivitaminer, kreatin och L-karnitin. Detta är en ganska stark effekt diet med en chock dos av protein i den, och så det är perfekt för att få muskler. Det är värt att notera att mycket bättre att följa den på mesomorfa kroppstyp. Hur snabbt går upp i vikt tunn ett? Prova denna diet.
Diet Lazar Angelov
Denna bulgariska anses nu vara en av de normer för estetisk bodybuilding. Hur äter han? Se exploderade diet nedan.
- Havregryn med nötter äggvitor + 6-8 + proteincocktail.
- Ris / bovete + kycklingbröst + grönsaker.
- Proteinshake + mandel.
- Tonfisk eller andra mager fisk + grönsaker.
- Ris / bakad potatis / pasta + biff / fisk + grönsaker.
- Magert kött / fisk.
- Kasein skaka.
Dessutom, Lazar Angelov sattes till kosten BCAA och L-Glutamin.
Diet Pham Woodbridge
När kroppsbyggare var yngre var han en mycket tunn man. Ändå lyckades han pumpa upp den eleganta kropp, som har en minsta andel kroppsfett. Vilken typ av diet han använder i dag? Om detta senare.
- Vassleprotein + glutamin.
- Havregryn äggvitor + 6 + 1 h. L. jordnötssmör.
- Tuna + 2 skivor fullkornsbröd + avokado / banan / hallon / blåbär.
- Vassleprotein + glutamin.
- Lax + brunt ris / pasta + frukt.
- Kycklingbröst / biff + brunt ris.
- Kasein skaka.
Detta avslutar vår kritik ransoner. Hur man bygger muskler tunn en kille? Försök åtminstone 90% för att uppfylla ett av ovanstående exempel, motionerar regelbundet, och det är noga med att ge dig fantastiska resultat.
Träning för mager på vikten
ectomorphs kropp illa nog flyttar effektbelastningar, på grund av vad som är nödvändigt ibland för att minska deras intensitet. Till exempel kan du minska antalet utbildningsdagar per vecka, för att ge kroppen mer tid att återställa eller göra det mindre operativa metoder för en viss övning. Naturligtvis är detta tillvägagångssätt endast lämplig för nybörjare som bara ackumuleras tunga träning i gymmet. Hur man får muskelmassa tunn ett? Gör mer grundläggande övningar, som vanligtvis omfattar följande: knäböj, bänkpress, hissar dragarmar biceps, pull-ups och armhävningar (från golvet och parallella stänger). När det gäller frekvensen av utbildning, sedan 3-on-time resa till gymmet är det bästa valet för alla. Med pump i en viss dag? Ditt program bör vara ungefär som följer:
- Dag 1: Ben + press.
- Dag 2: Back + biceps.
- Dag 3: Bröst + triceps + axlar.
Mellan utbildningsdagar ta en vilodag. Rätt kost och följsamhet - är nyckeln till framgång!
idrottare
Ofta vikten av sport nutrition är extremt överdriven. Det är inte anabola steroider, och därför inte kan förväntas en snabb tillväxt av muskelmassa och styrka prestanda. Först av allt detta är vanliga livsmedel som är på något sätt kunna komplettera din naturliga livsmedel. Som tillhör den grupp av tillsatser? Vi räkna upp dem alla:
- Protein. Hög proteinblandning som är mest populära i bodybuilding protein på grund av prioritetsvärden i en given sport. Det finns flera typer: vassle (snabb protein som är lämplig för mottagning på morgonen och omedelbart efter träning), kasein (en långsam, som är lämplig för användning före sömn), ägg (den genomsnittliga tiden för åtgärd) och soja (som i genomsnitt). Prioriteten för idrottaren måste vara de första tre arter.
- Gainer. Kolhydrat-proteinblandningen för automatisk uppringning massa. Produkten innehåller snabba kolhydrater och proteiner, och därför är denna cocktail perfekt för ectomorphs efter träning och på morgonen. Hur man upp i vikt tunn en tonåring? Gainer kan hjälpa dig att ställa in önskad vikt och få kondition.
- Aminosyror. En viktig komponent som förhindrar katabola processer i kroppen. Det kan tas under och efter styrketräning.
- Kreatin. Det ökar styrka och uthållighet prestanda.
- Viktminskning.
Sammanfattningsvis
Viktökning för magra killar, speciellt hardgainer ibland ges mycket hårt. Men ingenting är omöjligt. Rätt balanserad kost vidhäftning och hård träning kommer att förändras även den tunna människan. Jag önskar er framgång i att uppnå målen!
Similar articles
Trending Now