Användbara övningar för rygg feetball

Har du någonsin undrat vad den enorma belastning tål vår tillbaka? Under hela sitt liv, sin uppgift - att upprätthålla en perfekt vertikal position av kroppen, och det är inte lätt. Ta hand om sin hälsa - vår omedelbara plikt. Detta utmärkta övningar kommer att bidra till att stärka ryggmusklerna på fitball.

Du säkert hört talas om fitball, gym boll, populärt nuförtiden bland erfarna idrottare, och bland nykomling entusiaster. Mode är det ingen tillfällighet. Denna simulator kan ge intensiva påtryckningar, vilket skonade ryggmuskulaturen med en ryggrad av felaktigt laster. Det är därför, till exempel, utövar tillbaka på en fitball rekommenderas för gravida nästan alla gravida kvinnor.

Överväga några alternativ för att gå med bollen. Motion om fitball för ryggen, ett foto som ges i den här artikeln är lämpliga för personer på alla nivåer.

Vi tar hand om ryggraden

Uppgiften för den första övningen för fotboll för rygg - att stärka spinal extensor muskler i syfte att minska risken för skador på arbetsplatsen och i hemmet utbildning. Förutom den fitball, fylla på hantlar 1-1,5kg (i nivå med din träning).

Utgångsläge - knäböja innan fitball och ligga på magen. Sedan i varje hand övertas hantlar, armar löst ner på golvet (det bör vara böjda armbågar och expandera handflatan nedåt). Taz utelämnas nedre delen av magen till maximal pressas mot fitball. Head samtidigt hålla rak, titta ner.

Under utövandet av denna bestämmelse höja axlar och huvud och försiktigt sprider sina armar åt sidorna till en enda linje med dina axlar. Nedböjning i ländryggen området bör inte tillåtas. Ytterligare höja vänster så att ryggraden lätt curling inträffade. Den högra är dock fortfarande fast. I detta läge kvar vi ungefär fem sekunder.

Upprepa samma för höger, vänster - i startposition. Se till att axeln samtidigt flyttas kroppen curl, och den nedre delen av kroppen - magen, höfter, ben - förblev orörlig.

Motion innebär 5 varv på båda sidor, då det kräver en paus för en minut. Följaktligen blir det möjligt att ta tyngre vikter och antalet repetitioner för att öka till 8-10. Men mer än 4 metoder inte är önskvärt.

Inte bara ryggraden utan också pressen

Perfekt för dem som behöver stärka ländryggen. Det är ett klassiskt "båt" i pressen, men med bollen.

Utgångsläge enligt följande: ligga ner på magen på fitball, stretch och räta ut benen, armarna lås i låset på hans huvud. Pressades till fitball hölje utelämnats.

När du kör på en långsam takt bör höjas till huset i linje med benen raka. Sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Först gör inte mer än 2 närmar sig, var och en av 8 gånger.

Efter en stund vi tar antalet repetitioner till 12, göra tre tillvägagångssätt. Vid ankomsten till den lätthet att utföra komplicera uppgiften - korsade armarna framför dig hålla. Du kan sedan utföra en övning med viktning (hantel, pannkaka från bar).

Stärka axlar och rygg

Syftet med denna övning för fotboll för tillbaka - för att stärka latissimus ryggmusklerna och bakre axelmusklerna.

Utgångsläge - du står framför fitball. Den böjda vid armbågen hand som håller en hantel med den andra handen att förlita sig på bollen. Ett ben är lite närmare till bollen.

Bostäder smidigt och långsamt lutar framåt, ryggen rätas så mycket som möjligt. Hand med viktning kvar i botten. Ansträngande press, böja armbågen mot kroppen stramar hantel. Sedan finns det en återgång till ursprungsläget.

Producerad 2 uppsättningar, var och en med 8-10 repetitioner. Deras antal successivt ökat till 12-15, och du kan göra tre uppsättningar. Initial vikt av hantlar - från 2 till 4 kg, så småningom ta tyngre - till 6 kg. Och inte försumma minut vila mellan repetitioner.

universella träning

När du utför denna övning för fotboll (för ryggen) utbildade hennes ländrygg, skuldror, tryck på övre delen av låren.

Tar utgångsläget, sitta på en fitball, ben överskrider och körde bollen under honom. Ryggstödet ligger på fitbole (magra blad och axlar), bäckenet som det befinner sig i luften. Benen böjda i rät vinkel, står på golvet, knäna är direkt över anklarna, fötterna axelbrett, händerna på höfterna.

Gå vidare till övningarna. Långsamt sänka höfterna så att bladet och axlar ändå pressades till bollen. Sedan återgår till sitt ursprungliga läge. Glöm inte att se till att kroppen under hela övningen var parallellt med golvet, och bladen fixerade på bollen (ta hand om balans).

Om det inte finns någon svårighet att utföra utövar hantlar som väger ungefär ett kilo i handen, är det också möjligt att förlita sig på bara ett ben. Initial hastighet - 10 upprepningar i både dockad (totalt två), därefter belastningen ökar.

Glöm inte händerna

Syftet med femte motion för fotboll för tillbaka - för att stärka musklerna i ländryggen, biceps, triceps.

Placera kroppen på en fitball liknar föregående övning, men händerna på en spärr borstar förlängs fram. När kroppen ska vridas i båda riktningarna omväxlande bakom händerna. Den nedre delen av kroppen inte rör sig, armarna raka och belägna i slottet, är kroppen parallellt med golvet.

Denna enkla övning utförs upprepade gånger (20 gånger mer). Komplicerar uppgiften kan också vara hantlar eller en pannkaka.

Denna lista är inte uttömmande motion, men den innehåller alla nödvändiga tekniker för effektiv påverkan på ryggmusklerna.