Hur man gör övningen "twist" på golvet

Den klassiska övningen "twist" på golvet - det är ett mycket effektivt sätt att bli av med hängande veck på magen och återfå en stark magmusklerna. Det är dock nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt hur väl du utför denna övning, särskilt om du har problem med nedre delen av ryggen eller nacken.

traditionella alternativ

Även om komplexa rörelser inte är komplicerade, experter rekommenderar att noggrant följa nedanstående steg när du utför övningar på pressen.

1. Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på bandbredden. De måste förlita sig på golvet.
2. Sätt händerna bakom huvudet så att tummen var bakom öronen. Varning: Vrid inte fingrarna i en "lås".
3. Ställ armbågarna, respektive i motsatta riktningar och något framåt.
4. Lyft hakan så att mellan den och bröstet var några centimeter utrymme.
5. Sakta Spänn magmusklerna, dra magen.
6. Riv av överkroppen från golvet, framåtlutad. Det är viktigt att bladen inte vidrör golvet.
7. Håll i en sekund i detta läge, sedan sakta nedre delen av ryggen.

Knep

Vrida på golvet - en relativt enkel övning, men i dess genomförande, det finns vissa nyanser. Efter att noggrant ha övervägt förslag fitness instruktörer, kommer du att öka effektiviteten i fysisk aktivitet och kan undvika idrottsskador.

• Håll magmusklerna spända. Detta är, för det första för att hjälpa snabbt uppnå synliga resultat av träning, och för det andra - för att förhindra överdriven belastning på nedre delen av ryggen.
• Ge inte upp på halsen. Observera det initiala avståndet mellan armbågarna.
• Böj överkroppen i samma utsträckning som du plockar upp från golvet. Med andra ord, undvika plötsliga rörelser när plockas upp huvud, nacke och skulderbladen från en liggande ställning. Försök att luta sig framåt, som om du viks på mitten. Föreställa sig som drar ribborna till bäckenet, och andas ut på höjden av vridningen, som ligger på golvet; Andas medan återvänder till utgångsläget, fortsätter att hålla magen i ovisshet.
• Utför alla rörelser långsamt och med koncentration. Dussintals repetitioner kommer att räcka.

Omvänd Crunch på press

1. Ligg på golvet, placera händerna på magen och dra dem längs kroppen. I det senare fallet måste palm ligga helt på golvet.
2. Lyft fötterna. Du kan antingen hålla knäna böjda i en vinkel på nittio grader, eller sträcka på benen och försök att räta ut dem.
3. Riv den nedre delen av bålen från golvet med hjälp av magmusklerna. Var försiktig: Det är viktigt att undvika stress på armar, rygg eller huvud. Om du inte kan höja den nedre delen av kroppen endast genom pressen, betyder det att du saknar fysisk styrka. Det bidrar till att träna det vanliga, "klassisk" vrida på golvet. Om du fortsätter att träna med otillräcklig styrka av magmusklerna, kommer utbildningen bara leda till ett slöseri med energi och onödig belastning på andra delar av kroppen.

En alternativ version med fitball

Om du besöker regelbundet ett gym eller har sina egna gymnastikboll och förmåga att engagera sig i hemmet fitness, försöka ersätta omvänt vrida pressen intressant variation av övningar.

1. Sitt på utövandet bollen och rullade överkropp ner lite att snurra (från axlarna till svanskotan) låg på en krök feetball, och den övre delen av kroppen (huvud, nacke, axlar) var på alerten. Böjda knän, fötter vila på golvet och placeras på bandet bredd.
2. Utför grundläggande rörelsen som är en traditionell twist på golvet. Har motion måste sakta och försiktigt som möjligt ansträngde magmusklerna för att upprätthålla balansen och inte sjunka med gymnastic boll.

mer variation

Som med alla grundläggande övning (inklusive armhävningar, knäböj, utfall, hoppar från ett stopp liggande, remsor), kan vrida vara mycket olika. Försök dessa variationer för att bestämma det mest effektiva stress för dig personligen:

• Cross-vridning ( "cykel"). Följ steg för steg anvisningar till den första, den klassiska versionen, men i stället för samtidig lösgörande av båda axlarna från golvet, lyfta en arm och sträcka ut den till motsatt sida (vänster - höger, höger - vänster). Några lämpligt att genomföra denna övning i dynamik och röra axlarna av motsvarande knä (dvs vänster axel - höger knä och vice versa). Detta alternativ - en bra träning för sneda magmusklerna.

• Lateral vridning på golvet. Nu fortsätter du att följa anvisningarna till den traditionella versionen av övningen, placera båda fötterna på ena sidan (knäna är fortfarande böjda och pressas ihop). Riv av era axlar från golvet samtidigt som vanligt. Eftersom bålen kommer delvis vänt åt sidan, kommer du att känna spänningen i sidorna. Gör några repetitioner på den ena sidan och sedan byta benställningar och upprepa på andra sidan.
• Vrida med expansions. Stå upp rakt och ta med båda händerna gångjärn expander. Dra ner, böja ryggen och magmusklerna ansträngande.