Enkla, men effektiva övningar för musklerna i armar, skinkor och nedre delen av ryggen

Motion kan inte bara gå ner i vikt och hålla sig i god form, men också ge kroppen konturerna av spektakulära: bygga muskler, bli av med saggy hud, förbättra figuren.

I denna artikel kommer vi att titta på tre uppsättningar av övningar, som syftar till olika muskelgrupper: enkla övningar för musklerna i armar, skinkor och nedre delen av ryggen. Dessa klasser, med förbehåll för teknik, kommer att uppnå snabba resultat, även för nybörjare. Genomförs vid intervaller om 2-3 gånger i veckan. Otränade bör utgå från den 1: a gånger i veckan.

Övningar för musklerna i händerna

I alla sporter och utbildningsprogram i musklerna på händerna uppblåsta, främst med hjälp av hantlar - är det mest effektiva och snabbaste sättet. Men att det fungerade, måste du veta hur man gör dessa övningar.

Huvudregeln, börja med minimal belastning. I den första fasen av utbildning bör prodelyvat utöva några gånger och med låg vikt hantlar (för kvinnor från 0,5 kg för män - 2 kg).

Innan du börjar gå upp och ta ett djupt andetag medan du ikapp, och ett djupt andetag. Den första metoden utförs stående, ben måste placeras i axelhöjd. Händerna upp upp och ner till axelhöjd, bör armbågar sändas vid denna tidpunkt i olika riktningar. Och så 10 gånger. Med tiden belastningen ökas till 40 gånger, men du måste ta en paus (i stället för vila bör göras mer som en enkel övning eller göra ett träningspass, ta ett andetag).

Följande metod gör det möjligt att pumpa en annan grupp av musklerna i handen. Utförs sitta ner, och detta kommer att kräva hantlar 2 kg. Armstöd på benet, samtidigt lyfta hantlar ska röra axeln. Inte räta arm helt. Gör 8 gånger (för kvinnor) eller 10 (för män). Öka belastningen upp till 30 gånger i intervaller.

Dessa övningar för musklerna i armarna för att stärka alla kända triceps och biceps. 2 månaders träning och armarna kommer att få önskad form, blir starkare.

Att inte behöva köpa hantlarna av olika vikter, kommer båda dessa övningar ersätta följande. Den stående rack, långsträckt i sidoarmarna är böjda vid armbågen (hantel vikt av 1 kg). För kvinnor är det svårare övning, så bör öka från 8 gånger till 20 män - från 10 till 30.

Övningar för musklerna i skinkorna

Snabbt dra åt skinkorna, stärka muskler tillåter följande 2 övningar.

Få på alla fyra. Dra tillbaka och en fot ur denna situation, börjar att böja på knäet. Helt ben inte räta. Inte göra denna övning sprutar. Varje muskel bör skärpa. Håll (inte sag) att ryggen var rak. Utförs 5-6 gånger för varje ben.

För att flytta till nästa övning, sticker ut på alla fyra stretch (kroppen tillbaka, armarna utsträckta framför honom, trycka hennes bröst på golvet).

Stående i samma position, ändra placeringen av händerna: böja dem på armbågarna (nedre delen av handen pressas mot golvet). Från denna position, dra benet tillbaka, sedan böja knä till 90 grader, det vill säga vinkelrätt mot golvet. Från denna position, lyfta benet upp. Det kommer att bli svårt, men med tiden kommer du att få det lättare. Lyft upp ett par gånger. Därefter, med det andra benet.

Dessa övningar utförs två gånger i veckan under en tillräckligt stabil effekt inom 2 månader.

Övningar för nedre ryggmusklerna

Ryggsmärtor - det vanligaste problemet. Förstärkning dessa muskler kommer att hindra överbelastning av nedre delen av ryggen, för att minska de negativa effekterna av en stillasittande livsstil och aktiv fysiskt arbete "på fötterna".

Liggande på rygg, lyft båda benen utsträckta upp, hålla dem i ett läge vinkelrätt mot golvet, och så flera gånger. Liggande på magen, böja armbågarna, händer vika på varandra (de kommer att vara i nivå med pannan), lade huvudet på dem. Från en liggande ställning lite lyft från golvet överkroppen så att arbetade bara loin muskler. Med tiden kan komplicera motion, stiger från golvet och rotera höljet (igen böjning i midjan) åt sidan med en fördröjning i mitten, omedelbart till en annan, sedan helt fallit till golvet. Och så 5-6 gånger.

Med tiden kan dessa övningar för musklerna i armarna, skinkor och nedre delen av ryggen komplettera (eller ersätta) mer komplex. Till exempel, för att stärka ryggmusklerna (inte bara lägre i nedre delen av ryggen), kan du arbeta stolpen. Till att börja med är inte alltför tung. För musklerna på händerna - ta en hantel tyngre och försvåra övningen: att höja händerna till axelhöjd på topp och botten - upp till axelhöjd, men på armlängds avstånd och i en sittande ställning.