Technique dra baren: stora, medelstora, smalt grepp. pull-up program för nybörjare

Dra upp - detta är en mycket effektiv träning, vilket gör att din kropp att dramatiskt förändra. Du kommer att bli starkare och montör, och dina muskler kommer att få atletisk form. Komplexet övningar görs på en särskild träningsutrustning - horisontellt streck. Det om du vill det är mycket lätt att hitta. Varje gym har ett horisontellt streck. Men även om du inte har möjlighet att åka dit, det är ingen ursäkt. Gå in i någon skolgården, och börjar engagera sig i helt gratis.

Fördelarna med utbildning

Många undrar vad som ger dra i baren. Om du är intresserad av det också, du är på rätt väg för utveckling och självförbättring. Använd pull-back kan slappna av och ta bort stress från ryggraden. Om du har dålig hållning, kontakta din läkare innan du börjar träna. Vis på tvärbalken helt drar tillbaka. Och om du fortfarande kan fånga upp trettio gånger, då du mycket väl stärka den.

Naturligtvis är otroligt att använda den horisontella bar. Med det kommer du att kunna öka sin makt priser och bygga muskler. Genom att använda grepp kommer du att kunna pumpa helt olika muskler i den övre delen av kroppen. Men att observera effekten, måste du ta itu med på en regelbunden basis. Nybörjare rekommenderas inte att använda vikter så länge det inte finns någon väl behärskar tekniken chins med sin vikt. Kanske skulle det kräva flera månader.

Tekniken att dra i baren beror på din kondition. Utövar på rätt sätt kommer du att kunna stärka musklerna i bröstet, armar, rygg och press. Men om du vill bygga en bra muskelmassa, kan du inte göra utan viktning. Kan användas som en speciell anordning, och en konventionell ryggsäck med böcker. Utbildning pull-ups på bar förbrukar mycket energi. Så du tillbringar mycket kalorier, så du måste bli av med övervikt. Utövar regelbundet. Och du inte bara gå ner i vikt, men också leda kroppen i god form.

Så där måste jag börja?

Pull-ups på bar (programmet från början - är nyckeln till framgång) kräver speciella tekniker för olika utbildningsnivåer. Om du inte vet hur man skall höja sin vikt, sedan försöka göra receptionen. Ta en pose som om du har fångat upp och pausa i några sekunder. Nu långsamt räta armarna och bara hänga på ribban. Gör denna övning flera gånger varje dag. du kommer att kunna fånga upp inom några veckor.

I många rum finns en underbar simulator - Gravitron. Den är utformad speciellt för nybörjare. Oavsett din träning, kommer du att kunna klara av de pull-ups. Ställ svårighetsgrad som är rätt för dig. Och börjar komma ikapp. Men var försiktig så att du inte alltför lätt. Annars effekten inte kommer att bli.

Vad hindrar att lära sig att komma ikapp?

Pull-ups på bar (programmet från början kommer snabbt behärska motion) kräver regelbunden och tålamod. Men många nykomlingar snabbt kastas att göra, inte ens ha lärt sig någonting verkligen att göra.

Vad hindrar att bedriva regelbunden utbildning? Det finns flera negativa faktorer:

1. Mycket svaga muskler. Regelbundet engagerade i ett utvecklings styrka och uthållighet.
2. Övervikt. Även ett par kilo - är det ett stort hinder på vägen till pull-ups. I detta fall rekommenderar tränare som du gå ner i vikt, och först därefter gå vidare till den horisontella linjen. Även om förenklad version (till exempel Gravitron) avbryter ingen.
3. Kanske har du en väl utvecklade muskler som behövs för pull-ups, men motionerar och fungerar inte. I det här fallet, uppmärksamma hjälp muskler. Kanske du har svaga deltamuskeln muskler och strålning samt händer. I det här fallet, fast dem först. I allmänhet uppmärksamma alla muskler. Endast harmonisk utveckling är nyckeln till rätt pull-ups.
4. Felaktig teknik dra upp på baren. Innan du gör ett försök att titta på videon, eller att rådgöra med en tränare. Trots allt, om inte den teknik som du bara inte får komma ikapp.

rätt teknik

Tekniken att dra i baren innehåller några mycket viktiga regler. De är nyckeln till lämplig utbildning:

• Greppet måste vara mycket stark. Ta tag i horisontella fältet så tätt som möjligt och bekvämare.
• Utför varje övning endast på bekostnad av dina muskler. INTE ryck och stötar. Felaktig teknik är inte bara ineffektivt, utan också traumatiska.
• Uppstigning och nedstigning göra mycket smidig. Den långsammare, desto bättre. Eliminera ryck.
• Med varje upprepning av hakan ska vara på den horisontella linjen. Endast på detta sätt kommer att anses utöva genomföras korrekt.
• Behandla inte andas. Kom ihåg att du behöver göra på uppgång andetag och på vägen ner, tvärtom, andas.
• Var uppmärksam på kroppen. Under pull-up måste det vara i upprätt läge.

neutral grepp

Appliances åtdragning grepp på stången vanligt - är detta en vanlig övning. Det krävs att behärska varje idrottare. I detta fall bör bredden på greppet vara något bredare än axlarna. Att klättra, hakan röra den horisontella linjen. Med detta kommer du att kunna använda spänna magmusklerna, rygg, underarmar och biceps. Alla som vill lära sig att fånga upp från marken för att börja med denna övning. Eftersom hans teknik är ganska enkel. Därför behöver motion inte kräver en fysisk träning som om att ta tag av annat slag.

Dra upp på bar smalt grepp

Denna typ av träning bidrar till att stärka den nedre delen av lat. Dessutom fungerar det väl serratus anterior muskler, liksom de som ligger nära kotorna. Detta arbete kommer att bidra till att göra tillbaka mer lättnad och stark. Ta tag i stången så att mellan händerna inte var mer än tjugo centimeter. Motion kan utföras direkt och omvänd grepp. Under den levande version av den mest bördan faller på ryggmusklerna. Men det omvända greppet arbetar i de flesta biceps.

Var uppmärksam på armbågarna. Under ett träningspass, bör de inte ändras. Varje gång räta helt händer. I det här fallet, tänk på att du måste lära dig att känna musklerna i ryggen och försök att bara arbeta dem. Om en sådan skärpning tills du utför svårt, be en partner för att hjälpa dig.

omvänd grepp

Omvänd pull-ups på bar - detta är den enklaste typen av träning. Utmärkta pumpnings biceps. Det rekommenderas för flickor som inte vet hur man kan fånga upp. Omvänd grepp kan vara medelvärdet och smal. Den skiljer sig från andra arter genom att handflatorna placeras på baren själv. Träningsredskap skiljer sig inte från den direkta grepp. Börjar ikapp, titta på dina axlar. De måste sänkas och avspända. På toppen av bladen börjar minska. Den här övningen är bra att pumpa biceps och ryggmusklerna.

brett grepp

Dra upp på bar (stora ryggmusklerna pumpas) bred grepp kännetecknas av att händerna är placerade på axlarna bredd. Här är hela bördan faller på toppen av det bredaste muskeln i ryggen. Genom att göra denna övning, fokusera på det faktum att hon arbetar, inte händer. Endast i detta fall kommer att utöva vara effektiva.

Med hjälp av detta grepp kan du utföra en annan typ av pull-ups - huvud. Den här övningen är mycket svårt. Det ligger i det faktum att under uppstigningen du måste röra den horisontella bar på baksidan av huvudet. Sådan utbildning ännu mer anstränga ryggen. Det är bättre att göra denna övning under överinseende av, eftersom det är extremt traumatiskt.

Tabell pull-ups på bar "30 gånger i 30 veckor"

Vi har utvecklat en pull-up krets, genom vilken även en person med dålig preparatet kan utföra drag trettio trettio veckor. Men innan man börjar på detta system, bli av med övervikt och stärka musklerna i hela kroppen. Försök att fånga upp med sex dagar i veckan, vilket gör det en helg. Det är bäst att vila på söndag för att börja på måndag nästa vecka.

Tips för effektiv träning

Tabell pull-ups på bar för att hjälpa dig att snabbt nå målet. Sök på internet program som du bäst och hålla fast vid det varje dag. Således kommer du inte att tycka synd om dig själv och lära sig att komma ikapp snabbare. Om du väljer ett program för människor som inte vet hur man fångar upp, till att börja med bara några veckor hänger på en horisontell stång för att förstärka borsten. Om du vill öka uthållighet, att göra vackra och starka alla muskler i överkroppen, använder olika grepp.

Följ systemet men inte till slutet. Om du inte kan fånga upp till fem gånger, som det står skrivet i programmet, göra så mycket som möjligt. Och utifrån detta resultat, vi gör ett bord. Under ett träningspass, lyssna på en trevlig, motiverande musik. Således du höja dig upp och utbildning kommer att ske mer effektivt. Försök att fånga upp ordentligt. Det är den teknik som du utför övningen kommer att bero på ytterligare resultat. Och oroa dig inte om du har något inte fungerar. Viktigast motionerar regelbundet, och glöm inte ordentlig vila. Och mycket snart kommer du att bli stark och tålig, och dina muskler få önskad lättnad.