Hur man gör en lättnad press för 2 veckor eller 3 månader?

Rundade mage - problem som har både kvinnor och män. Många flickor tas för att stärka arbetet med detta område av kroppen efter födseln. Män tenderar att "humanisera" fettdepåer i midjan vid en ålder av 30-35. Orsakerna till förlusten av formen kan vara mycket - det är bristen på krävs fysisk aktivitet, och fetma, och stress, och långsammare metaboliska processer (såsom ålder och förvärvade på grund av undernäring).

Var ska man börja?

Stora försämrad en liten bit i sig, förr eller senare börja tänka på hur man gå tillbaka till din gamla form "bygga" sin lättnad press för en månad eller två. Men innan du börjar arbeta på pressen själv, måste du bli av med fett på magen. Det var från henne, och beror på hur mycket tid som kommer att spenderas är nödvändigt för att uppnå detta mål. Överväga ett program som syftar till att förvärva tonas kondition.

Programmet "Terrain press för 3 månader"

Om du har mage att betydande överflödigt fett, då måste man följa ett långsiktigt projekt (minst tre månader). Allt beror på hur du handskas med de uppgifter och följ om alla föreskrift.

Justera kraft - det första du behöver för att börja. Överväga några viktiga rekommendationer, enligt vilka kommer att behöva planera din kost:

• måltid skulle inträffa var 2,5-3 timmar. En portion av 200-250 gram;
• 25-30 minuter före en måltid för att dricka ett glas vatten;
• eliminera choklad och kakor. Istället äta söt frukt;
• överge öl och dess kalori "vänner", såsom snacks;
• magert på protein (kycklingbröst, räkor, fisk, nötkött, ägg, ost);
• till frukost äter bara hälsosam mat (gröt - det bästa alternativet);
• låt inte kroppen svälta.

Ström som motsvarar de angivna objekten upprätthåller en konstant nivå av blodsocker, så maten behandlas omedelbart till energi. Efter en tid kommer detta kontroll makt kännas - känner lätthet i magen och få bättre hälsa.

Hålla sig till rätt kost bör inte ens de med underhudsfett massa är relativt låg, eftersom det är ibland att påskynda omvandlingen av själva processen. Skillnaden mellan munkar och för tunn är bara i det faktum att den andra, avsaknaden av överflödiga ämnen råd att köpa lättnad press för 2 veckor (naturligtvis lägga ut hela programmet). Men damerna med former i ett tidigt skede måste dra överskottsvätska och bränna ackumulerats under många år av fett, som hindrar uppkomsten av söta kuber på magen, annars deras närvaro är dold övervikt.

Utbildningen

Rätt kost är den första dagen bör kombineras med utbildning. Så nästa steg titta på hur man gör en lättnad press med hjälp av särskilda fysiska program. Utbildningen består av tre steg, som avser att gradvis uppnå önskat resultat.

Steg 1 №

Syftet med den första nivån är nivån på utgående nummer 2. Förbättra och stärka magmusklerna, förbättra hållning, eliminera känslor av obehag i nedre delen av ryggraden (om sådan finns) - allt detta är uppnåeliga resultaten av den första fasen av intensiv träning.

För att få lindring press och en platt mage i 3 månader, för att starta kursen, måste du noga övervaka utbildningen kvalitet och regelbundenhet. Följ dessa riktlinjer:

1. Utför tre träningspass per vecka.
2. Utför en metod för varje övning.
3. På den första utbildningen ett tillvägagångssätt - det är 12 reps. Med utgångspunkt från denna siffra, vid efterföljande motion ökar antalet uppsättningar av 1-2 repetitioner, föra dem upp till 18-20.
4. Tre övningar för mage och en övning som är utformad för att nedre delen av ryggen - den optimala innehållet i utbildningen, varefter det är möjligt att hitta en lättnad press hemma utan några ytterligare enheter.

Steg 2 №

Utmärker följande nivåer:

1. Träning ökar i längd på grund av de nya övningar för magmusklerna, kommer antalet som i detta skede vara sex.
2. Lasten måste ständigt öka. Om efter att ha avslutat övningarna, du är inte alltför trött, ta en kompletterande strategi med färre repetitioner.
3. Paus mellan övningarna bör inte överstiga 5 sekunder.
4. Utför en metod för varje övning.

Steg 3 №

Särdrag den sista fasen:

1. Nu Utbildningen består av nio övningar för mage och en övning för nedre delen av ryggen.
2. Utbildningen bör ske fyra gånger i veckan.
3. Paus mellan metoder kan nå 30 sekunder, men inte mer.
4. Utför en metod för varje övning.

Motion № 1

Liggande på rygg, slappna av din nacke och axlar, och sedan börjar vi med båda händerna bakom huvudet. Ben väcker och böja sina knän i rät vinkel, så att underbenet i det läge parallellt med golvet, och låren är vinkelräta.

Sila den nedre delen av mage, vi försöker lyfta höfterna och dra dem framåt. Sedan släppa höfterna sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna övning så många gånger som ovan.

Hur man gör en lättnad press, utför övningen nummer ett?

Se till att den nedre delen av dina mage granskas. Fördelarna kommer inte att räcka om rörelsen upp och ned uppstå på grund av att ge impulser till insatserna. Nacke och axlar bör vara avslappnad. När han återvände till sitt ursprungliga läge låren kastas kraftigt nedåt och skaft inte sänks.

Motion № 2

Liggande på rygg, böj höger ben vid knäet, sätta henne vänster så att hennes underbenet placerades på hans knä. Ställ in din högra hand bakom huvudet och avlägsnande av armbågen åt sidan. Den vänstra är på magen i midjan.

Arbeta rätt sneda magmusklerna, höja din högra axel och lutar åt vänster knä. Sedan sakta tillbaka armen tillbaka till sitt ursprungliga läge. När bladen vidrör marken, upprepa från början.

Efter att ha avslutat det nödvändiga antalet repetitioner ändrar händer och fötter. Nu under höger fot är vänster, bakom huvudet och vänster, när rätten - på midjan. Vi gör samma antal repetitioner, lyfta den andra axeln till knä motsatt fot.

ytterligare information

Låt oss undersöka några av de objekt att ta reda på hur man gör en lättnad press för minimiperioden för att utföra denna övning:

1. Bålen borde verkligen böja mot knät, så det enda rörelse i armbågen eller axeln inte gå igenom. Håll knäet från att röra sig.
2. Positiva och negativa delen av övningen ska utföras långsamt och försiktigt.

Motion № 3

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, händerna bakom huvudet vi börja koppla halsen.

Sila separerade övre buken kapningsblad från golvet och höja knäna mot bröstet. Vi når ett maximum och dröja en stund. Sedan försiktigt och långsamt sänka axlarna tillbaka till utgångsläget. När bladen vidrör marken, upprepa om igen.

Motion № 4

Vi tar ställning till magen, nedåt, dra kroppen parallellt med raka armar (palmer ner) och ben.

Samtidigt lyfter vänster ben rakt och höger arm. Fördröjs i två sekunder. Sedan försiktigt och långsamt tillbaka till utgångsläget. När armen och benet vidröra marken, upprepa övningen med vänster hand och höger fot. Mina händer och fötter så länge som det nödvändiga antalet repetitioner kommer inte att utföras.

Vi arbetar på uthållighet.

Övning № 5

Liggande på rygg, dra hennes händer, handflatorna i golvet längs kroppen, lyft rätt vinkel lätt böjda ben. Vi använder båda händerna stöd avkopplande halsen.

Avskilja bäckenet golvet maximalt sila den nedre delen av buken och lyft upp den. Vi kvar i den position i några sekunder. Sedan försiktigt och långsamt sänka höfterna och återgå till ursprungsläget. När bäckenet berör golvet, börjar vi en ny upprepning.

Låt oss betrakta några punkter att lära sig att göra en lättnad press med ett minimum av fysiska och tidsmässiga kostnader genom att utföra ovanstående övning:

• bäckenet bör höjas på grund av att den nedre delen av pressen, snarare än att pressa hans fötter av kraften.
• händerna används endast för balans, så de bör inte driva din kropp upp.
• kulminerade i den positiva fasen av övningen, paus (Pausa längre, ju större den undre press arbetade Division).

Präglade press flickor och pojkar är alltid en uppsjö av olika känslor - avund till beundran. Och hemligheten med perfekt figur är bara konsekvent, ibland tungt och regelbunden träning. Men ibland nödvändigt att tillåta dig själv att slappna av och njuta av världen omkring dem.