Knäböj - ett utmärkt verktyg för att stärka benen

Grundläggande övningar för att träna vadmusklerna är knäböj. De tillåter dig att ladda nästan alla muskler i benen. Trots den uppenbara enkelhet, dessa övningar är ganska komplicerade att genomföra och kräver särskild utbildning. Därför resultatet av utrustning spelar en särskild roll här, och det bara hjälper till att fördela belastningen till önskad muskelgrupp och undviker skador.

Knäböj utförs av operdelenie schema och den fysiska belastningen på de olika undergrupper av muskler regleras av djupet av squat rack och bred. För att korrekt utföra övningar du behöver för att lära sig de grundläggande principerna för drift.

I standardutförande fötterna om axelbrett, fötter framåt, tårna något isär på sidorna, ryggen rak och något böja tillbaka, ländryggen muskler är spända.

Post bör tas så att det inte begränsar rörligheten, och det var bekvämt att hålla, bredden på greppet inte spelar en särskild roll. Sorg stavar bör ligga på musklerna i huvudet. För att göra det bekvämare att hålla sportutrustning, enligt det är nödvändigt att sätta en t-shirt eller handduk. Eftersom övningarna görs med hög vikt, och inte mycket bekvämt att lyfta och sänka ribban, kan du använda speciella ställningar. Detta kommer att bidra till att spara ström.

Ta ett andetag, du sakta squat till en position där mellan kalvar och lår bildar en vinkel på ca 60 grader och djupa knäböjningar bör inte göra, eftersom det skapar stress på lederna. Andningen bör vara långsam för att få upp, försöker styra uträtning av benen. De bör inte vara helt räta måste alla rörelser utföras i fjädrande läget.

Innan knäböj måste ägna särskild uppmärksamhet åt skor. Det måste nödvändigtvis ha en klack av några centimeter i längd och vara mycket hållbara. Om en sko inte är tillgänglig, kan du ersätta en pannkaka häl hantlar. Med hjälp av hälen uppnås genom korrekt placering av kroppen under träning, vilket gör, trots anständigt vikten av stången, för att hålla balansen.

Grund av den höga hälen är det möjligt att öka amplituden av rörelse vid pumpning quadriceps. Men mycket att engagera sig i detta arbete är det inte nödvändigt, eftersom samtidigt ökar belastningen på knäleder.

När du utför knäböj viktigaste är hastigheten på övningen. Det bör ske gradvis, utan brådska, med full kontroll över balans och hållning. Man måste komma ihåg att arbetet sker med stor vikt, och det finns en stor risk för skador.

Foot bredd påverkar direkt de arbetande musklerna. Om fötterna är placerade på axelbredd, den maximala belastningen placeras på quadriceps, om bredden ökas, sker förskjutningen tyngdkraften på musklerna i skinkorna och hamstrings.

Vanligtvis gör knäböj med skivstång håller idrottaren halsgrepp mitten - bredare axlar. Men för omfördelning av avlastar fötterna på baksidan finns några små knep som används i konkurrens. Denna minskning av greppbredden. Så nära till hands, kan den erfarne idrottsman förbättra resultatet med 10 kg eller mer. Ungefär samma ökar prestandan när den används med hårda bandage.

Under träning sådan prestanda är inte riktigt lämpligt i det här läget, tvärtom, händerna ska placeras på de bredare möjligheter. Den fokuserar belastningen på benen.

Om så önskas, kan den klass polen ersättas av andra styrkeövningar, såsom benpress. Detta kommer inte bara att lindra ryggen, men också öka vikten av bördor.