Nutrition och grundläggande övningar för vikt set

Den första uppgiften för de flesta unga människor som kommer till gymmet - det är att få muskelmassa. Hastighet uppringning muskelmassa beror främst på humangenetik, nämligen kroppsbyggnad. Vad du behöver göra grundläggande övningar för en uppsättning vikt? Dessa övningar är inte så många, men de effektivt bidra till att öka din vikt.

Det viktigaste att rekrytera massorna, inte bara göra övningarna i gymmet, men också att äta och koppla av. Rätt kost - är nyckeln till den snabba rekryteringen av muskelmassa utan överflödigt fett. Vår mage har förmågan att sträcka, så ju mer och mer du äter, desto längre att kunna äta nästa gång. För kalori mat kan du inte följa, så länge kroppen en dag få 3-4 gram protein och 6-7 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt. Under muskelrekryteringsperioden, bör du regelbundet äter från 4 till 7 gånger om dagen. Till en början är det inte nödvändigt att tvinga kroppen, är det nödvändigt att gradvis öka andelen och mängden sin konsumtion.

Grundläggande övningar för muskelmassa är inställd: lyft, knäböj och bänkpress. Träning under perioden vikt set bör omfatta dem alla.

När du har gjort de grundläggande övningar för vikt set, och du fortfarande har makt, kan du utföra grundläggande kärn övningar för andra muskler. Dessa övningar är:

1. Lyft skivstång biceps;
2. Bänkpress smalt grepp för att utveckla triceps;
3. Bänk stav på grund av att leda till utveckling av deltat.

Antalet uppsättningar och reps

För att bestämma drifts vikt, måste du först veta hur många repetitioner kommer att krävas för att utföra. För massan av den inställda bör utföra tre affärsstrategi, och innan du behöver för att utföra en uppvärmning med låg vikt. Antalet repetitioner som du gör grundläggande övningar för en uppsättning vikt måste vara mellan 6 och 8. Om den valda vikt kan du göra 10 eller fler reps, måste du lägga till några kilo. Utföra övningar för andra muskler som nämns ovan, kan du göra 10 - 12 repetitioner. Du kan göra det tillvägagångssätt som en konstant vikt och öka den med varje efterföljande.

vila mellan set tid bör vara ca 3 minuter, under denna period kan du inte sitta på ett ställe och du behöver gå. Under övningen måste du andas jämnt. På den ansträngning som krävs för att göra utgång. Du kan inte hålla andan under inflygningen, i detta fall en otillräcklig mängd syre kommer att tillfalla dina muskler, och du kommer snabbt trött.

I en tid när du gör grundläggande övningar för en uppsättning vikt, måste du gå till gymmet minst 3 gånger i veckan.

idrottare

Modern Sports Nutrition är helt säkert för hälsan, om de konsumeras i rätt mängd. Det inte bara skadar kroppen, men också påskynda tiden för muskel rekrytering och tjänstevikt. Att använda i sin kost bodybuilding tillskott, kommer du återhämta sig snabbare mellan träningspassen. Dessutom kommer du att kunna konsumera den nödvändiga mängden av proteiner och andra element som är nödvändiga för att hålla kroppen under träning. Använd alla makro- och mikronäringsämnen från vanlig måltid är inte möjligt.

Du måste äta en halv - två timmar före träning och en halvtimme efteråt. Före träning bör äta långsamma kolhydrater och proteiner, kolhydrater ger dig energi och proteiner nödvändiga "bygga" material för dina muskler. Efter träningen, är det önskvärt att äta snabba kolhydrater och proteiner. Glöm inte om fett, men deras antal bör inte överstiga 15%.

Idag, ganska brett spektrum av syror artificiellt protein, kreatin och aminosyror, förutom vikt ställa dig kan köpa en gainer.

Äta ordentligt och utföra grundläggande övningar för muskel rekrytering, kommer du att kunna skriva tillräckligt snabbt som du behöver i vikt.