Övningar med viktningen för fötter, händer, skinkor. Hur man bränner fett på magen och flankerna

Alla vet att en balanserad kost - nyckeln till att förlora vikt. Men det kommer att ge goda resultat, om inte samtidigt utföra övningar med viktning. För alla som vill gå ner i vikt ett individuellt program justeringar kropps krävs. Därför måste vi fokusera på att korrigera de mest problematiska områdena. Artikeln presenterar metoder för viktminskning för de 10 områden på kroppen. Välj några övningar och följa allt.

Träning med vikter är mycket effektivt eftersom ytterligare belastning orsakar intensivt arbete separat tagit muskler som behöver rättas till. Dessutom ökar viktning uthållighet, precision och tydlighet av åtgärder. Och allt detta gör processen att förlora vikt snabbare och effektivare.

Att välja en viktning

Innan du bränna fett på magen och höfter, skinkor, armar och ben, måste du bestämma hur allvarligt bör hantel. De flesta tränare tror att det är nödvändigt att välja en vikt som är lätt att hålla på armlängds avstånd. Till exempel, för många kvinnor är siffran 5 kg.

Med förbättringen natrenirovannosti kroppens behov av att lyfta lasten. Man kan öka vikten av det viktgivande medlet (ca per kg var 2 månader) eller för att öka antalet uppsättningar per övning. För hemma träning passar hantlar, kettlebells eller vanliga flaskor fyllda med vatten eller sandkorn. I specialbutiker, kan du hitta vikter med justerbar vikt, men som regel, de är dyra. Inte värre än en flaska, som lätt ersätts av mer skrymmande.

Hur vet du att det är dags att öka vikten? Titta på ditt välbefinnande under övningen med viktning. Om du lätt kan utföra den och inte trött i den första metoden, så är du välkommen att ta en tyngre hantel.

Villkor för träning

Att viktminskningsprogram för att arbeta, experter rekommenderar att följa flera användbara rekommendationer.

1. Under utbildningstiden glöm inte att observera rätt kost. Du måste vara närvarande proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater i kosten. Endast på detta sätt kommer att vara helt brända kalorier och vikt - att studsa tillbaka.

2. Tåg, om inte varje dag, minst 3 gånger i veckan under en halvtimme.

3. Under övningen med viktningen se upp för att andas. Endast intensiv belastning kommer att bränna fett i cellerna. Bör öka hjärtfrekvensen och antalet andetag.

4. Försök inte att drastiskt ner i vikt - det är mycket skadligt. Behöver inte vara uttömda sig bör intensiv och regelbunden träning är tillräcklig.

5. kontrollera din vikt flera gånger i veckan.

6. Var noga med att växla övningar för olika muskler för att undvika överdriven stress på ryggraden.

7. Försök att inte träna på kvällen och på morgonen eller på morgonen. Detta är den mest användbara tid att gå ner i vikt.

Dessa enkla riktlinjer kommer att bidra till hur man bränner fett på magen och sidorna, höfter, ben och armar.

warm-up

Innan du börjar träna med viktningen, gör träningen. Detta kommer att hjälpa till att anpassa kroppen till en aktiv belastning. Börja med en lätt stretching av kroppen. Stå rakt, händer koppla samman och dra in framför honom. Knäna ska vara lätt böjda. Dra armarna framåt och bakåt rundad. Håll denna position i 10 sekunder. Därefter sträcka uppåt, sträckning av ryggraden. Händerna bakom ryggen och ansluta pull tillbaka. Kan upprepas flera gånger. Nu är du redo att utföra övningen med viktningen för viktminskning.

Kom ihåg! Om du vill justera händer, bål eller axlar - ta en hantel i hand. Om du behöver rätta buken, lår eller skinkor - tynga benen. Låt oss vända sig till övningar för olika "problemområden".

Axlar, rygg, mage

Fötterna axelbrett isär plats, medan de själva stå rakt. Housing avslöja något framåt, böjning tillbaka. Inte sloka, vrida bladet. För stabilitet, kan du sträcka fötterna på golvet och böj knäna något. Händer med hantlar bör sänkas ner och armbågarna lätt böjda. Samtidigt höja sin hand och handled måste titta uppåt. Inte vifta armarna, nämligen pull. Musklerna i ryggen och axlarna ska kännas spänning. Gör tre av dessa uppsättningar av 10-15 gånger.

Biceps, skinkor och ben

Detta är en bra övning med viktningen för händer och nedre extremiteterna. Händerna tar hantlar och benen brett ordna. Böj armbågarna och tryck till midjan. Utförda rörelser bör vara intensiv. Gör utfall sedan höger, sedan vänster fot, omväxlande böja knäna. Efter flera uppsättningar av 7 gånger arbetet i händerna ansluta. Utföra utfall, räta och böj armbågarna, dra viktningen mot bröstet. Se till att ena benet var rak när en annan avslöja framåt. Bär vikten av sätesmusklerna, så att du inte perenapryazhete tillbaka. Också alltid hålla armbågarna vid midjan. Återigen, ta några metoder.

Triceps, mage

Fötter lämnar bäcken bredd, böjning något vid knäna. Håll ryggen rak och något luta kroppen framåt, kombinera bladet. När du utför denna övning med viktnings toppen uppåt, och behovet av att dra åt magen. I händerna greppa hantlarna växelvis böja och räta upp dem, utan att ändra positionen av armbågen. Håll koll på prestandateknik. Spända muskler i midjan och press. Arbets armbågsleden, inte axeln. I det här fallet behöver händerna inte umgås. Upprepa övningen 10 gånger.

obliques

Fötterna något ordna i hand ta en hantel. Gör sido böjar, medan glida på sidorna av hans händer. Följ 7 närmar sig.

Följande övning med viktningen för fötterna, liksom för de laterala muskler, är också mycket bra. Ta hantlar och sitta på utövandet bollen. Flytta den i olika riktningar, att hjälpa sig själva och ben utan att flytta kroppen. För att öka effekten axlar sjönk framåt. Det är också bra att vända gymnastiska bågen. Du kan köpa med massagerullar eller göra vanlig plast, det gradvis tyngre. Viktigt i en sådan utbildning - regelbundet och upprepade gånger.

Axlar, bröst, mage, skinkor,

Ligga ner på en matta med ryggen, benen somknite och lyft upp. Något böja händerna med hantlar och lyft oss över bröstet. De häckar i handen, handleden för att röra vid golvet. Återgå till utgångsläget. Håll skinkorna från golvet och inte böjer tillbaka. Följ rörelsen smidigt, utan ryck. Gör 3 uppsättningar av denna övning med viktningen för skinkorna, mage, bröst och axlar 10 gånger.

Buken, inre lår

Sitt på mattan, böja benen och fötterna ut på golvet. Mellan knäna, håll viktning. Händer dra skinkorna och böjer försiktigt. När du utför övningar luta sig mot armbågarna. Försök att pressa hantel knän, och sedan koppla dina höfter. Gör dessa rörelser 40 gånger i 2 set.

Mage, skinkor, lår front

För vägg krama skinkorna och skulderbladen vrider axlarna. Håll på fötterna axelbrett, är det möjligt för en hållbar driva dem framåt. Något böja knäna och händerna med hantlar uprites lår från fronten. Alternativt, försök att lyfta direkta fötter så att de är parallella med golvet. Tå med pull över. Gör inte plötsliga gungor och ryck när du utför denna övning med viktning. För fötter och leder är mycket traumatiskt. Gör tre till 10 gånger upprepa.

Mage, skinkor,

Ligg på rygg, lyft benen rakt upp. Anklar, hålla en lättviktsmaterial eller en plastflaska (tom). Längs kroppen, satte händerna i golvet uprites palmer. Lyft benen upp ansträngningar buken och skinkor. I de flesta fall inte kan göras. Det är viktigare att känna "lyfta" spänningen i buken och skinkor. Gör 2 uppsättningar 10 gånger.

Skinkor, lår bakom

Därefter kommer vi att genomföra övningar med viktningen för skinkorna och baksidan av låret. För detta står på knä, armbågar med fokus på (eller palm). På den inre sidan av knät kläm hantel. Samma böjda benet lyfta upp, då lägre. I detta knä bör vara över bålen. Upprepa 12-15 gånger. Nu gör det med det andra benet. Kör en annan metod. Håll ett öga på midjan, bör det inte sag.

Skinkor, laterala låret

Stå intill en vägg och luta sig mot sin hand. Den andra handen för att hålla viktningen på framsidan av låret. Lyfta det motsatta benet åt sidan ca 45 grader från golvet. När du utför övningar för låren med viktning hälen dra upp och sänka strumpa och ner foten. Om det finns några svårigheter, desto lägre amplitud hissen. Gör 3 uppsättningar av steg och utan ryck för 12 gånger på varje ben.

Utföra övningar med hantlar på rätt sätt och få ett bra resultat efter några månader!