Stretching - övningar för flexibilitet

Buzzword "sträcka" är nu fast fastnat i lexikon av idrottare. Utan en speciellt utvald uppsättning stretching övningar kan inte göra någon aerob träning eller formning, eller styrketräning. Det finns också fitness program som sträcker spelar huvudrollen - Pilates, yoga för nybörjare, Bodyflex.

Ofta komplexa stretching övningar som är närvarande i gymnastik i osteokondros, artrit, radikulit och andra sjukdomar i det muskuloskeletala systemet. Klasser, som omfattar stretching, gör det möjligt att hålla musklerna mer elastisk, och leder - friska och mobil. På grund av en förbättring av blodcirkulationen och vävnadssyremättnad bränns fettskikt. Experter kallar stretchövningar mest bekväma sättet att gå ner i vikt och behålla en god kondition.

Det kan utföras sådana övningar i en grupp, liksom hemma. Till detta är fullt tillräckligt gummimatta och gymnastiska bollen med lämplig diameter.

Utför stretching övningar bör regelbundet. Det är bättre om klasserna blir dagligen, men i avsaknad av fri tid kan begränsas till tre dagar i veckan. Anställningstiden - från 15 till 45 minuter. Det beror på de mål du har satt upp för dig själv.

Stretching för nybörjare

Denna komplexa syftar inte till en betydande korrigering. Men låter det dig att ta bort trötthet, muskelspänningar, förbättra hållning. Många övningar kan utföras även vid skrivbordet eller i en trafikstockning.

Grundregeln - lektionerna i vilket fall som helst inte bör åtföljas av smärtsamma känslor. Varje övning inleds med ett djupt andetag. Alla streamer fixeras i slutpositionen i 30-40 sekunder. Utför stretching övningar är bäst för en mjuk, behaglig musik.

Komplexet görs på så sätt att involvera alla delar av kroppen, från halsen och slutar med kalvar.

Det första steget - sträcka ut musklerna i nacken. Bra övning för dem som tvingas tillbringa en hel del tid med att sitta vid ett skrivbord. Luta huvudet åt sidan, försöker nå hans öra. Tillbaka med den raka. Axlar sjönk.
Upprepa lutning i motsatt riktning. Sedan kasta tillbaka huvudet försiktigt fram, vi utarbetat hakan. Stänger händer i låset på baksidan av huvudet, släppa armbågarna nedåt och dras till bröstet hakan. Avsluta övningen smidig rotation av huvudet.

Därefter gör vi stretching övningar för armar och axlar gördel. Böj vid armbågen, vänster arm och växter huvudet, hjälpa sig själv med denna rätt. Det är nödvändigt att känna spänningen i triceps.

Den andra övningen kan förbättra rörligheten för axelleden. Få båda händerna bakom ryggen och veck, trycka händerna mot varandra. Efter det försöker nå bladen. Omedelbart Jag noterar att för att utföra detta trick från första gången är långt ifrån allt, men efter några dagar du gör det enkelt och fritt.

Följande övningar är avsedda att sträcka sido muskler. Pin låsning fingrar framför dig och expandera handflatan utåt. Vi fixar denna position i 5 sekunder, inte att förglömma att följa andningen. Då vi utför mycket långsamt luta åt sidan, stanna vid slutpunkten i 30 sekunder och återvänder. Upprepa denna övning i en spegelbild. Om du gör denna rörelse verkade alltför komplicerat, kan samma göras genom att höja en arm.

Den andra övningen utförs stående. Armarna och utan att vända sin kropp lean till vänster. Sträck hela kroppen, kvardröjande längst ner punkten i backen. Sakta räta och upprepa samma rörelser, men nu rätt.

Att sträcka ryggmusklerna, som ligger på stolen, stängt sina knän. lås sedan sina händer och försiktigt luta så låg som möjligt. Helst måste du röra pannan knä. Men denna uppgift är ibland för mycket för ännu en ung och smal. Därför ska du inte bli upprörd om du gör övningen med maximal amplitud misslyckades första gången.

Magmusklerna kan sträckas på gym bollen. Bara ligga ner på rygg, vilar på golvet med händerna för att upprätthålla balansen. Om detta inte är möjligt, försöka göra lutningen av ryggen. Fäst sträckningen kommer du att kunna, med händerna mot väggen.

För små sätesmusklerna är bäst lämpade efter träning. Anslut benen ihop, lätt böjda knän. Luta kroppen framåt något för att hålla balansen. Böj ett ben på knä och placera den på den andra höften. Expandera fot med tån i golvet.

Därefter kommer sväng av lårmusklerna. Den främre ytan av stretch är en enkel övning. Stående, böja benet tillbaka och hålla handen att släpa stopp på skinkorna.

Stretch stora sätesmusklerna och baksidan av låren tillåter normal lutning. Anslut benen ihop, böjas så lågt som möjligt och kramade hans knän.

Stretching inner låret utförs liggande eller sittande på golvet. Den första övningen kallas "båt". Sitter på golvet, benen isär så brett som möjligt. Upp med händerna ovanför huvudet och låser dem i slottet. Luta sig framåt så låg som möjligt. Om övningen verkar alltför komplicerat, bara grotta, stödd på armbågarna framför sig.

Den andra övningen görs bäst i par, men om detta inte är möjligt, hjälpa sig själv med sina händer. Liggande på rygg, benen isär så bred som möjligt och hålla denna position under en längre tid.

Ovanpå klass sträcka vadmusklerna. För att göra detta, stå upp rakt, placera en fot framåt med ett stöd på hälen. Ta din kropp och luta sig framåt på knäet med båda händerna. Dra strumpan över medan du håller sluttningen.

Som ni kan se, göra stretchövningar inte kräver någon speciell fysisk träning eller särskild utrustning för träning. Det är inte nödvändigt att utföra en gång hela komplexet. Endast två att heja under arbetsdagen - tre övningar.