Träningsprogram i vikt. muskeluppbyggnad: motion

Vad du behöver göra för att få en vacker kropp och en lättnad? Naturligtvis är det första du behöver bli grunden som därefter kommer att skulpterade siffra på dina drömmar. Utbildning musklerna i vikt - grunden, som ska börja varje kroppsbyggare. Det är ingen idé att börja omedelbart torka - på grund för att göra en vacker och muskel lättnad, måste de först att pumpa.

utbildning på vikten av programmet Det bör utföras med flera villkor. De är:

1. En tydlig tidsplan klasser.
2. Efterlevnad av diet.
3. Tillräcklig tid att vila.

Det är värt att komma ihåg att om du tänker engagera allvar, underlåtenhet att följa med ännu en av dessa regler kan hålla dig på god väg att dina mål. Låt oss betrakta var och en av dem.

tidtabell

Träningsprogram i vikt innebär en tydlig tidsplan för klasser. I den ska anges på träningsdagar och helgdagar samt ett system av övningar för varje session. De mest populära bland kroppsbyggare använder graf omfattar tre sessioner per vecka. Detta alternativ är perfekt för nybörjare och medelaktivt idrottare. Med en sådan metod för utbildning musklerna hinner återhämta sig helt till nästa lektion. Tåg till mark (3 dagar) kan fördela alla grundläggande (kärna) övningar.

För bodybuilders högre nivå kan du använda fyra eller fem dagar split. Sådan frekvent utbildning som krävs för att noggrant studera varje muskelgrupp.

mat

För att utöva musklerna på vikten bär frukt att börja äta rätt. Och det är inte bara uteslutning av alkoholintag, snabbmat och annan skräpmat. För bodybuilding rätt kost har en något annorlunda innebörd än för en vanlig människa.

Onödigt att säga att det finns ett behov av att på rätt sätt och ofta - minst 6 gånger per dag. Dessutom, när den inställda vikten är viktigt att dricka mycket vatten, särskilt i utbildning.

idrottare

I bodybuilding världen, det finns ett stort antal av alla typer av livsmedel och kosttillskott. För mer effektiv uppsättning av vikt under träning är bäst att äta dem följande typer:

• Gainers.
• Proteiner.
• Aminosyror.

Gainers innehåller stora mängder protein och kolhydrater, och de är bäst lämpade för dem med kroppstyp ectomorphic.

Proteiner innehåller stora mängder protein och relativt låg i kolhydrater jämfört med Gainer. De är idealiska för att bygga massa människor i alla kroppstyper. Och kreatin och protein rik på protein och kolhydrater, och innehåller mycket lite fett, vilket gör det möjligt att bygga upp muskelmassa.

Aminosyror är också lämpliga för människor av alla slag. De påskynda tillväxten och musklernas återhämtning efter träning.

rekreation

utbildningsprogram för massan kommer inte att ge mening utan tillräckligt med tid för återhämtning. Samma muskelgrupp bör inte träna mer än en gång i veckan - överträning kommer att bidra till att lektionerna kommer att göra mer skada än nytta. Om det finns symptom som aptitlöshet, känner smärta eller viktminskning, är det nödvändigt att avbryta träningen.

Träning i hallen på vikten

Alla gym erbjuder ett stort urval av olika simulatorer och övningar. Men inte alla av dem är lika användbara för sammanslagningen. Naturligtvis var och en av dem i sin egen god effekt på kroppen, men ändå behöver fokusera på grundläggande övningar. Grundläggande utbildning på massan omfattar de övningar som involverar flera muskelgrupper. Dessa inkluderar:

• Bänkpress.
• Dead.
• Knäböj med skivstång.

Trots grafen att du gör dessa övningar bör definitivt ingå i programmet.

bänkpress

Bänkpress är den mest enkla, men samtidigt och en av de mest effektiva övningar. Det kan ske på två sätt - bred eller smal grepp, men denna artikel kommer att avvecklas endast det första alternativet.

I det första fallet, den största bördan faller på bröstmusklerna, även utnyttjas främre delts och triceps. Bredden av greppet bestäms individuellt för varje person. Tänk på att ju bredare grepp, den lägre banan av stången från toppen av den punkt till bröstet, och desto större är utnyttjade pectoralis. Men tar inte alltför väl för att välja den bästa positionen där du kan göra denna övning visst antal gånger. Trots den skenbara enkelheten i det, när de utför det finns vissa nyanser.

För det första, antalet uppsättningar och upprepningar. För muskelmassa bästa alternativet är att genomföra 3-4 uppsättningar av 6-8 repetitioner. Det är viktigt att öka vikten på förhållningssätt till metoden. Med rätt val av vikten av den sista upprepningen ska utföras med lite hjälp från rädsla.

För det andra, när de utför bänkpress, kan du justera positionen av bänken. Så om benet kommer att ligga över nivån på bröstet, kommer att innebära lägre stråle bröstmusklerna. Om å andra sidan kommer bröstet vara över nivån för benen, är den övre balken aktiverad.

En förutsättning för att utföra bänkpress är att baren ska röra bröstet längst ned på sina poäng. Först då kan du börja pressa in den ursprungliga positionen. Det är också nödvändigt att fötterna och skinkorna var fast pressade och rörde sig inte under övningen.

marklyft

Ingen utbildningsprogram på vikten kan inte betraktas som sådan utan lyft. Den här övningen är den mest omfattande arsenal av bodybuilding. När det körs är inblandade absolut alla muskelgrupper, men det fungerar bara om utrustningen används på rätt sätt.

Många nybörjare idrottare använder inte denna övning i klassrummet på grund av att det skulle vara möjligt att skada din rygg. Men varje övning på något sätt farligt, och du är mer sannolikt att få skadade utan att utföra marklyft. Om du inte sträva efter högsta vikter, för att observera tekniken och använda fästbandet är risken för skador på baksidan minimeras.

När du utför denna övning ofta begås många fel. Och de gör inte bara nybörjare utan även erfarna idrottare. Till exempel är det viktigt att veta att lyft måste utföras från bottenläget. Det vill säga, är det inte nödvändigt när du börjar sätta ribban på alla rack.

Den första lift från golvet är det viktigt att genomföra cykling för höfter dragkraft - höja ribban med bara ryggen, kan du enkelt få skadade.

Ett annat vanligt misstag är att många inte anser det nödvändigt att sänka ribban till golvet. Kom ihåg - det är lika viktigt som de beröringsstämpel bröst när de utför bänkpress.

knäböj

Squat med staven är en stor övning för pumpen underkroppen. Det gör att du kan öka kraftpriser och främjar en snabb muskelmassa.

Huvud misstaget nybörjare är att de bara sätta sig på huk. När du utför den här övningen är nödvändigt att avlägsna skinkorna tillbaka och höja lite mot knäna. Detta minskar belastningen på ländryggen och gör övningen effektivare och säkrare. Det är också nödvändigt att använda fixeringsbältet.

Ett annat vanligt fel bland nybörjare fördel är tillhandahållandet grepp. Det är nödvändigt att sätta skivstång enda trapezius muskler, annars kan du enkelt göra en skada på halskotor.

För olika människor greppet kan justeras individuellt. Men för det mesta du behöver för att hålla händerna i positionen för en lite bredare än axelbredd. Detta kan vara ett problem för en hög nivå bodybuilders utvecklat skulderområdet eller för personer med stillasittande leder.

Utbildning för hemma vikt set

Hemma, kommer vikten av rekryteringsprocessen vara mycket svårare och mer tidskrävande. Men det mesta du behöver göra i rummet, men misströsta inte om detta inte är möjligt. Trots att utvecklingen av bostads träning kommer att kräva mer tid, detta kompenseras av det faktum att inte behöva gå någonstans och spendera de extra pengar på ett gym. Men det kommer också att kräva mycket större motivation - hemma, kommer du att bli mycket lättare att ge dig själv lite slack. Om detta är inget problem, då nedan listat några av de övningar för en träning hemma.

Home träning för massrekrytering skiljer sig från utbildningen i hallen, men du kommer att märka vissa likheter. Till exempel kan bänkpress ersättas av konventionella armhävningar. Sorg i detta fall, kommer att ersättas av din egen vikt.

Armhävningar kan göras på flera sätt:

1. De klassiska armhävningar. De kommer att utveckla bröstmusklerna och triceps liten nytta.
2. Armhävningar på stöden. Händerna placeras på skrivbordet (t.ex. avföring), bör benen också placeras på något stöd. I den här övningen är det viktigt att maximera amplituden av upprepningar. Den överväger närmare bröstmusklerna.
3. Stående armhävningar. Denna övning utförs står på händer, fötter, lutad mot väggen. Dessa armhävningar arbetar skuldermuskulaturen.
4. Push-ups med en smal staket. Palmerna ska placeras, nästan vidrör varandra. Denna övning fungerar bra triceps händer.

Det finns flera typer av övningar som hjälper att träna underkroppen i hemmet:

1. Knäböj. Klassiska knäböj kommer att hjälpa pumpa upp quadriceps området av fötterna, och kommer att innebära lite biceps och skinkor. Utföra knäböj, är det viktigt att se till att knäna såg i samma riktning som strumporna.
2. Utfall. En bra övning som kan göras i gymmet och hemma. Det kan utföras både med hjälp av en hantel, och använder endast sin egen vikt. Det fungerar ut hela nedre delen av kroppen - från skinkorna, kalvar efterbehandling.

Om ditt hem har en horisontell bar, så är det möjligt att vidareutveckla musklerna i armar och rygg. Konventionell dragning väl utveckla skulderpartiet och muskel biceps och triceps händer. Ju bredare grepp i prestanda, desto mer kommer att innebära latissimus dorsi och skulderbladen.

Du kan utföra pull-ups omvänt grepp, då de flesta av lasten får biceps händer.