Tre dagars splittring för massorna: ett program för män

Under kroppsbyggnad uppfattas först och främst minskningen av fettvävnadsnivån och uppbyggnaden av muskelmassa. Klasser som syftar till att öka vikten, helt annorlunda än styrketräning. Det är väldigt viktigt att planera ordningen av klasser korrekt: antalet träningar, en uppsättning övningar, antalet tillvägagångssätt och uppsättningar. Det är svårt att uppnå önskad effekt om programmet inte är utvecklat. Ett bra system, som klarar av ovanstående uppgifter, är en tredagars splittring på massan. Låt oss titta på vad det är, vilka övningar ingår i programmet och hur man engagerar för att bygga muskelvävnad.

Vad är en tredagars splittring för massa?

Vad är det här systemet? En splittring på tre dagar på massan är inget mer än ett 3-dagars lektionssystem per vecka. Ett sådant system är ganska populärt. Hon hittade godkännande bland yrkesverksamma, avancerade idrottare och nybörjare, som bara kände till grunderna för kroppsformation.

Enligt detta system är alla muskler uppdelade i vissa grupper. Under varje träning studeras endast en grupp. Under veckan är alla muskler involverade, och samtidigt bara en gång. Till exempel, på måndag, jobbar biceps och ryggen igenom. På onsdag - arbetar på triceps och bröst. På fredagen lämnar axlarna och benen.

Under lång tid försökte kroppsbyggare att pumpa alla muskelgrupper i ett träningspass. Men över tiden blev det uppenbart att sådana program är långt ifrån perfekt. Idrottaren måste utföra många övningar, tillvägagångssätt. Självklart ledde en sådan belastning till trötthet. Som ett resultat gav de sista grupperna av övningar inte längre den nödvändiga muskelpumpningen.

Här, och kom för att ersätta utmattande, inte ge den nödvändiga effekten av anställning tre dagarars splittring på massan. Grunden för sådan utbildning är den separata pumpningen av olika muskelgrupper.

De främsta fördelarna med split-classes

Du förstår redan varför valet av många idrottare stannar på detta träningsmönster - det blir möjligt att träna musklerna mer effektivt. Men detta är inte den enda fördelen med detta studieprogram.

Split by mass har ett antal fördelar:

1. Varaktighet av träning. Eftersom endast en viss grupp av muskler studeras, minskas sessionens varaktighet motsvarande. Om innan träning kan ta 1,5-2 timmar, slutar systemet för delning det bara 30-45 minuter.
2. Sysselsättningsintensitet. Det är mycket lättare att uppmärksamma en viss grupp av muskler än hela kroppen. Naturligtvis, i detta fall kommer de valda vävnaderna att bearbetas mycket mer effektivt och kvalitativt.
3. Humöret. Ingen kommer att hävda att denna faktor spelar en viktig roll för att resultatet ska uppnås. Enas, träning, varaktighet om 2 timmar, varefter i stället för en gynnsam effekt känns den starkaste tröttheten, knappast kommer någon att tycka om det. En annan sak - den här 30-minuters sessionen, varefter det finns en lätt läpp i musklerna och resultaten är mycket bättre.

Göra en delning

Tränare har utvecklat många effektiva 3-dagars splitprogram. Trots deras skillnad, är de oftast byggda på en princip - "pull-push". Det innebär att en splittring för massrekrytering innebär att musklerna utvecklas i en klass och att den andra trycker på den andra. Vid den tredje träningen går de om benen.

Vilka alternativ kan erbjudas idrottaren? Följande tre dagars splittringar anses vara de mest effektiva.

Det första alternativet består av att arbeta ut:

• Dorsala muskler - biceps;
• Bröstvävnad - triceps;
• Nedre lemmar - axlar.

I den andra varianten,

• Back - triceps;
• Pectoral muskler - axlar;
• Benmuskler - axlar.

Det tredje alternativet handlar om:

• Back - chest;
• Övre extremiteter - axlar;
• fötter.

Det fjärde alternativet är märkligt att pumpa:

• Dorsala muskler - biceps - posterior deltas;
• Bröst - triceps - anterior deltas;
• fötter.

Välj ett alternativ

Som du kan se har specialister utvecklat många träningssystem. Det är därför som en person ofta ställer frågan: vilken av dem borde vara att föredra? Var och en av alternativen har sina egna fördelar och är inte utan brister. Därför är den bästa tre-dagars splitsningen för massa det träningsschema som passar dig bäst.

Oftast väljs det första alternativet av utbildarna. Specialisterna ser fördelarna med denna uppdelning enligt följande:

1. Varje grupp av muskler studeras 1 gång i 7 dagar.
2. När ryggen är utbildad måste bicepsna studeras. Därför, "avsluta" dessa muskler är nödvändiga i slutet av träningen.
3. Ovanstående regel sträcker sig till en annan grupp: bröstkorgens muskler.
4. Svullnaden i benen slutar med arbetet på axlarna. Utbildning av nedre extremiteterna ger det starkaste anabola svaret. Tack vare denna deltoidmuskulatur ges en kraftfull stimulans till utveckling.

Funktioner av rätt val

Samtidigt väljer man det mest effektiva träningssystemet är det nödvändigt att ta hänsyn till många faktorer:

1. Paul. Split-träning för män och kvinnor är signifikant olika. Detta dikteras av många orsaker, bland annat muskulärkorsets olika struktur och olika syften. Tjejer börjar träna för att bli av med övervikt och ge kroppen en lätt lättnad. Tre dagarars splittring för massorna för män är konstruktionen av en vacker figur. Starka könsanläggningar till sådan utbildning, som försöker ge en "tuberositet" till biceps och "murverk" pressen.
2. Beredningsnivå. Om du är nybörjare, gå inte omedelbart till delträning. Experter rekommenderar första gången, under en session, att pumpa alla muskelgrupper. Detta kommer att säkerställa en balanserad och jämn utveckling av kroppen. Och bara genom att öka din uthållighet och styrkor, kan du säkert gå vidare till en delad lektion.
3. Bygga. Alla människor är indelade i tre typer: ectomorphs, endomorphs och mesomorphs. Beroende på kroppsbyggnaden kan vissa snabbt förbättra sin kropp. För andra är denna uppgift nästan omöjlig. Därför bör tillvägagångssättet för träning vara helt annorlunda.

Tänk på vilka klasser som rekommenderas för män beroende på deras kroppsbyggnad.

Rekommendationer för ectomorfen

Mycket ofta män som har denna fysik har många komplex. De präglas trots allt av en mycket "smal" figur, tunna och långa extremiteter. Det är svårt för sådana människor att gå ner i vikt. Detta dikteras av en utmärkt metabolism. Förtvivlan dock inte. Det rätta tillvägagångssättet för träning kommer att möjliggöra att omvandla sådana "brister" till fördelar.

Tredagars splittring för masssamling för ektomorfer baseras på sådana rekommendationer:

1. Fokusera på grundläggande övningar.
2. Varaktigheten av lektionen bör inte överstiga 45 minuter.
3. Upprepa övningarna för varje muskelgrupp 6-8 gånger. Tillvägagångssätt bör vara 4-6. Detta säkerställer maximalt resultat av fysisk ansträngning.

Dessutom, om du är en ectomorph, kom ihåg huvudregeln: mer är inte mycket bättre.

Programmet för lektioner för ectomorfen

Nu kommer vi att överväga vad träningsprogrammet ska vara, så att en tunt nog person kan ordentligt pumpa kroppen.

Experter rekommenderar nästa tre dagars split för massa för ectomorfen.

På den första dagen, ta hand om dina ben och axlar med hjälp av sådana övningar:

• Squat (upprepa övningen 8 gånger, gör 3 tillvägagångssätt);
• Bänkpress (6-8 gånger - 3);
• Tryck på hantlar i sittplatsen (6-8-2);
• Bar pressar, skjuter den bort från huvudet / bröstet, står (6-8 - 3).

Vid nästa träningspass (efter 1 vilodag), ta brystbenet och triceps med:

• Rod pressar, i viloläget (8 gånger - 3 närmar);
• Franska bänkpressar i en liggande eller stående position (6-8 - 3);
• Tryck på de ojämna staplarna, du kan applicera pressen, komplicera bördan, på en lutande yta (6-8 - 3);
• Förlängning av övre lemmar som står på blocket (6-8 - 2).

Den sista träningen från tre dagars kurs (efter en vilodag) syftar till att träna ryggen och biceps. Detta mål uppnås:

• Dra (rekommenderad belastning) ett brett grepp (upprepa det maximala antalet gånger, fyll i 2 tillvägagångssätt);
• Stångstång, under lutning, till bältet (8 - 2);
• Deadlift (3 till 6-8);
• Lyft stången till biceps (6-8 - 3).

Efter lektioner lämnas vila i 2 dagar.

Rekommendationer för mesomorfer

Denna kategori omfattar personer som har naturligt utvecklad muskulatur, ett bröstkorg, en lång torso. De har en stor ökning i muskelmassa. Människor med denna kroppsbyggnad kan enkelt bilda en vacker kropp.

Uppdelningen för masssamling av mesomorfer baseras på sådana regler:

1. Det rekommenderas att upprepa träningen 8-12 gånger. Tillvägagångssätt måste göras 6-8.
2. Det är tillåtet att i lektionen inkludera speciella övningar som syftar till att förbättra muskelformer.
3. I en lektion rekommenderas 2-3 grupper av muskelvävnader.

Komplex av träningar

Tredagars splittring för muskulär masssamling byggdes på sådana aktiviteter.

På måndagen jobbar musklerna på rygg och axlar genom följande övningar:

• Drag upp (last på) på tvärstången (upprepa det maximala antalet gånger, utför 2 tillvägagångssätt);
• Stångstav, kroppen lutas (10-12 - 3);
• Deadlift (8 gånger - 3 tillvägagångssätt);
• Tryck på skivstången, skjut den från bröstet, i stående position (10 - 3);
• Upprepa träningen, men nu i backen (12 gånger - 2 närmar);
• Lyft dumbbells, bär genom sidorna (12 - 3);
• Pressen (25 - 5).

På onsdag består sessionen om förbättring av pectoral muskler och händer av:

• Dumbbell odling på bänken, liggande (12 gånger - 2 närmar);
• Bar press, i bakläget (10-3);
• Lyft stången (på biceps) (10 - 4);
• Förlängning av överkroppen på blocket nedåt (12 - 3);
• Tryck hanteln medan du ligger på en lutande yta (12 - 3);
• Höjande hantlar (på biceps) (12 - 3);
• Fransk bänk som ligger på en bänk, med en bar (10 - 4);
• Pressen (25 - 5).

På tredje dagen (fredag), ta en promenad med hjälp av:

• Squats, håller baren på axlarna (12 gånger - 3 tillvägagångssätt);
• Förlängning av nedre extremiteter på maskinen (12-15 - 2);
• Lyft på strumpor i en stående sittposition (14-20 - 4);
• Böjning av benen, på maskinen (8-10 - 3);
• Tryck med fötterna (8-10 - 3);
• Pressen (25 - 5).

Funktioner av lektioner för endomorphs

Denna kategori innehåller personer som är benägen att fullständighet. De får snabbt övervikt, som lingrar i området av höfterna, buken, förvärrar formen på bröstet, axlarna.

Utbildning för endomorfer baseras på följande principer:

1. Kärnan i övningarna är tunga övningar som säkerställer kalorierna och leder till förbättring (tillväxt) av muskelmassa.
2. På intervallet för vila mellan tillvägagångssätten anges minimitiden - inte mer än 60-90 sekunder.
3. Varaktigheten av ett träningspass är från 90 till 120 minuter.

Utbildningskomplex

Tidsdagens splittring för massa för endomorf består av följande aktiviteter.

På måndag rekommenderas att träna figuren med hjälp av sådana övningar:

• Squats med stång håller på axlarna (12-15 gånger - 4 närmar);
• Benförlängning på maskinen (12-15 - 3);
• Nedre extremiteter på simulatorn - ligga ner (12 - 3);
• Böjning av benen, även på maskinverktyget (10-12 - 3);
• Rod pressar, skjuter bort från bröstet, i en stående position (10-12 - 4);
• Pumppress (2-3 typer övningar);
• Hållbara pressar i sittställning, håller händerna ovanför huvudet (12 - 3);
• Hoppa rep, jogging (ca 10-12 minuter).

På onsdag diversifiera din träning med:

• Bar press baren i horisontellt läge (10-12 gånger - 4 närmar);
• Avelshantlar som ligger på bänken (12 - 3);
• Tryck på hantlar, som ligger kvar på en lutningsbänk (12 - 3);
• Förlängning av armarna i blocket nedåt (12 - 3);
• Fransk pressstång med halsen EZ, liggande (10-12 - 3);
• Övningar för pressen (2-3 typer);
• Löpning, hoppa rep (10-12 minuter).

Och på fredagen, förbättra kroppen med sådana övningar:

• Dra upp bröstet / hakan på baren (8-15 gånger - 4 tillvägagångssätt);
• Dra stången medan den lutar till magen (10-12 - 3);
• Deadlift (3 till 8);
• T-halsens dragkraft mot bröstområdet vid lutning (8-10 - 3);
• Lyftande hantlar, sitter på en stol, på bicepsna (10-12 - 3);
• Lyft stången medan han står på bicepsen (8-10 - 3);
• Svänger pressen;
• Running, hoppar rep.

För att din delträning ska vara effektivast är det bäst att utföra dem under ledning av en kompetent instruktör. Detta är särskilt viktigt för nybörjare.