French bänkpress med hantlar: prestanda teknik, funktioner och rekommendationer

Stora händer - målet för någon människa. Men för att vara riktigt stora, bör du försöka. Vanligtvis nybörjare betalar mycket uppmärksamhet åt biceps och triceps är mycket mindre. Detta är fel väg, eftersom triceps antar mer än 60% av händerna. Dessutom kommer även mycket pumpas biceps inte sticker ut om det inte är "stötta" triceps. Så låt oss utvecklas harmoniskt och träna alla muskler! Idag talar vi om de vanligaste och mest effektiva övningar för triceps.

allmänna egenskaper

En sådan övning, som den franska bänkpress med hantlar, gör kvalitet att arbeta alla tre huvuden triceps. Rörelsen involverade endast en led (armbåge) och det minsta antalet hjälp muskler så motion avser isolerande. Det är användbart och effektivt för idrottare på alla nivåer, men särskilt för nybörjare. Om du är nybörjare och vill uppleva arbete extensor händer, välj en fransk press med hantlar liggande.

Bas för triceps träningstyp representeras av såsom dips och press stavar liggande smalt grepp. Dessa övningar involverar flera leder och ett stort antal olika muskelfibrer.

När ska French bänkpress med hantlar

Eftersom motion är isolerande, är det nödvändigt att utföra hans eller tidiga klasser eller i slutet. Det beror på din metod för utbildning. Till exempel, om du är engagerad med metoden enligt pre-utmattning, så gör den här övningen måste basera. Och om din träning hålls på den vanliga planen, är det bäst att lämna den franska bänkpress med hantlar i slutet av klassen, då hela databasen kommer att göras.

Skillnader från analog skivstång

Till skillnad från liknande övningar med skivstång bänkpress med hantlar inte travmoopasen. Hantlar kan du öka amplituden rörelse armarna och göra anställnings säkrare för armbågarna. Dessutom, i viss grad till arbetet med att ansluta musklerna i skuldergördeln och bröst. Men den viktigaste börda faller på den långa huvudet av extensor händer. Ett annat plus bänkpress med hantlar - ingen hals, och sedan, bara inte falla ner.

Men inte heller utan nackdelar. Som med någon övning, arbetar med vikter tyngre än polen hos en liknande vikt. Poängen är att när man arbetar med hantlar måste ständigt övervaka samordning och korrekt amplitud händer. Om du slappna av lite, de är säkra på att leda sidan, och det kan vara mycket farligt för lederna. I det här fallet, den viktigaste uppgiften för idrottaren under träning - hålla armbågarna i ett läge parallellt med varandra. Detta är svårt att göra, speciellt när musklerna är trötta och strävar efter att ansluta arbete bröstet och axeln. Men om du kan göra så mycket som möjligt under kontroll av rörelsen, inte bara kommer att spara lederna, men också perfekt arbetat triceps.

French bänkpress med hantlar: Bly teknik

1. Så först förbereda två hantlar och lägg dem runt bänken. Sitter på kanten av bänken, ta hantlar och sätta dem på knä. Nu kommer du att vara bekväm liggande. Ligg på en horisontell bänk och lyft hantlarna upp. Händerna ska vara axelbrett och i rät vinkel mot kroppen. Palm medan du tittar på varandra. Kom ihåg detta läge eftersom det är källan.

2. andas sakta sänka hantlarna mot huvudet så länge som deras nedre delen visas inte på samma nivå med öronen. När sänka armbågar och axlar bör fastställas. De arbetar bara armbågar och underarmar.

3. Pausa bara en bråkdels sekund i botten, på andas göra en smidig lyft hantlar till utgångsläget. Händerna ska räta ut vägen ner till triceps minskas så mycket som möjligt.

4. Det återstår bara att göra övningen 8-12 gånger. Att närma sig slutet av extensor händer väl trött, måste du välja klokt vikt hantlar. Var inte lat för att tillbringa ett par metoder.

anteckningar

1. En lite mer på mästaren. Försöker inte ta alltför tunga skal. Med rätt teknik kommer att räcka och en mindre vikt. En alltför hög vikt kan leda till obehagliga konsekvenser - töjbart ligament och senskada.

2. Om du har problem med armbågsleden, är det bättre att ersätta den franska bänkpress med hantlar på en annan övning, där belastningen på armbågen är inte så stor. Detta kan vara en grundläggande träning till exempel bänkpress smalt grepp.

3. Om du tycker att det är svårt att övervaka med båda händerna, kan du utföra rörelsen växelvis. Ett annat alternativ som kan bidra till att klara av med händerna norovyaschie steg åt sidan - användningen av en hantel. I detta fall bör hantel vara hårdare än en hand. Ta det står alltså, som visas på bilden.

4. Om du vill klippa triceps mer effektivt - ingen fråga. rotera helt enkelt borsten upptill på utsidan så att handflatorna framåt. tillbaka sedan penseln till sitt ursprungliga läge och fortsätta.

5. Den viktigaste prioriteringen - närmare kontroll över axlar och armbågar. Fungerar bara armbågen!

6. Det är viktigt att övervaka amplituden på rörelsen och det faktum att muskeln väl klippa toppen och botten sträckt.

7. För att något öka utbudet av rörelse och hjälpa triceps en bra sträcka i nedfällt läge, kan du lätt luta handen mot huvudet.

8. För att skydda sig från att falla hantel kan använda remmar. Denna åtgärd kommer också att hjälpa till att lindra musklerna i underarmen, som ansvarar för kraftgrepp , och efter en bra träning hela tiden påminna dig själv, distrahera från målet muskeln.

Home utbildning

Om du är i huset och du inte har en bänk, oroa dig inte. Denna övning kan utföras på golvet. Dessutom franska bänkpress med hantlar på golvet inte mindre effektiv än på bänken.

Förutom den franska bänkpress, kan du göra en vanlig bänkpress triceps. Den skiljer sig endast i läget för underarmen - vrids vinkelrätt mot kroppen. Den här övningen är gjort för varje hand separat och kan uppnå en god amplitud även på golvet.

slutsats

Idag förstår vi hur man arbetar triceps muskler med hjälp av den franska bänkpress. Inte försumma triceps, eftersom alla viktiga muskler i vår kropp, och även de mest vackra biceps utan triceps kommer inte ser bra ut! French bänkpress med hantlar för flickor är så relevant som det är för män. Teknik är det annorlunda. Endast här flickorna oftast inte gör det att pumpa triceps. Och bara för att dra sina händer.

Och slutligen, återigen påmind om att säkerheten är av största vikt, och hälsa är mycket viktigare än skönhet!