Hur man skapar ett träningsprogram i gymmet? De bästa utbildningsprogram i terrängen i gymmet

Välja ett gym, är du redo att rusa på vägen obekant för dig för den vackra kroppen, i armarna på ett nytt liv. Du i princip inställd att ändra din kost och övergripande livsstil, så utan en droppe tvivel börja disciplinera sig själv, odla karaktär, styrka i sinnet och vilja. Bestämda avsikt - det är bra, är det fortfarande fallet för små - att ta reda på hur man skapar en utbildning i gymmet. Och därmed "göra" en aktiv process detaljerad forskning och kroppen av omvandling.

Hur många timmar har du att träna en vecka?

För att se några månaders träning, de första spektakulära förändringar i utseende, allt som två timmar är nödvändigt eftersom det är tillbringa en vecka i gymmet. Under denna tid kommer det att förändras till det bättre eftersom den externa bilden och välbefinnande. 120 minuter per vecka - detta är den minsta tid som måste betalas till fysisk träning, den bästa bryta detta för åtminstone ett par gånger (till exempel 3 pass - det optimala antalet).

När det gäller den maximala tid, är majoriteten av personliga tränare rådas att vara högst sex timmar per vecka (t ex 4 att genomföra utbildning av 1,5 timmar). Naturligtvis dessa tidsfrister inte gälla för professionell idrott.

En annan viktig aspekt av utbildningsprogram på lättnad i gymmet är "regeln om 72 timmar". Belastningen på musklerna måste ske minst en gång var tredje dag, annars musklerna börjar atrofi, och inga framsteg därmed inte kommer att bli. Det är därför det är ingen idé att ansträngande, men oregelbundna utbildning för 2 timmar i ett sammanträde.

Komponenterna i utbildningen

Nu är en bra tid att prata om vad som gör upp ett utbildningsprogram för män och kvinnor på gymmet. Aktivitet innehåller följande komponenter: uppvärmning, huvuddelen hitch.

Warm-up - den första etappen av utbildningen syftar till att förbereda kroppen för den kommande lasten. Starta programmet bör vara med någon aerob träning - att ge företräde kan vara ett löpband, cykel eller elliptisk tränare. Innebörden av hjärt är att de "arbetar" med stora muskelgrupper, vilket ökar hjärtfrekvensen och ökar blodcirkulationen. Den varma upp de cardio maskiner i 10 minuter är tillräcklig. Efter det bör du göra några stretchövningar för specifika muskelgrupper - de som vill engagera sig i utbildning.

Huvuddelen av utbildningen för lindring i gymmet är en direkt belastning på någon muskelgrupp. Denna del av utbildningen varar från 30 till 50 minuter. Alla grundläggande träning kräver en varm-up-strategi med en låg vikt, vars syfte är att utveckla banan för rörelse och träning av muskler och leder till vikten som att träna.

Hitch - den tredje komponenten i programmet är nödvändigt för att göra övergången från "arbeta" normal gradvis berodde. Aerob träning - det bästa alternativet problem. Denna del bör vara utformad så att för de återstående 10 minuterna av reduktion hjärtfrekvens sker smidigt.

Exemplariskt utbildningsprogram för bröstmusklerna och skuldergördeln

Vi går vidare till analys av information om hur man skapar ett träningsprogram i gymmet på axeln gördel och bröstmusklerna (området som berör många damer).

Hårt arbete med "järn" förr eller senare, ger resultat, som tyvärr inte alltid är uppmuntrande. Till exempel kan felaktig träning leda till ett komplex som kommer att bygga muskler "trä". I själva verket, träning med vikter gör ofta idrottsmän Mene flexibel. För att eliminera liknande, i utbildningen bör omfatta ytterligare flexibilitet övningar. Ungefärlig program för att träna musklerna att utveckla flexibilitet på följande sätt:

1. Utövande av bröstet

Knäböj, vi börjar händerna bakom ryggen och korsar tag på bäckenet. Därefter dras långsamt knäppta händer i händerna rakt bakåt.

Övning 2. övre trapeziusmuskeln buntar

Standing lutar huvudet framåt, som om att försöka få hakan mot bröstet. Bow huvudet med din högra hand på toppen så att fingrarna för att få toppen av vänster öra. Nu luta huvudet åt höger, använda armen för skyddsnätet. Upprepa övningen med vänster hand, luta huvudet åt vänster.

Observera att vissa program på Styrkelyft träning inkluderar en uppvärmning efter utbildningen själv. Men, till exempel, föreslår Kurt Brungardt i sina böcker bedriva stretching omedelbart innan arbetet att lyfta vikter.

Motion 3. Horisontal Stretching för skuldergördeln

Dra vänster arm framåt och till höger i nivå med axelleden. Böj din högra hand och använda det som ett stopp för vänster armbåge. Böj vänster arm och sätta borsten på höger axel. Vi ser att den vänstra handen är i axelhöjd. Ändra händer.

Nu hålla ut till hakan armbågen i sin vänstra hand. På samma anläggning i höger axel vänster underarm. Vi fortsätter att försiktigt trycka på vänster armbåge med sin högra hand.

Vi får sin vänstra hand bakom ryggen så långt som möjligt. Ändra händer och upprepa.

Motion 4. deltoids

Dra handen innanför vänster arm rakt upp. Diagonalt utelämna en direkt hand framför honom rätt i axelhöjd. Använd höger hand som ett stopp, tryck försiktigt ner på vänster armbåge.

5. Motion för biceps och underarmar

Knäböjer och vilar händerna roteras (borstar inuti) på golvet. Luta tillbaka så länge som vi känner ett lätt spänning i biceps och underarmar.

förberedelser

Låt oss studera några rekommendationer om hur man skapar ett träningsprogram i gymmet under de första 6 veckorna av träning.

Under de första sex veckorna av programmet kan du arbeta med vikter tre gånger i veckan. En övning kan du arbeta med magmusklerna, ben och andra muskelgrupper. Och två andra träningspass bör ägnas åt att utforska musklerna bröstmuskler, ryggmusklerna och skuldergördeln.

Hur man skapar ett träningsprogram i gymmet för olika nivåer

Det första skiktet (1-2 vecka)

1. Vi utför tre övningar två gånger i veckan för torso muskler.

2. Gör fem övningar en gång i veckan för magmusklerna.

3. I den första veckan, gör en strategi varje övning (antalet repetitioner - 10-15). På den andra - av de två strategier (8-12 reps).

Den andra nivån (3-4 veckor)

1. Öka till sex antalet övningar på musklerna i överkroppen. Varje ny övning har sitt syfte - en för ryggen, den andra - för skuldergördeln och den tredje - för bröstet.

2. Sätt tillbaka de två gamla nya magövningar.

3. Öka antalet uppsättningar av tre (för gamla övningar) när antalet nya metoder är två.

4. Varje vecka på en viss dag för att öka vikten av bördor.

Den tredje nivån (5-6 veckor)

1. Lägga en övning för varje muskelgrupper i den övre delen av bålen.

2. Sätt tillbaka de två övningar för magmusklerna.

3. Den första veckan innebär en ny strategi för de två övningar bröstmuskler, skuldergördeln och övre delen av ryggen kontor och tre - gammal.

4. övningar för underkroppen och press körning av tre metoder.

Tänk till exempel på övningen utbildningsprogram på vikten av hallen för olika nivåer.

nivå One

Chest. Ta en hantel, ligga ner på bänken med ryggen vilar mot benen golvet, böjda knän. Vi håller hantlarna till sidorna av kroppen i böjda armar något över bröstet i axelhöjd. Sakta minska övermatning erektil händer. Vi kvar en stund. Vi ger upp, föra dem tillbaka till utgångspunkten. Upprepa efter en paus.

nivå två

Den övre delen av back office. Ta en hantel i höger hand, knä och hand mot den vänstra sidan av bänken. Stammen är böjd i en vinkel något större än 90 grader, är baksidan parallellt till bänken och golvet. Dra armen med en hantel vinkelrätt mot golvet, handflatan nedåt.

Höj böjda vid armbågen till höger höft. Fördröjd och sedan långsamt sänka armen till startpunkten.

nivå tre

Skuldergördeln. Ta hantlar, fötter satt axelbrett isär. Kan inte så att bålen är parallellt med golvet. Ben böja på knäna, och sänkte sina händer - på armbågarna, handflatorna betalar till varandra, hålla hantlarna parallellt med golvet.

Ändra inte positionen av kroppen, sprider armarna så att axlarna är parallella med golvet. Vi dröjer en stund och återvänder till utgångspunkten.

Det är värt att notera att en sådan lämplig utbildning för kvinnor och män.

i stället för en slutsats

Alltid lyssna på en långsiktig plan för utvecklingen av en vacker muskulatur, som en vacker kropp är inte ett verk av en dag. Han studerade litteratur och upptäcka nya möjligheter, utveckla fysiskt och andligt.